Как похудеть за месяц Самая короткая и исчерпывающая инструкция на 4 недели

Как похудеть за месяц Самая короткая и исчерпывающая инструкция на 4 недели

Как похудеть за месяц Самая короткая и исчерпывающая инструкция на 4 недели

1 неделя. Едите без ограничений — Досыта, так как вы это делаете всегда, не старайтесь быть хорошим или лучше чем обычно, не зарезайте осознанно калории, смысл в том, чтобы посмотреть ВАШУ цифру калорий, которая и дает вам ваш вес.
Каждые сутки у вас должно быть подсчитано количество ккал, которые вы потребили.
Считать калории 7 дней, потому что в выходные дни мы любим себя чрезмерно побаловать вкусненьким, а в понедельник, вторник наказать за пищевое разгильдяйство и ограничить в еде, но только среднесуточная калорийность дает нам картинку и итог, а не разовые дни дисциплины.
Как считать БЖУ? Берете продукт и смотрите с обратной стороны там, где состав БЖУ. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы съели пачку творога 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.
А что делать, если у продукта нет упаковки? Нужно воспользоваться таблицами калорийности продуктов. Таких таблиц огромное количество в интернете. Но проще всего скачать приложение для подсчёта калорий на телефон. Во многих из них есть даже возможность находить продукт по штрих-коду.
Пример расчета калорийности:
Возьмем Альберта Петровича весом в 120 кг, он хочет промежуточный результат в 105 кг. Обращаю ваше внимание, это касается всех замечательных людей с весом за 100 кг: на первых этапах калорийность мы будем рассчитывать на промежуточный вес, а не на желаемый.
Зиночка весом 60 кг хочет иметь итоговый вес 50 кг. В этом случае мы будем рассчитывать калорийность сразу на желаемый вес.
АП записывал свою калорийность по суткам и получил вот такие цифры:
1 день 3460 ккал
2 день 2695 ккал
3 день 3900 ккал
4 день 2870 ккал
5 день 5120 ккал
6 день 3750 ккал
7 день 3455 ккал
Суммируем калорийность за неделю и делим на 7.
Итого среднесуточно: (3460+2695+3900+2870+5120+3750+3455) / 7 = 3607,14 ккал в сутки
Что мы делаем далее? Уменьшаем на 10% — 3250 ккал
Зиночка тоже весело провела неделю:
1 день 1745 ккал
2 день 2095 ккал
3 день 1500 ккал
4 день 2870 ккал
5 день 3700 ккал
6 день 1860 ккал
7 день 2205 ккал
Суммируем калорийность за неделю и делим на 7.
Итого среднесуточно: (1745+2095+1500+2870+3700+1860+2205) / 7 = 2282,14 ккал в сутки
Уменьшаем на 10% — 2050 ккал
Итак, мы рассчитали свою стартовую калорийность и на 2 неделю вводим изменения в питании.
Наша задача увеличить термический коэффициент пищи и создать дефицит калорий. Как это будет выглядеть на практике?
Мы сместим БЖУ на увеличение БЕЛКОВ и снижение ЖИРОВ, за счет этого автоматически снизим общую калорийность, плюс мы уменьшили средесуточную калорийность на 10%. За счет увеличения белковой составляющей пищи у нас увеличится термический коэфициент пищи: в среднем он будет 10%.
Т.е. 10% энергии мы будем тратить на усвоение пищи. Также убираем из рациона все жидкие углеводы: соки, лимонады, алкоголь, чай, кофе с сиропами, сахаром.
Итак, приступим к расчету макронутриентов.
Рассчитываем белок: 2 г белка на 1 кг веса тела.
АП: 105 кг * 2 г белка = 210 г белка в сутки
Больше 200 г белка в сутки потреблять смысла нет.
Обратите внимание – 200 г не блюда, не курицы, а БЕЛКА. В курице на 100 г примерно 20 г белка.
З: 60 кг * 2 г белка = 120 г белка.
Рассчитываем на реальный вес т.к. он достаточно маленький. У АП считали на промежуточную цель и все равно белок был выше максимума.
Рассчитываем Жиры: 0,5 – 1 г пищевого жира на 1 кг веса
АП: 50-105 г это суточный коридор, который превышать нельзя. Мы берем максимальную цифру – 105 г.
З: 30-60 г — также берем максимальную цифру в 60 г жира.
Рассчитываем углеводы по остаточному принципу для АП. Как мы будем это делать?
1 г белка = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал
3250 ккал – (200 г белка * 4 ккал) – (105 г жира * 9 ккал) = 1505 ккал на углеводы или 376 г (1505 ккал / 4 ккал)
СУТОЧНОЕ БЖУ АП не должно ПРЕВЫШАТЬ:
БЕЛКИ – 200 г ЖИРЫ – 105 г УГЛЕВОДЫ — 376 г
Рассчитываем углеводы для Зиночки:
2050 ккал – (120 г белка * 4 ккал) – (60 г жира * 9 ккал) = 996 ккал на углеводы или 249 г (996 ккал / 4 ккал)
Таким образом, СУТОЧНОЕ БЖУ Зиночки не должно ПРЕВЫШАТЬ:
БЕЛКИ — 124г ЖИРЫ – 62 г УГЛЕВОДЫ — 249 г
3 неделя. Замеряем вес, талию и если не похудели, то урезаем 10% от общей калорийности, рекомендую это делать за счет углеводов. Затем снижаем энергетическую плотность продуктов. Используем только цельные продукты. Это зерновые, овощи, фрукты, мясо. Не едим
переработанные продукты: печенье, тортики, колбаса.
Но мы делаем еще один финт. Половину зерновых углеводов заменяем овощами и фруктами, добавляем в рацион грибы. Овощей минимум 500 г. Сейчас 500 г, потому что многие не едят овощи, жкт не приспособлен. Вообще можно до килограмма овощей.

Читайте также:  Как убрать ДРЯБЛЫЙ ЖИВОТ за 2 недели в домашних условиях
Оцените статью
Правильное похудение