Программа силовой тренировки в домашних условиях

Программа силовой тренировки в домашних условиях, комплекс
Программа силовой тренировки в домашних условиях

Когда речь идет о силовых упражнениях, на ум приходят работа в тренировочном зале, на специальных тренажерах. Но это еще и комплексы, которые состоят из упражнений с отягощениями или используя вес собственного тела. Они выполняются, для того чтобы подтянуть фигуру, улучшить рельеф мышц и наращивать их массу.

Выполнять их не обязательно в специально оборудованных помещениях. Можно и дома добиться желаемых результатов. Программа силовой тренировки в домашних условиях может подойти и тем кто хочет похудеть.

Силовая тренировка для начинающих — с чего начать

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла результат, необходимо все тщательно подготовить. В качестве отягощений используем гантели разного веса, эспандеры, эластичную ленту и др. Небольшие группы мышц тренируются с гантелями полегче, крупные группы — тяжелее. Вес спортивных предметов зависит еще от целей занятий.

Силовые упражнения в домашних условиях, для девушек
Силовые тренировки в домашних условиях
  • Чтобы подтянуть тело используем гантели 2 — 5 кг, упражнения повторяются много раз (15-20 повторений). Для рельефа и наращивания — гантели имеют до 20 кг.
  • Выполняем 10-12 повторений, последнее делается с максимальным усилием.Для каждого упражнения выполняются 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд и 2-3 минуты отдыхаем между упражнениями.
  • Начинать рекомендуется с двух тренировок на силу в неделю и доходить до 3-4 с продолжительностью 40-60 минут.
  • Прорабатывается сначала верхняя часть тела, а на второй — нижняя плюс пресс. Используемый вес постоянно увеличивается.
  • Не пугайтесь крепатуры — боли появляющейся спустя некоторое время после интенсивных нагрузках. Они бывают даже у опытных спортсменов и спровоцированы незначительными микротравмами.
  • Заниматься нужно регулярно не допуская перерывов, прорабатывать весь комплекс не щадя силы и результат можно будет ощутить уже через месяц.
  • Тренировка тела начинается с разминки. Готовим мышцы к интенсивной работе, обращая особое внимание на группы с которыми собираемся работать. Это помогает предотвратить травмы и растяжения.
  • Заканчиваем заминкой — упражнениями на растяжку для проработанных частей тела.

После нагрузок даем себе время на восстановление, создаем щадящий режим и следим за питанием.

Силовая тренировка для сжигания жира

Программа домашних тренировок, для женщин
Программа домашних тренировок

Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, вам подойдет силовая тренировка. Когда вы выполняете такой комплекс для похудения, скорость обмена веществ повышается, остается такой некоторое время после.

Благодаря этому, продолжаете худеть и после тренировки. Мышцы, которые прорабатываются, становятся метаболически активной тканью. Прибавляясь в объеме, они увеличивают еще больше обмен веществ и значит сжигаются больше калорий.

Для похудения выбираем отягощения меньшего размера и выполняем большое количество повторений.
Эффект будет лучше если в план тренировок внести кардио-упражнения, которые помогают сжигать липиды во время физической активности.

Силовая тренировка дома — план занятий

Чтобы достичь желаемой цели, программа в домашних условиях должна быть тщательно продумана.Есть два вида силовых программ: для всего тела и сплит, для определенных групп мышц.

Считается что первый, подходит лучше новичкам и тем кто больше нацелен на снижение веса.
Второй же тип — для продвинутых и у кого цель нарастить мышцы и улучшить рельеф.

Например, для 4 раз в неделю занятия можно разделить следующим образом:

  • мышцы спины и бицепсы,
  • упражнения для ног,
  • прорабатываются грудь + трицепсы,
  • тренировка для плеч и пресса.

Фитнес для похудения

Питание при силовых упражнениях

Питание зависит от целей, которые вы преследуете. Если тренируетесь для похудения, то нужно соблюдать диету с небольшим дефицитом калорий. Когда диета слишком строгая, организм потребляет белок из мышц, а не из жира. Снижается метаболизм.

Чтобы набирать мышечную массу, количество калорий повышается. Для улучшения физической формы с сохранением веса, потребляем столько калорий, сколько энергии тратим.

В дни, когда проводите силовую тренировку, питание будет калорийной, с большим количеством белка и углеводов. Жирные блюда лучше избегать. Есть нужно часто, небольшими порциями.

Источником белка могут быть:

  • нежирное мясо (куриная грудка, телятина),
  • бобовые,
  • орехи,
  • творог,
  • яйца.

До начала тренировки необходимо поесть, чтобы организм имел достаточно энергии для нагрузок. За 2-3 часа — полноценный прием пищи: белки, жиры, клетчатку. За час до начала — предпочтительнее легкоусвояемая еда:

  • фрукты,
  • молочные продукты,
  • яичный белок,
  • протеиновый коктейль.

После тренировки рекомендуется не кушать 1,5-2 часа. Но если цель наращивание мышечной массы, необходима подпитка для восстановления и прироста — есть можно после их завершения (белки и углеводы).

Силовая тренировка натощак — принцип, который имеет много сторонников, но еще больше противников. Ее рекомендуется проводить утром, до завтрака, когда уровень гликогена в крови понижен.

Сторонники утверждают, что для выполнения нагрузок организм извлекает энергию из жировой ткани, ускоряя похудение. Противники же полагают что такие старания имеют негативное влияние на организм. К тому же он использует для энергии не липиды, а мышечную ткань, значит желаемого результата не удастся достигнуть.

Что входит в программу силовых занятий в домашних условиях

Пример силовой тренировки фулбоди дома.

  • Он должен включать нагрузки для всех 6 групп мышц. Выполняем по мере возможностей чтобы не перетренироваться.
  • Приседания с гантелями на плечах.
  • Выпады вперед
  • Отжимания. Для облегченного варианта можно выполнять с колен.
  • Разведение рук в стороны из позиции лежа. Используем гантели.
  • Мертвая тяга с использованием гантелей.
  • Скручивания для пресса.

Программа силовой тренировки в домашних условиях поможет вам добиться своих целей, будь-то рельефное тело или снижение веса. Главное все выполнять правильно, следуя правилам. Но, независимо для чего вам необходима силовая тренировка, польза от нее будет несоизмеримо больше: здоровье, сила, прилив энергии и уверенность в себе.

Если вам понравилась статья, поделитесь в соц. сетях

Автор

Елена

11 комментариев

Оставить комментарий

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *