Железо в продуктах

Содержание
  1. Роль железа в организме человека
  2. Факторы, способствующие развитию железодефицита
  3. Лучшие продукты для поднятия гемоглобина
  4. В каких продуктах растительного происхождения содержится больше всего железа?
  5. Продукты при заболевании щитовидной железы
  6. Продукты, содержащие феррум
  7. // Железо — в чем важность?
  8. Симптомы дефицита
  9. 1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г
  10. 2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г
  11. 3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г
  12. 4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г
  13. Растительные источники
  14. 1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г
  15. 2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г
  16. 3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г
  17. 4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г
  18. 5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г
  19. 6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г
  20. 7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г
  21. 8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г
  22. Сколько железа человеку необходимо в сутки?
  23. Список продуктов с большим содержанием железа
  24. Фрукты
  25. Овощи
  26. Продукты животного происхождения
  27. Крупы
  28. Суточная потребность организма в железе
  29. Как определить дефицит железа в организме?
  30. Какие причины приводят к нехватке железа?
  31. Тонкости повышения гемоглобина
  32. Правила рационального питания
  33. Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…
  34. Полностью или частично ограниченные продукты
  35. Таблица запрещенных продуктов
  36. Овощи и зелень
  37. Крупы и каши
  38. Кондитерские изделия
  39. Сырье и приправы
  40. Птица
  41. Рыба и морепродукты
  42. Масла и жиры
  43. Проблемы усвоения железа
  44. Антинутриенты в бобовых
  45. Дефицит витамина А и усвоение железа
  46. Как повысить железо в крови?

Роль железа в организме человека

Железо — незаменимый микроэлемент, участвующий в биологических процессах организма. Микроэлемент выполняет множество функций, основными из которых являются:

  • участие в делении клеток крови;
  • вход в структуру ферментов;
  • замедлить процессы старения;
  • регулирование выработки клеточной энергии;
  • доставка кислорода к тканям (в составе гемоглобина);
  • стимуляция роста и заживления тканей.
  • модификация иммунного ответа;
  • участие в синтезе стероидных гормонов, переработке и расщеплении лекарств;

Всего в организме взрослого человека содержится от 2 до 5 г железа. При снижении его концентрации возникает дефицит железа. Выделяют 3 стадии данной патологии:

  • пре-латентный: запасы микроэлемента снижаются, но не критически, без уменьшения расхода Fe на образование клеток крови;
  • латентный (скрытый) — запасы железа полностью истощены, но признаков анемии нет;
  • манифестные — появляются жалобы, связанные с отсутствием образования гемоглобина, развивается анемия.

Факторы, способствующие развитию железодефицита

Наиболее частые причины:

  1. Повышенная кровопотеря (в том числе от доноров) увеличивает потребность организма в железе.
  2. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют от вас почти вдвое ежедневного потребления железа.
  3. Умственная активность способствует более быстрому расходованию запасов железа.
  4. Заболевания желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут вызвать плохое всасывание железа.

Лучшие продукты для поднятия гемоглобина

Повышение уровня гемоглобина в крови путем изменения диеты — самый верный способ восполнить дефицит железа в организме. Продукты, влияющие на повышение гемоглобина, включают две группы:

  1. 1содержащее гемовое железо, которое абсорбируется с эффективностью 25-30% (продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, птица);

© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в фотобанк продавец в защитной маске изображен в районе Красная Поляна в Сочи, РоссияПродавец в защитной маске на курорте Красная Поляна в Сочи, Россия - РИА Новости, 1920, 20.08.2021
© РИА Новости / Артур Лебедев зайти в фотобанк, продавец в защитной маске изображен на курорте Красная Поляна в Сочи, Россия

  1. 1 продукты, содержащие негемовое железо, которое усваивается только с эффективностью 10% (растительная пища — овощи, фрукты, крупы и т.д.).

интересно, что, несмотря на эффективность гемового железа, 80% микроэлементов в рационе человека поступает из растительной пищи. Некоторые из лучших продуктов для увеличения гемоглобина включают:

  • —Мясо, птица, рыба. Они являются отличными источниками гемового железа. Особенно хороши оказались говядина, кролик, индейка и курица. Сюда же входят и наиболее насыщенные железом субпродукты: сердце, печень, язык. Виды рыб с высоким содержанием питательных микроэлементов — сардины и тунец.
  • -Овощи. Самыми богатыми негемовым железом являются свекла (активирует работу красных кровяных телец), помидоры (улучшает состав крови), картофель (способствует усвоению железа), морковь и кабачки (в целом хорошо влияют на организм).
  • — Мед значительно улучшает ситуацию с гемоглобином и оказывает на организм общеукрепляющее действие.
  • — Бобовые (чечевица, горох и фасоль) содержат негемовое железо и считаются одними из лучших по насыщенности этим микроэлементом.
  • -Зелень. Свежая петрушка помогает преодолеть дефицит железа. Следующими по списку идут кинза, зеленый лук, свежий салат и укроп.
  • — Соки. В качестве источников железа можно выделить четыре свежевыжатых напитка: картофель, тыкву, свеклу и морковь. Их действие такое же, как у овощей. Но наибольшая польза только в натуральных соках. Магазины у магазинов, к сожалению, не очень эффективны .
  • — Гайки также играют важную роль в замене железа. Сушеные абрикосы, инжир, финики и чернослив считаются лучшим выбором в борьбе с анемией.
  • — Арахис. Самым полезным продуктом для повышения гемоглобина в крови являются орехи. Помимо железа они содержат калий, магний, кобальт и множество витаминов.
  • -Ягоды. При дефиците железа рекомендуются черная смородина, клубника, клубника, черника и рябина.
  • -Фрукты. Лучший фрукт для борьбы с дефицитом железа — персик. В 100 г продукта содержится 4 мг микроэлементов. Также в этой серии есть айва, хурма, груши, яблоки, гранаты, абрикосы и киви.
  • — В рыбе высокое содержание белка. Устрицы, мидии и красная икра подходят для восполнения дефицита железа в крови.

© Depositphotos / lisovskaya Мидии с картофелем фриМидии с картофелем фри - РИА Новости, 1920, 20.08.2021
© Depositphotos / lisovskaya Мидии с картофелем фри

В каких продуктах растительного происхождения содержится больше всего железа?

Растительные продукты, богатые железом, — это гречка, соя, овсянка, кукурузная крупа, хлеб. Шпинат также содержит много железа. Рекордсменами по содержанию железа являются водоросли, орехи, горох, но вряд ли эти продукты подойдут для кормления маленького ребенка. Содержание железа, мг на 100 г продукта

Продукты 100 грамм
Морские водоросли 16
Соевые бобы 11,8
Зерно гороха 9,7
Арахис 2.3-5
Шпинат 6,8
Ядрица 6,7
Формованный хлеб 3.9
Геркулес 3,6
Сливы 3
Пшенная крупа 2,7
Манная крупа кукурузная 2,7
Свежая груша 2.3
Яблоко свежее 2.2
Зелень петрушки 1.9
Укроп 1.6
Свекла 1.4
Облепиха 1.4
Цветная капуста 1.4
Свежий шиповник 1.3
Черная смородина 1.3
Малина 1.2
Клубника 1.2
Гранаты 1.2

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион продукты:

  • Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
  • Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
  • Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.
  • Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
  • Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм поступают кальций, жирные кислоты омега-3, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Продукты, содержащие феррум

В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое. Первый вариант — это железо, входящее в состав гемоглобина. Его источники — все продукты животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче усваивается организмом. Негемовое железо — это элемент, полученный из растительной пищи. Для образования гемоглобина он используется лишь частично и поэтому только в сочетании с витамином С.

Для получения максимальной пользы диетологи рекомендуют сочетать животную и растительную пищу. Таким образом легко увеличить абсорбцию железа (иногда до 400 %).

Многие знают, что мясо, особенно красные сорта, и субпродукты являются лучшими источниками железа.

Растения также могут обеспечить организм достаточным количеством железа. Правда, для этого важно употреблять в пищу самые разнообразные продукты неживотного происхождения.

Исследования частично опровергают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Многие вегетарианские продукты содержат более 10% вашей дневной нормы железа, а одна порция шпината или чечевицы обеспечит треть вашей дневной нормы.

Продукты на растительной основе содержат меньше калорий и меньше жира, что делает их идеальными для профессионалов в области веса и здоровья. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендуемая суточная доза железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у хищников.

Читайте также:  Калорийность кедровых орехов на 100 грамм, состав и польза

Среди растительной пищи лучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Цельнозерновые продукты также обладают хорошими питательными свойствами и хорошими запасами железа. А самым неожиданным источником железа для многих является патока из сахарного тростника. Всего в 1 чайной ложке этого продукта содержится около 1 миллиграмма железа. Этот показатель значительно выше, чем у других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы было легче понять, какие продукты наиболее насыщены железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Печень свиная 200 г 61,4
Печень говяжья 200 г 14
Почка говяжья 200 г 14
Моллюски 200 г 13,6
Устрицы 200 г 12
Сердце 200 г 12,6
Мясо кролика 200 г девять
Турция 200 г восемь
Montone 200 г 6.2
Курицы 200 г 5
Скумбрия 200 г 5
Говяжий фарш (нежирный) 200 г 4
Сельдь 200 г 2
Куриное яйцо 1 кусок 1
Перепелиные яйца 1 кусок 0,32
Черная икра 10 г 0,25
Лучшие источники негемового железа Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Арахис 200 г 120
Соя 200 г 10,4
Фасоль (лима) 200 г 8,89
Картошка 200 г 8,3
Белые бобы 200 г 6,93
Бобы 200 г 6,61
Чечевица 200 г 6,59
Шпинат 200 г 6,43
Свекла (ботва) 200 г 5,4
Кунжут 0,25 стакана 5,24
Нут 200 г 4,74
Салат ромэн 200 г 4.2
Мангольд 200 г 3,96
Спаржа 200 г 3,4
Брюссельская капуста 200 г 3.2
Семена тыквы 0,25 стакана 2,84
Тмин 2 чайные ложки 2,79
Свекла 200 г 2,68
Репа 200 г 2.3
Лук-порей 200 г 2,28
Капуста белокочанная 200 г 2.2
Зеленый горошек 200 г 2,12
Брокколи 200 г 2.1
Оливки 200 г 2.1
Цуккини 200 г 1.3
Помидоры 200 г 0,9
Петрушка 10 г 0,5
Перец чили 10 мг 1.14
Ориган 2 чайные ложки 0,74
Бэзил 10 г 0,31
Черный перец 2 чайные ложки 0,56

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность организма использовать токсины. Употребление железосодержащих продуктов рекомендуется как во время восстановления после операции, так и при кровотечении (в том числе при менструации).

Прежде всего, железосодержащие продукты полезны для мужчин, поскольку они могут повышать уровень тестостерона. Кроме того, железо имеет принципиальное значение для беременных: рекомендуемые суточные нормы учитывают потребности как матери, так и ребенка.

Свою роль играет и то, что употребление продуктов, богатых железом, нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных полезных веществ. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Наконец-то у нас есть аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

Ура! Подписывайся!

// Знать больше:

  • как повысить тестостерон?
  • питательные вещества — список самых важных
  • диета без холестерина

Симптомы дефицита

Недостаточное поступление железа с пищей — обычное явление. Симптомы дефицита включают снижение внимания, усталость, одышку, учащенное сердцебиение и шум в ушах во время упражнений. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако продукты, богатые железом (особенно добавки), нужно употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, что приводит к интоксикации. Симптомы анемии могут вообще не проявиться из-за недостатка железа в рационе, но есть проблемы с его всасыванием и внутреннее кровотечение.

// Нормы поступления железа¹:

  • для мужчин — 8-11 мг в сутки
  • для беременных — 20-27 мг
  • для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек
  • для женщин — 10-18 мг в сутки
  • для детей до 13 лет — 7-10 г

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

  • Среди лидеров по содержанию железа — мидии, устрицы, креветки, моллюски и другие морепродукты. Небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако, помимо преимуществ, у морепродуктов могут быть и недостатки, например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

  • Больше всего железа содержится в свиной печени — около 20 мг на 100 г, чуть меньше в говядине — 17 мг и в курице — всего 9 мг. Помимо прочего, в печени содержатся важные для обмена веществ витамины А и D, а также витамины группы В. Недостатком печени может быть высокое содержание холестерина. Другие побочные продукты (легкие, сердце) содержат около 5-10 мг железа.

3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

  • Несмотря на то, что куриные яйца содержат значительное количество железа, для покрытия дневной нормы вам нужно будет съедать около 20 яиц в день. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала в желтке и составляет лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков соответствуют примерно 5-6 довольно крупным яйцам.

4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

  • Учтите, что количество железа даже в самом лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Филе говядины содержит около 4 мг микроминерала на 100 г — чтобы покрыть суточную потребность, нужно съесть 300-500 г. Темные курица и свинина содержат почти половину железа, а куриная грудка содержит еще менее важный минерал.

Растительные источники

Помните, что железо, содержащееся в растительной пище, не является гемом и усваивается хуже, чем гемовое железо продуктов животного происхождения. Чемпион по количеству минеральных веществ в растениях — спирулина и другие водоросли, растущие в соленой воде. В бобовых также много железа.

// Растительная пища с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

  • Спирулина считается суперпродуктом, продуктом с чрезвычайно высоким содержанием полезных питательных веществ. Помимо высокого содержания железа, он богат йодом, рибофлавином и тиамином. Однако другие водоросли (включая водоросли) похожи по составу и полезным минералам.

2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

  • Прежде всего, поговорим о чечевице, в которой на 100 г сухих злаков содержится около 12 мг железа. Кроме того, важный микроминерал содержится в больших количествах в белой фасоли — около 8-10 мг. Бобовая соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. Однако текстурированный соевый белок («соевое мясо») и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.

3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

  • Пшеничные отруби по своей структуре представляют собой оболочку пшеничного зерна. Они содержат не только клетчатку, которая важна для пищеварения и обмена веществ, но и множество различных микроэлементов. Отруби богаты железом и магнием, которые необходимы для функционирования нервной системы.

4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

  • Зеленая гречка и киноа — это семена растений, а не зерна. Они не содержат глютен (он входит в состав белков пшеницы), имеют высокий процент клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

  • В кешью больше железа — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — около 5 мг. Другие орехи и семена имеют немного меньшее количество — но, в конце концов, цифра всегда зависит от условий выращивания растения, а не от табличных стандартов.

6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г

  • Горький шоколад, сделанный из настоящих какао-бобов, содержит много железа. Причина проста: какао-бобы — это бобовые. Однако другие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются из совершенно других ингредиентов.

7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

  • Большая порция овсянки содержит около 2 мг железа, около 20% от РСНП. Кроме того, овсянка содержит редкий тип клетчатки, которая обладает пребиотическими свойствами и служит пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает обмен веществ.

8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

  • Несмотря на то, что многие сайты ставят шпинат в лидеры по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится всего 2,7 мг микроэлемента. Фактически, вам нужно будет съесть более полфунта шпината, чтобы покрыть дневную норму — с учетом небольшого веса листьев это чрезвычайно большое количество.

Сколько железа человеку необходимо в сутки?

Железо содержится в красных кровяных тельцах

Суточная потребность в микроэлементе у взрослого человека составляет 15-20 мг. Наш организм очень внимательно относится к железу: оно обрабатывает и использует 90% минералов, образующихся в процессе старения и распада эритроцитов. И только 10% Fe безвозвратно теряется. Типичные потери железа составляют около 1 мг в день. Потребность в микроэлементе увеличивается при активном росте у детей, а также у женщин в дни менструации (2-3 мг / сут) и при беременности (до 6 мг / сут). Наибольшие потери железа в нормальных условиях наблюдаются у кормящих матерей (11,5 мг / сут) 2.

Читайте также:  Как приготовить почки говяжьи без запаха, но вкусно?

В норме процессы обмена железа в организме тщательно регулируются, поэтому их нарушение сопровождается его дефицитом (чаще) или избытком (реже). Конечно, в организме есть адаптивные механизмы предотвращения дефицита железа, в частности увеличение всасывания микроэлемента в тонком кишечнике, но если не устранить причину недостатка минерала, неизбежно проявятся его симптомы.

Список продуктов с большим содержанием железа

Около 10% железа, необходимого для восполнения утраченного железа, поступает в организм с пищей 2. Пища содержит 2 типа Fe: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается легче всего. Его источники — продукты животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище и меньше усваивается. Для усвоения необходимо обеспечить организм витаминами С и В12. Основные пищевые источники этого минерала перечислены ниже.

Фрукты

Фрукты — ценный источник растворимой растительной клетчатки, витаминов и минералов. Чтобы получить максимальное количество Fe, следует отдавать предпочтение сухофруктам: из-за потери значительного количества жидкости полезные вещества содержатся в них в более концентрированном виде. Кроме того, в плодах содержится много витамина С, который важен для правильного усвоения минерала.

Лидерами среди фруктов по содержанию железа на 100 г являются:

  • сушеные яблоки — 15 мг;
  • курага — 12 мг;
  • яблоки — 2,5 мг.
  • груши и чернослив — 13 мг;
  • гранат — 4 мг;
  • виноград — 2,7 мг;
  • персик — 4 мг;

Однако следует учитывать, что в плодах содержится большое количество сахаров, а в процессе сушки их концентрация еще больше увеличивается. Поэтому, чтобы не навредить своему здоровью, не стоит поглощать килограммы фруктов. Их рекомендуется употреблять утром: не более 200 г свежих фруктов или 30-40 г сухофруктов.

Овощи

Овощи содержат больше железа, чем фрукты. Для улучшения всасывания рекомендуется сочетать овощи, содержащие Fe, с овощами, богатыми витамином C, такими как квашеная капуста, зеленый лук. Стоит отметить, что овощи и зелень содержат больше микроэлементов, чем овощи. Для улучшения усвоения Fe полезно сочетать мясные блюда с овощным гарниром. Ценные источники минерала на 100 г продукта:

  • водоросли (ламинария) — 16 мг;
  • вяленые помидоры — 8 мг;
  • топинамбур — 4 мг.
  • шпинат — 13 мг;
  • петрушка, укроп — 6 мг;

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения содержат такое же (органическое) гемовое железо, биодоступность которого в 5 раз выше, чем негемовое железо. Лидерами по содержанию микроэлемента являются мясные субпродукты — печень и почки. Fe также содержится в красном мясе: кролике, говядине, свинине. Морепродукты, особенно моллюски и тунец, являются ценными источниками питательных микроэлементов. Наибольшее количество железа содержит:

  • печень свиная — 20 мг;
  • почки говяжьи — 7 мг;
  • мясо кролика — 4,4 мг.
  • печень говяжья — 8 мг;
  • устрицы — 7 мг;
  • мидии — 6,7 мг;

Крупы

Зерновые — важная часть рациона и источник железа. Чтобы поддерживать максимальное содержание питательных микроэлементов, важно выбирать цельные, нешлифованные зерна. Во время приготовления ни в коем случае нельзя готовить крупу дольше, чем следует, желательно, если она остается слегка недоваренной. А вот хлопья или крупы быстрого приготовления из-за технологической обработки практически полностью лишены витаминов и минералов. Лучше всего сочетать каши с овощными салатами и салатами из морепродуктов, потому что они содержат витамины C и B₁₂, необходимые для усвоения Fe. Сочетание каши с молоком не рекомендуется из-за снижения всасывания микроэлемента.
Лидерами по содержанию железа на 100 г сырого продукта являются:

  • чечевица — 6 мг;
  • гречка — 2,2 мг;
  • перловая крупа — 1,3 мг.
  • крупа ячменная — 3,6 мг;
  • полба — 1,7 мг;
  • киноа — 1,5 мг;

Эти группы продуктов помогают поддерживать нормальный уровень железа в организме. Однако при недостатке микроэлемента, скрытом или явном дефиците железа исправить это с помощью еды невозможно. Кроме того, современная культура быстрого питания практически не позволяет получать достаточно минералов из пищи. Добавки NUTRILITE ™ помогут восполнить дефицит железа в организме™.

NUTRILITE ™ Iron Plus содержит Fe в двух наиболее усвояемых формах: фумарат железа и глюконат. Минерал здесь содержится в натуральных концентратах шпината и порошке из устриц, который, с одной стороны, обеспечивает наиболее полное всасывание в кишечнике, а с другой — подходит для вегетарианцев. Помимо Fe в составе присутствует фолиевая кислота: она участвует в процессах кроветворения, развитии нервной системы плода и ребенка, поддерживает здоровье женщин. Поэтому продукт можно принимать женщинам на этапе планирования и во время беременности, в период грудного вскармливания.

Суточная потребность организма в железе

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (около 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам: менструальный цикл, потливость, отшелушивание дермы. Если в рационе нет продуктов, богатых железом, это неизбежно приводит к дефициту этого вещества, так как истощенные запасы попросту не пополняются. Чтобы поддерживать необходимый уровень микроэлементов, с ежедневным рационом должно поступать примерно 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точная сумма зависит от возраста, пола и других факторов:

  • детям до 13 лет — от 7 до 10 мг;
  • подросткам мужского пола необходимо 10, а подросткам женского пола — 18 мг;
  • женщины — от 18 до 20 лет и при беременности — не менее 60 мг.
  • мужчины — 8 мг;

Несоблюдение ежедневного приема железа приводит к нарушению многих функций, что также сказывается на внешнем виде. Плохое состояние кожи и волос не всегда связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогих сливок, стоит повнимательнее присмотреться к своему рациону, так как проблема может заключаться как раз в нехватке железа. Эта ситуация особенно актуальна для тех, кто часто соблюдает диеты, хочет похудеть, ограничивается употреблением только пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Великолепно с железом. 3 «железных» продукта для здоровья Посмотрите это видео на YouTube
Великолепно с железом. 3 железных продукта для здоровья

Как определить дефицит железа в организме?

Девушка рассматривает расческу с выпавшими волосами

На ранних стадиях дефицит железа может никак не проявляться, но в будущем обязательно появятся нежелательные симптомы. Из-за различных функций, которые Fe выполняет в организме, симптомы дефицита Fe также могут различаться. Есть две основные группы симптомов дефицита железа: симптомы, связанные с кислородным голоданием и недостатком минералов в тканях. Жалобы, вызванные дефицитом железа, достаточно выражены и болезненны, но недостаточно специфичны, поэтому пациенты часто безрезультатно обращаются с ними к нескольким специалистам.
Признаки кислородного голодания из-за дефицита железа:

  • слабость, повышенная утомляемость;
  • биение сердца;
  • ухудшение аппетита, извращение вкуса и запаха;
  • одышка при физической нагрузке;
  • головокружение, постоянные головные боли;
  • снижение внимания и памяти;
  • недержание мочи при кашле, смехе или ночью.
  • частые перепады настроения, раздражительность, плач;
  • сонливость;

Недостаток Fe в тканях проявляется ухудшением работы ферментов, снижается способность тканей к восстановлению. Это проявляется следующими признаками:

  • изменения кожи (бледность, сухость, шелушение, растрескивание);
  • ломкие и истонченные ногти;
  • сбои в работе сердца, снижение артериального давления;
  • трещинки в уголках рта;
  • ухудшение состояния волос (тусклые, ломкие, интенсивно выпадающие);
  • нарушение иммунитета (частые простуды).
  • боль в животе;
  • затрудненное глотание пищи и жидкостей;

Дефицит железа особенно опасен для беременных и кормящих женщин, поскольку может осложнить течение беременности.

Какие причины приводят к нехватке железа?

Дефицит Fe основан на дисбалансе между его потреблением и его потерей, а также на увеличении потребления микроэлемента. Распространенными причинами дефицита железа являются:

  • кровопотеря (обильные менструации, роды, язвы желудка и кишечника, кровохарканье, болезни почек);
  • нарушения всасывания железа (операции на желудке и кишечнике, патология поджелудочной железы, недостаток ферментов);
  • недостаточное поступление Fe с пищей (вегетарианская и веганская диета).
  • повышенная потребность в железе (быстрый рост у подростков, беременность, кормление грудью);

Привычки в еде также могут влиять на усвоение железа. Так, молочные продукты в больших количествах снижают всасывание микроэлемента за счет связывания с кальцием, чай, кофе, кока-кола, какао имеют тот же эффект — там железо связывается с дубильными веществами, которые представляют собой сложные растительные соединения с ярко выраженными инактивирующими свойствами. Они образуют нерастворимые и неабсорбируемые соединения с Fe. Орехи, зерна, семена содержат фитиновую кислоту, которая связывает Fe и выводит его через кишечник. В то же время рафинированные продукты содержат очень небольшое количество микроэлементов, которые практически нерастворимы и не усваиваются организмом.

Железо в продуктах

Библиография:

  1. ВОЗ / Питание / Питание / Дефицит микронутриентов. 2021 г.
  2. Струтинский А.В. Диагностика и лечение железодефицитных анемий. RMJ нет. 11 от 14.05.2014: 839.

* Наличие продукта может быть изменено. Представленные изображения продуктов могут отличаться от реальных продуктов. Подробную информацию о товарах можно узнать по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и Московской области), 8 (800) 100-90-00 (для других регионов России) или на сайте Amway.ru сайт веб.

** Пищевые добавки NUTRILITE ™ не являются лекарствами. Есть противопоказания. Проконсультируйтесь у специалиста.

Узнайте также:

  • Как повысить иммунитет ребенка?Железо в продуктах
  • Как укрепить иммунитет взрослого человека?Железо в продуктах
  • Польза витамина D для организмаЖелезо в продуктах

Тонкости повышения гемоглобина

перепелиные яйца

Продукты, богатые железом, — лучший способ бороться с низким гемоглобином.

Читайте также:  Аргинин - важнейшая аминокислота в организме

Плоды граната, в которых есть запасы железа, эффективно помогают повысить уровень этого сложного железосодержащего белка. Также полезен сок, полученный из него.

Красное виноградное вино — эффективный помощник для повышения гемоглобина. Однако будущим мамам этот напиток запрещен.

Даже диетическое меню, основанное на употреблении железосодержащих продуктов, не гарантирует успеха. Производство гемоглобина в организме зависит не только от этого вещества. Необходимо позаботиться об использовании меди.

Груша — это фрукт, который ускоряет процесс восстановления здоровой концентрации богатых железом белков. Его часто рекомендуют врачи пациентам с анемией, особенно если добавки железа не работают.

Мед не только улучшает ситуацию с гемоглобином, но и оказывает на организм тонизирующее действие. Рекомендуется ежедневно съедать около 50-70 г здоровой сладости.

Усвоение железа улучшится, если вы будете сочетать продукты, богатые витамином С. Наилучший эффект дают свежевыжатые цитрусовые морсы. Фолиевой кислотой обладает гречка, которая активизирует процесс кроветворения. Бананы признаны поставщиком витамина B6, без которого гемоглобин не нормализуется.

Также существует ряд препаратов длительного действия:

  • геферол;

  • фероградо;

  • задержка тардиферона.

  • ферроградометр;

  • ировит;

  • ffl;

  • сорбифер-дурулес;

Кратковременно эффективные препараты — глюконат железа, фумарат железа, сульфат железа.

Народная медицина предлагает свои методы лечения пониженного гемоглобина.

Пригодятся следующие рецепты:

  • Изюм, сливы, курага и орехи берут в одинаковом количестве, тщательно перемешивают. Полученную смесь прокручиваем через мясорубку, добавляем небольшое количество меда. Ежедневно нужно съедать это сладкое блюдо в количестве 6 столовых ложек.

  • Способствует нормализации содержания клевера лугового. 4 головки растения растворить в кипятке, настоять полчаса. Лечение проводится в течение месяца, смесь употребляют по полстакана трижды в день, желательно перед едой.

  • Ежевика (2 части листьев), смешанная с белой бараньей травой (2 части), зверобоем (3 части). Возьмите ложку получившегося состава, залейте его стаканом кипяченой воды. Смесь настаивать три часа, употреблять по ложке трижды в день в течение 30 дней.

  • Свежевыжатый морковный сок эффективен для повышения гемоглобина, 300-400 мл в день принесут пользу организму. Свекольный сок в равных пропорциях смешивают с медом, смесь употребляют в количестве 2 столовых ложек трижды в день.

  • Эффективно способствует увеличению гемоглобина «компост» из свежих соков, смешанных в равных частях (100 г). Необходимые соки: яблочный, морковный, свекольный, гранатовый. Следует добавить 50 г меда, употреблять по 2 столовые ложки трижды в день.

Правила рационального питания

Чем больше разных продуктов вы используете на кухне, тем меньше вероятность того, что у вас возникнет дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета с дефицитом железа содержит некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать усвоение этого минерала. Это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Но лучше не употреблять железосодержащие продукты одновременно с:

  • чай и кофе, красное вино. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как шоколад;
  • молоко и кисломолочные продукты. Они богаты кальцием, а кальций не является «другом» железа;
  • унжут и семена, отруби, ростки пшеницы, орехи. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает усвоению железа.

Если ваша цель — увеличить содержание железа в крови, ешьте все вышеперечисленные продукты только через 3-4 часа после продуктов, богатых железом. А вот от жирных и жареных готовых масляных соусов, таких как майонез, острые приправы и маринады, следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и препятствует всасыванию железы.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с дефицитом железа? На самом деле это несложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его усвоения, не редки и не особенно дороги. Вот пример дневной диеты на основе железа:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.:

Второй завтрак: мусс из рикотты с курагой и черносливом или овсяные хлопья с сухофруктами, отвар шиповника. :

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов. :

Ужин: тушеные говяжьи наггетсы или скумбрия в фольге, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.:

Такое меню не только богато железом, витаминами С, В9 и медью, но и подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не навредит вашей фигуре.

Полностью или частично ограниченные продукты

Исключать:

  • Жирное мясо и птица.
  • Огнеупорные смазки.
  • Колбасы, копчености, консервы.

Ограничьте использование или использование, выполнив некоторые рекомендации:

  • Чай как напиток, содержащий танин, и кофе, содержащий полифенолы. Нельзя пить их во время еды или сразу после них — сделайте перерыв 1,5-2 часа.
  • Яйца, потому что они содержат альбумин и фосфопротеины.
  • Продукты, богатые кальцием: семена кунжута, молоко, рикотта, сыры, сухофрукты; Кальций способен снижать абсорбцию гемового и негемового железа.
  • Не переусердствуйте с орехами и бобовыми из-за содержания в них полифенолов.
  • Цельнозерновые, рис, соевая мука, бобовые, выпечка, отруби, орехи на содержание пищевых волокон и фитиновой кислоты. Пищевые волокна в кишечнике почти не перевариваются, а железо фиксируется на них и выводится с калом. Фитиновая кислота снижает всасывание многих микроэлементов, в том числе этого. Согласно этому, мясо и рыбу следует есть отдельно от хлеба, круп и макарон.
  • Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты, нарушающей полное усвоение микроэлементов, — это шпинат, щавель, свекла, спаржа, ревень, орехи, шоколад, кукуруза.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность, ккал

Овощи и зелень

бобовые 9,1 1,6 27,0 168 овощные консервы 1,5 0,2 5,5 30 брюква 1,2 0,1 7,7 37 консервированные огурцы 2,8 0,0 1,3 16 редис 1, 2 0,1 3,4 19 редис белый 1,4 0,0 4,1 21 консервированные помидоры 1,1 0,1 3,5 20 хрен 3,2 0,4 10,5 56

Крупы и каши

манная крупа кукурузная 8,3 1,2 75,0 337 рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Кондитерские изделия

сладости 4,3 19,8 67,5 453 печенье 7,5 11,8 74,9 417 торт 3,8 22,6 47,0 397

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162 кетчуп 1,8 1,0 22,2 93 майонез 2,4 67,0 3,9 627 черный молотый перец 10,4 3,3 38,7 251 уксус 0,0 0,0 5,0 20

Птица

копченая курица 27,5 8,2 0,0 184 утка 16,5 61,2 0,0 346 копченая утка 19,0 28,4 0,0 337 гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

копченая рыба 26,8 9,9 0,0 196

Масла и жиры

масло маргарин 0,5 82,0 0,0 745 животный жир 0,0 99,7 0,0 897 кулинарный жир 0,0 99,7 0,0 897

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа можно препятствовать (или способствовать ему), сочетая его примерно с 20 различными питательными веществами. В первую очередь поговорим об алкоголе, кальции и казеине, а также о различных кислотах (аскорбиновая, лимонная, фетическая, молочная) и дубильных веществах.

В частности, дубильные вещества содержатся в таких продуктах, как черный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Вот почему в большинстве случаев железо из пищи имеет довольно низкий уровень всасывания.

Исследования показывают, что организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно в сочетании с витамином С) и только 5-12% из растительных источников. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы приема уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

«Антинутриенты» — это пищевые ингредиенты, которые ухудшают усвоение некоторых витаминов и минералов. Например, все бобовые содержат фитиновую кислоту: ее регулярное и чрезмерное употребление отрицательно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, рекомендуется замочить фасоль в воде, а затем хорошо промыть ее перед кипячением.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А необходим тканям кожи и слизистым оболочкам для поддержания здоровья и восстановления после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из пищи и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное потребление продуктов, содержащих витамин А, особенно опасно для беременных, так как ретинол отвечает за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы заметили симптомы дефицита железа (постоянное головокружение, потрескавшиеся ногти и потрескавшаяся кожа на руках), попробуйте сначала есть натуральные продукты, богатые этим микроэлементом. Пищевые добавки и другие препараты с железом следует применять по назначению врача и на основании анализа крови.

Помните, что железо имеет свойство накапливаться в организме, что приводит к интоксикации. Даже если вы заметили симптомы анемии, ее причины могут вовсе не заключаться в недостатке микроэлементов — в этом случае прием препаратов железа только навредит. Свою роль может сыграть тот факт, что минерал теряется из-за внутреннего кровотечения или из-за других заболеваний.

Источники

  • https://www.amway.ru/sovety/poleznye-sovety-dlya-zdorovya/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo
  • https://www.NestleBaby.ru/articles/produkty-soderzhashhie-zhelezo
  • https://ponervu.ru/dlya-pacientov-pri-nizkom-urovne-zheleza
  • https://ria.ru/20210820/gemoglobin-1746628592.html
  • https://366.ru/articles/5-produktov-dlja-zdorovja-shhitovidki/
  • https://www.ayzdorov.ru/lechenie_nizkii_gemoglobin_povisit.php
  • https://medside.ru/dieta-bogataya-zhelezom
  • https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/
  • [https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/zhelezo-v-produktah]
  • [https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-zhelezom/]

Железо в продуктах
Оцените статью
Правильное похудение