Полезное питание для похудения: основы и правила

Снижение веса – достаточно трудоемкий процесс, требующий комплексного подхода, в котором полезное питание играет ключевую роль. Полезное питание для похудения — это не изнуряющие диеты и голодание. Это образ жизни в котором присутствуют здоровые полезные продукты.

Полезное питание для похудения, диетический салат

Правильное полезное питание для похудения

Даже в том случае, если потеря веса не является основной задачей, питание для похудения окажет благотворное влияние на внешний вид: улучшит состояние кожного покрова, волос и ногтей, повысит жизненный тонус. Основная задача – выбрать правильные продукты и составить меню.

!!! Нельзя кушать меньше, чем основной обмен веществ вашего организма

Основы правильного питания для похудения

Даже незначительное похудение и изменение рациона – стресс для организма, закономерная реакция на изменившиеся условия. Внедрение основ полезного питания в жизнь требует соблюдения определенных правил.

Правила питания при похудении

  • следует помнить, что главная цель полезного питания для похудения – это не только снижение веса, но и формирование правильных пищевых привычек;
  • не следует гнаться за быстрой потерей веса, поскольку полезное питание – это часть здорового образа жизни, который благоприятно повлияет на весь организм;
  • следует избегать чувства голода, поэтому весь дневной рацион необходимо разделить на несколько приемов, как правило, достаточно 3 основных приемов пищи и 2-3 перекуса, при этом порции должны быть небольшими – около 250 г;
  • рацион следует сделать разнообразным: богатым витаминами и микроэлементами;
  • для снижения веса общая дневная калорийность блюд должна составлять 1500 – 2000 ккал, но при условии учета сожженных во время тренировок калорий;
  • для поддержания баланса в организме необходимо следить за потреблением достаточного количества воды – в зависимости от степени физической нагрузки объем потребляемой чистой негазированной воды должен составлять около 1,5-2 литров или 30–35 мл воды на 1 кг веса.
Какие продукты нужно есть чтобы похудеть, салат для диеты

!!! Превышая каждый день калорийность продуктов на 200 кКал. — верный путь набрать 8 кг. за год.

Можно ли похудеть на правильном питании

Для того, чтобы потеря веса прошла максимально комфортно для организма, но при этом с видимым эффектом, необходимо соблюдать ряд условий:

  • в первой половине дня организм настроен на максимальный расход энергии, поэтому меню лучше составить так, чтобы больше калорийных блюд приходились именно на завтрак и обед;
  • похудение влияет не только на жировую прослойку, но и на мышцы, поэтому вечером стоит отдавать предпочтение белковой пище, которая позволит восстанавливать мышечную ткань после тренировок и в период снижения веса;
  • при составлении меню для похудения необходимо учитывать пропорции поступающих с едой белков, жиров и углеводов (БЖУ): для тех, кто ставит цель снизить вес, лучше придерживаться пропорции 40-50% белки, 30-40% жиры и 10-20% углеводы, в дальнейшем для сохранения результата формулу БЖУ можно смягчить до 25-25-50.

Какие продукты нужно есть чтобы похудеть

Главное правило питания для похудения – необходимо есть, однако не всякая еда будет полезной. В основу рациона для снижения веса следует включить следующие продукты:

завтрак на каждый день из простых продуктов, каша
  • молоко и кисломолочные изделия – благотворно влияют на состояние ЖКТ и являются ценным источником белка;
  • яйца – важный источник питательных веществ, на стадии потери веса предпочтение следует отдавать белкам, поскольку желтки более калорийны;
  • цельнозерновые и ржаные сорта хлеба, которые содержат грубые волокна и клетчатку;
  • мясо – диетологи советуют отдавать предпочтение нежирным видам: индейке или курице;
  • фрукты и овощи – являются источником аминокислот, витаминов, а также клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ;
  • рыба – помимо основных питательных свойств, это источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а также кальция и витаминов D и E;
  • крупы – источник клетчатки и сложных углеводов, которые лучше употреблять в 1 половине дня;
  • макаронные изделия и паста из твердых сортов пшеницы;
  • еда с «отрицательной» калорийностью – это, например, листовые салаты, капуста, редис, сельдерей, огурцы, ананасы, цитрусовые, яблоки, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем получает;
  • разнообразить меню и повысить вкусовые качества блюд помогают специи и приправы: корицу, имбирь, кориандр, анис можно добавлять в напитки, а пряные травы – в салаты и горячие блюда;
  • вместо сахара можно использовать мед.

Какие продукты нужно исключить чтобы похудеть

Потеря веса требует определенной дисциплины, поскольку при составлении меню придется ограничить или вовсе исключить следующие варианты:

какие продукты исключить из рациона чтобы похудеть, вредные продукты
  • блюда, приготовленные во фритюре;
  • кофе не запрещен, но при его употреблении следует увеличить количество потребляемой воды;
  • белый хлеб и сдобные изделия;
  • полуфабрикаты – состав большинства изделий включает большое количество соли и ароматизаторов;
  • колбасные изделия и копчености;
  • газированные напитки и готовые соки – содержат большое количество сахара, поэтому заменить их можно свежевыжатыми соками, фруктовым чаем и простой водой;
  • снэки – в состав входит большое количество соли и жиров.

Правильное питание для похудения меню на каждый день

Для того, чтобы определиться с наилучшим вариантом меню, можно начать с примерного недельного плана. Помимо завтрака, обеда и ужина необходимо продумать, чем утолить голод между основными приемами пищи.

Перекусы на правильном питании для похудения

В качестве полезных перекусов лучше выбирать следующие варианты:

что приготовить на перекус, сыр, орехи
  • небольшую горсть любимых орехов;
  • несколько штук сухофруктов;
  • 2-3 дольки горького шоколада;
  • тост с твердым сыром или авокадо;
  • творог жирностью не более 2-5% и 1 ч.л. меда;
  • натуральный йогурт без добавок;
  • фрукты: подойдут цитрусовые, яблоко, банан, небольшая гроздь винограда, груша или кусочки ананаса;
  • стакан ряженки или кефира – лучший вариант, когда чувство голода возникает перед сном и не дает уснуть.

Для того, чтобы внедрить практику полезного здорового питания для похудения в жизнь, можно начать с несложного, но достаточно разнообразное меню:

Понедельник

  • завтрак: овсянка на молоке или воде с фруктами или ягодами;
  • обед: тушеная с овощами куриная грудка, зеленый салат с яйцом;
  • ужин: индейка с рисом и отварными овощами.

Вторник

  • завтрак: омлет с брокколи, тост с сыром;
  • обед: салат с брынзой из овощей, грибной крем-суп с гренками;
  • ужин: отварная или приготовленная на пару куриная грудка с бурым рисом;

Среда

  • завтрак: сырники, приготовленные в духовке, с медом;
  • обед: морская рыба с картофелем и овощами, запеченная в духовке;
  • ужин: овощной салат с кусочками отварной курицы и яйцом.

Четверг

  • завтрак: гречневая каша с молоком;
  • обед: овощной салат, паста с морепродуктами;
  • ужин: курица, тушеная с овощами.

Суббота

  • завтрак: творог с фруктами, орехами или ягодами;
  • обед: чечевичный суп, индейка с тушеными овощами;
  • ужин: салат из сезонных овощей и креветок.

Воскресенье

  • завтрак: творожная запеканка с ягодами или изюмом;
  • обед: говядина с булгуром и стручковой фасолью;
  • ужин: запеканка из овощей и куриной грудки.

При правильном подходе полезное питание для похудения будет радовать не только достигнутыми успехами в борьбе с лишними килограммами. Грамотно составленное меню позволит скорректировать вес и при этом, получать удовольствие от еды и вести активный образ жизни.

Если вам понравилась статья, поделитесь в соц. сетях
Обновлено: 04.11.2019 — 16:27

Автор

Елена

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *