Витамины группы Б, полное описание, свойства, в каких продуктах содержатся

Роль витамина B в организме

Главное свойство витаминов группы В — это поддержание нервной системы. Они увеличивают скорость протекания химических реакций. Без участия соединений в организме не произойдет ни одного процесса. Витамины группы B действуют как катализаторы.

Эти элементы являются кофакторами: небелковыми соединениями, без которых белки не могут ничего построить в организме. Поэтому их называют помощниками, регулируют обмен веществ, контролируют другие биохимические реакции.

Огромную роль витаминов группы В трудно переоценить. Их недостаток может существенно повлиять на работу всех внутренних органов и систем.

Витамины группы В обладают многими общими свойствами. Поэтому с разными серийными номерами они были объединены большой группой. У них есть важное свойство — способность растворяться в воде. Они не накапливаются, постоянно вымываются из крови жидкостью, поступающей в организм с пищей.

Преимущества витаминов группы B:

• оптимизация обменных процессов белков, жиров, углеводов;
• улучшить работу сердца и сосудов;
• снизить уровень холестерина в крови;
• повышают иммунные силы организма;
• уменьшить негативные последствия стресса;
• предупреждение возникновения депрессивных состояний;
• улучшить состояние кожи, цвет лица;
• укрепить иммунную систему;
• снижение эмоционального напряжения;
• повысить тонус кожи, ее эластичность;
• повышенный мышечный тонус;
• нормализация работы центральной нервной системы;
• улучшение энергетического обмена;
• ускорение заживления раневых поверхностей, повреждений, ссадин, синяков;
• благотворно влияет на органы желудочно-кишечного тракта;
• ускорение работы кишечника, предотвращающее возникновение запоров;
• участие в размножении клеток;
• повышают сопротивляемость организма к вирусным, бактериальным и инфекционным воздействиям;
• уменьшение боли;
• увеличение выработки гемоглобина, восстановление эритроцитов.
• избавиться от кожных патологий;

Железо и цинк

Помимо необходимых витаминов, волосы нуждаются в других веществах для роста, эластичности и силы. Железо помогает эритроцитам переносить кислород к клеткам, а его дефицит вызывает анемию, главную причину выпадения волос. Чтобы восполнить запасы элемента, нужно есть моллюсков, красное мясо, чечевицу и шпинат.

Еще одно вещество, без которого невозможна слаженная работа сальных желез вокруг фолликулов, — это цинк. Выпадение и медленный рост волос — частые симптомы выпадения волос. Исследования показали, что добавки цинка могут помочь в борьбе с этими проблемами, хотя слишком большое количество этого вещества также может иметь негативное влияние на здоровье.

Сбалансированная диета гарантирует, что вы получаете нужное количество цинка, который содержится в устрицах, говядине, зародышах пшеницы, семенах тыквы, чечевице и шпинате.

© pxhere.com

Рекомендуемая суточная доза для детей

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион продукты:

• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм поступают кальций, жирные кислоты омега-3, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Какую профилактику эндокринных заболеваний вы бы сделали без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкий орех богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Избыток витаминов группы В в организме

Меняется структура эпидермиса, появляется покраснение кожи, болит зуд, повышается чувствительность. Могут возникнуть острая боль в животе и нарушение стула. Передозировка витаминов группы B вызывает скачки давления, которые приводят к тошноте, рвоте, потере сознания, удушью, судорогам и чрезмерному потоотделению.

Как остановить старение волос

Как бы человек ни старался продлить молодость, с возрастом в организме активизируются процессы, предотвратить которые невозможно. Это касается и волос. С годами они могут менять цвет, структуру, плотность. А пока есть хороший шанс отсрочить этот момент. Исследователи говорят, что спирулина, хлорелла, брокколи, черника, малина, клубника, ежевика, чеснок, имбирь и другие травы с полезными свойствами помогут замедлить старение волос.

Но самым важным ингредиентом антивозрастного питания является вода. Чрезвычайно важно поддерживать водный баланс в организме, чтобы предотвратить пересыхание кожи и волос.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

У этой группы витаминов много общих свойств, благодаря которым их удалось объединить в одно целое. Самый важный момент — их растворимость в воде. Это позволяет витаминам не накапливаться в организме, а постоянно выводиться из системы кровообращения с принятой жидкостью.

В одном продукте может содержаться целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицита врачи предоставляют целый список элементов, которые необходимо употреблять. Витамины группы В полезны для организма следующим образом:

• снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональным напряжением;
• нормализовать работу нервной системы;
• помогают в размножении клеток, укрепляют мышечный тонус и улучшают энергетический обмен;
• они помогают укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма различным заболеваниям.
• улучшить функции сердечно-сосудистой системы;
• благотворно влияют на работу кишечного тракта;
• улучшить тонус и эластичность кожи;

За счет комплексного приема в организм витаминов группы В снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка продуктов в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, происходит процесс метаболизма белков, жиров и углеводов ускоряется. Раны, ссадины и синяки от ран заживают быстрее. В этом случае уровень боли значительно уменьшается.

Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, исчезает экзема. Они повышают защитные свойства организма, что приводит к увеличению выработки гемоглобина, который участвует в восстановлении красных кровяных телец, вырабатывающих антитела.

Как витамины влияют на рост волос

Каждый волос покрыт плотным слоем кератиновых хлопьев и состоит из стебля и корня, который растет из подкожного фолликула. В последнем происходят биохимические процессы и их результаты отражаются на состоянии локонов. Кислород течет от корня к кончикам волос, а витамины активируют метаболизм питательных веществ в клетках. Поэтому при их недостатке волосы становятся тусклыми и ломкими. Химически поврежденные отросшие волосы невозможно «вылечить», но витамины помогают улучшить рост новых красивых волос.

Медицинский работник может диагностировать дефицит витаминов по внешнему виду, но анализ диеты и анализ дадут более полную картину. Не менее важен правильный уход: частая сушка феном, травматичные прически горячими щипцами и агрессивными средствами, а также частое окрашивание могут испортить волосы, а витамины уже не помогут.

Как отрастить длинные волосы: основные правила и ошибки

© unsplash.com

Рекомендуемая суточная доза для мужчин

Витамин Е

По аналогии с витамином С токоферол является хорошим антиоксидантом, предотвращающим деструктивные окислительные процессы в организме. Ученые показали, что у 34,5% людей наблюдается ускоренный рост волос при приеме витамина Е в течение восьми месяцев. Для сравнения эксперты разделили участников эксперимента на две группы, в одной из которых респонденты получали плацебо, хотя были уверены в его положительных свойствах. Среди тех, кому не давали витамин Е, скорость роста волос увеличилась на 0,1%.

Токоферол содержится в миндале, шпинате, авокадо и семенах подсолнечника, а также доступен бесплатно в аптеке в качестве пищевой добавки.

Топ-список продуктов, важных для здоровья волос

Рыба

Лосось, сельдь, форель, скумбрия обеспечивают организм жирными кислотами омега-3, белками, витамином B12 и железом. Недостаток незаменимых жирных кислот приводит к сухости кожи головы и тусклым волосам. Вегетарианцы могут есть грецкие орехи в качестве альтернативы.

Темно-зеленые овощи

Брокколи, шпинат, мангольд обеспечивают организм витаминами А и С, необходимыми для выработки подкожного жира, что чрезвычайно важно для волосяных фолликулов. Кроме того, темно-зеленые овощи — лучшие источники железа и кальция.

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые культуры обеспечивают организм белком, железом, цинком и биотином. Стоит помнить, что биотин — один из основных элементов, в которых нуждаются волосы. Его недостаток приводит к ломкости локонов.

Орехи

Пожалуй, нет орехов, вредных для волос. Бразильцы, например, дают селен, грецкие орехи содержат цинк, альфа-линоленовую кислоту, жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье локонов. Кешью и миндаль богаты цинком, которого не хватает при облысении.

Птица

Птица — это высококачественный источник белка и железа с высокой биодоступностью. Слабые и ломкие волосы — признак того, что вы не получаете достаточно белка.

Яйца

Этот продукт незаменим для волос, поскольку он является отличным источником биотина, белка и витамина B12, необходимого для красивых локонов.

Цельное зерно

Цельнозерновая каша на завтрак обеспечит ваши волосы достаточным количеством железа, цинка и витаминов группы В.

Морепродукты

Морепродукты обычно богаты цинком — минералом-антиоксидантом, который полезен для волос.

Нежирные молочные продукты

Кальций и казеин, полученные из молока, необходимы для здорового роста волос.

Морковь, свекла

Эти вкусные и красочные овощи необходимы организму как источники витамина А, калия и магния.

Миндальное масло

Он содержит множество питательных веществ, в том числе витамин Е, который сохраняет волосы блестящими и сильными. Исследования показывают, что ежедневное употребление этого продукта ускоряет рост волос на 42%.

Корица

Эта пряность улучшает кровообращение, в результате к волосяным фолликулам поступает больше питательных веществ и кислорода.

Разновидности витаминов группы B

Витамины группы В включают несколько компонентов:

1. Тиамин или B1 — помогает в борьбе со стрессом, поддерживает иммунную систему, формирует клеточную структуру. Дефицит этого компонента встречается редко, но опасен. Провоцирует развитие тяжелых неврологических расстройств.
2. Рибофлавин или В2 — действует как природный антиоксидант, борясь с негативным воздействием свободных радикалов на организм человека. Элемент предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, тормозит преждевременное старение и регулирует размножение эритроцитов. Дефицит рибофлавина приводит к развитию кожных заболеваний, выпадению волос, нарушению функции печени и анемии.
3. Ниацин (никотиновая кислота) или B3- улучшает кровообращение, увеличивает количество хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности), нормализует гормоны. Дефицит компонентов вызывает авитаминоз, бессонницу, дерматит. Поэтому так важно ежедневно употреблять продукты с витамином B3.
4. Холин или B4 необходим для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата, улучшает координацию движений и поддерживает структурную целостность клеточных мембран. Улучшает метаболизм липидов, ускоряет расщепление жиров, синтезирует ДНК, поддерживает здоровье нервной системы. Недостаток элемента выражается в повышенной утомляемости, нарушении функции печени.
5. Пантотеновая кислота или В5 — стимулирует выработку энергии, устраняет отложения жиров, углеводов, стимулирует выработку тестостерона. Недостаток компонента бывает редко, может вызвать прыщи.
6. Пиридоксин или B6 — стимулирует обменные процессы, поддерживает правильный уровень гомоцистеина, особой аминокислоты, предотвращающей развитие сердечных заболеваний. Элемент участвует в кроветворении, поставляет глюкозу в клетки крови. Нормализует уровень гормонов и улучшает настроение.
7. Биотин или B7 — отвечает за здоровье и красоту кожи, ногтей, волос и контролирует уровень глюкозы в крови. Он необходим для нормального обмена углеводов, белков, жиров, правильного развития плода при беременности. Отсутствие связи приводит к развитию нервных расстройств у детей.
8. Фолиевая кислота или B9 незаменимы для отличной памяти, хорошего настроения, полноценной работы мозга. Во время беременности употребление нужного количества фолиевой кислоты, а также продуктов, содержащих витамин B, предотвращает развитие неврологических дефектов у плода. Недостаток витамина — прямой путь к развитию анемии.
9. Кобаламин или B12: создает красные кровяные тельца, гемоглобин, который отвечает за поступление кислорода в кровь. Без достаточного количества высок риск развития анемии, снижения способности концентрироваться и ухудшения памяти.

Также читайте: Могут ли диеты помочь при изжоге, метеоризме и ГЭРБ?

Полезные витамины и минералы

Волосы, являясь частью сложного человеческого тела, также нуждаются в поливитаминах и минералах. Не получая достаточного количества этих питательных веществ, локоны перестают расти и становятся ломкими.

Как правило, для решения этой проблемы достаточно восстановить баланс полезных веществ в организме. Но для этого важно понимать, какую роль будет играть то или иное вещество для волос и где его найти.

Важные витамины Название витамина Что нужно волосам Где найти

B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин)	Покормите фолликул	Говядина, сыр, яйца, крупы, дрожжи
B5 (пантотеновая кислота)	Придает эластичность, силу, блеск, предотвращает выпадение и поседение волос	Горох, печень, икра, овсянка, цветная капуста
B6 (пиридоксин)	Предотвращает появление перхоти	Злаки, печень, яичный желток
B7 (биотин)	Предотвращает выпадение волос, сохраняет силу и текстуру волос	Яйца, печень, соя, сыр, курица, дрожжи
B9 (фолиевая кислота)	Предотвращает седину, улучшает рост	Орехи, зерна, фасоль, печень, рыба
В 12	Предотвращает облысение	Рыба, яйца, курица, молоко
C (аскорбиновая кислота)	Необходим для выработки коллагена, антиоксиданта, который защищает клетки фолликула, необходим для сухих локонов, укрепляет капилляры, которые снабжают волосы полезными веществами	Цитрусовые, киви, шиповник, брокколи, крыжовник, клубника, черника
E (токоферол)	Поддерживает целостность оболочек фолликула, сохраняет локоны здоровыми, защищает от УФ-лучей	Семена, орехи
А (бета-каротин)	Незаменим для здорового роста, он улучшает синтез коллагена и подкожного жира, который действует как естественный кондиционер	Сладкий картофель, морковь, перец, оранжевые и желтые овощи
D (кальциферол)	Способствует росту волос	достаточно проводить на солнышке 10-15 минут в день

Важные минералы Название статьи Для чего используются волосы Где их найти

Селен	Дефицит приводит к ухудшению их роста	Яйца, говядина, устрицы, ржаной хлеб
Кремний	От этого зависит сила и сила локонов	Корнеплоды, кабачки, огурцы
Футбол	Важно для быстрого роста локонов	Молочные продукты, темно-зеленые овощи, зелень
Цинк	Средство от облысения и преждевременного поседения	Говядина, яйца, морепродукты, цельнозерновые продукты, лук, чеснок, капуста
Железо	Его недостаток вызывает анемию и выпадение волос, преждевременное поседение	Темно-зеленые овощи, красное мясо, жирная рыба, гранаты, печень, яйца, гречка
Йод	Необходим для здорового функционирования щитовидной железы, от которой зависит скорость роста волос	Морепродукты, водоросли, грибы, хурма
Омега-3 жирные кислоты	Увлажняет волосы и кожу головы	Лосось, сельдь, форель, скумбрия, авокадо, тыквенные семечки, грецкие орехи
Магний	Придает эластичность	Курага, зелень, орехи
Фосфор	Отвечает за эластичность и насыщенность цвета	Рыба, бобовые
Сера	Незаменим для сияния	Бобовые, чеснок, рыба
Медь	Сохраняет цвет	Шоколад, гречка, овес, перловая крупа

Витамин D

Низкий уровень «солнечного витамина» является причиной преждевременного облысения. Помимо поддержки тела, это вещество помогает создавать новые фолликулы для роста волос.

Витамин D вырабатывается под воздействием ультрафиолета, поэтому важно долгое время находиться на солнце. Но его запасы можно пополнить, изменив рацион, например, употребляя больше рыбьего жира, грибов, жирной рыбы, яиц и особо обогащенных продуктов.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно

Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя из этих параметров, есть рекомендации к приему. Перед применением необходима консультация врача. Вся продукция Аскорбиновая кислота Все товары Омега-3 20 отзывов от 883 ₽ ?

Указана минимально возможная цена на товар в городе.

Цены на товары в разных аптеках различаются.

Все продукты с витамином Е 20 отзывов Все продукты с цианокобаламином 20 отзывов

Продукты, богатые витамином В

Чтобы понять, в каких продуктах содержится витамин группы В, смотрите таблицу.

Название витамина	Буквенное обозначение	Продукты, содержащие витамин B
Тиамин	B1	Свинина, устрицы, сыры, горох, зеленые овощи, картофель, отруби, молочные продукты, яйца, коричневый рис
Рибофлавин	Би 2	Различные виды мяса, куриные яйца, молочные продукты, гречка, капуста, шпинат
Ниацин	B3 (ПП)	Субпродукты (печень, почки, сердце), орехи, бобовые, различные виды рыбы, пивные дрожжи, зеленые овощи
Холин	B4	Яичный желток, субпродукты, соя, капуста, печень
Пантотеновая кислота	B5	Печень, цельнозерновой хлеб, крупы, орехи, яйца, зеленые овощи
Пиридоксин	B6	Бананы, зеленый перец, мясо, рыба, морковь, печень, крупы, капуста
Биотин	B7	Рис, соя, арахис, печень, зеленые овощи
Фолиевая кислота	B9	Яичный желток, молоко, апельсины, бобовые, спаржа, пшеница
Кобаламин	B12	Субпродукты, мясо, птица, сыр

Топ-10 продуктов питания, содержащих витамины группы В

Задаваясь вопросом, какие продукты содержат витамин B, необходимо помнить, что это соединение чаще всего встречается в продуктах животного происхождения, зеленых овощах и зернах.

Рассмотрим продукты, содержащие самую высокую концентрацию этих ценных элементов:

1. Поджаренные семечки. Получаемая из этих семян халва подходит для восполнения дефицита.
2. Говяжья печень — самый распространенный ответ на вопрос, где же витамин B. В ней накапливается максимум ценного компонента. Чтобы сохранить его полезные свойства, его рекомендуется варить, чтобы все витамины, содержащиеся в печени, остались в неизменном виде.
3. Горбуша: соленая рыба особенно ценна, так как сохраняет максимум минералов и витаминов.
4. Куриные яйца — белок и желток. Чтобы продукты, содержащие витамин B, сохранили больше ценных веществ, их рекомендуется варить, а не жарить.
5. Вареные бараньи почки.
6. Фисташки — несмотря на растительное происхождение фруктов, концентрация полезных соединений здесь не ниже, чем в мясе, рыбе, субпродуктах.
7. Жимолость — ягоды, в которых содержится много витамина В. Их можно есть сырыми, добавлять в компоты, варенье, морсы.
8. Куриное мясо: есть все разновидности витаминов группы В. Особенно высокая концентрация элементов в грудке, филе, печени.
9. Телятина — лидер продуктов, содержащих витамин В. Особенно ценно филе, которое необходимо готовить путем тушения, отваривания, соления.
10. Красная икра: здесь также присутствуют жирные кислоты, что увеличивает ценность продукта.

Читайте также: Что делать при первых признаках гайморита? Разновидности болезни и методы лечения

Как сохранить витамины при готовке?

Чтобы поддерживать максимальную концентрацию витаминов в продуктах, нужно знать, как их правильно приготовить (окружающая среда, температура)

Тиамин разлагается под воздействием щелочной среды, поэтому его нужно готовить вместе с кислыми ингредиентами.

Рибофлавин (B2) содержится в побочных продуктах, кислая среда идеальна, щелочная среда разрушительна. Поэтому продукты, содержащие его, рекомендуется готовить с добавлением лимонного сока.

Витамин РР плохо растворяется в холодной воде, поэтому содержащиеся в нем вещества нуждаются в варке. Этот витамин стойкий, легко переживет любое лечение.

Не нужно особо защищать от разрушения пантотеновую кислоту, она устойчива к внешним воздействиям.

Пиридоксин хорошо переносит высокие температуры приготовления и может усваиваться в супах и основных блюдах. Пища, содержащая витамин В6, можно готовить, готовить.

Фолиевая кислота или витамин B9 химически устойчивы, продукты, в которых она содержится, готовят с травами. Тогда ценный компонент легко усваивается организмом.

Цианокобаламин (B12) попадает в организм с продуктами животного происхождения. Он не портится под воздействием термической обработки, поэтому продукты, содержащие этот витамин, можно тушить, варить или запекать.

Добавки с миноксидилом

Большинство безрецептурных средств от выпадения волос содержат кортикостероиды и миноксидил, сосудорасширяющее косметическое средство. Местное применение помогает замедлить выпадение волос и стимулирует рост новых фолликулов. Исследования, проведенные в 2019 году, показали, что эти методы лечения могут быть полезными, но они не гарантируют возобновления роста волос после облысения и не решают проблему раз и навсегда. Средства придется использовать постоянно.

Практически во всех испытаниях миноксидила принимали участие мужчины, поэтому у ученых мало информации о влиянии этого вещества на женский организм.

Трихолог — о выпадении волос, правильном уходе и плазмотерапии

О чем говорят проблемы с волосами

Тупой и слабый — результат белковой недостаточности.

Они быстро толстеют — им не хватает витамина В.

Очень сухие и секущиеся на концах — им не хватает незаменимых жирных кислот.

Хрупкость, отсутствие яркого блеска — признак дефицита тирозина и цинка.

Худой — признак дефицита железа в организме.

Обильное выпадение волос характерно для недостатка витаминов группы В и железа.

Ранняя седина — верный признак нехватки железа, меди, витаминов группы В и аминокислоты тирозина.

Сухая кожа головы: эта проблема указывает на недостаток витамина А.

Растут они медленно — избавиться от этой проблемы поможет продукты, богатые биотином.

Основные витамины группы B

Каждый отдельный витамин общей группы был выделен отдельной строкой. Ему присвоили номер, дали имя и приписали ряд свойств, полезных для человеческого тела.

В1 (тиамин или аневрин)

Благодаря ему восстанавливается работа нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. При регулярном приеме тиамина он начинает вырабатывать нейромедиатор ацетилхолин, который влияет на мышечный тонус внутренних органов, в том числе сердца.

B1 участвует в большинстве процессов энергетического обмена: белковом и липидном обмене, а также в усвоении аминокислот. В процессе деления клеток витамин помогает в передаче генетической информации. При соблюдении суточной нормы этого витамина у человека появляется отличный аппетит, увеличивается мышечная масса и увеличивается сила костной системы.

В2 (рибофлавин или лактофлавин)

применяется для улучшения состояния волос, ногтей, пищеварительной системы. Он поддерживает работу щитовидной железы и участвует в формировании эпидермиса. Защищает глаза и кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета. Улучшает выработку антител и эритроцитов, восстанавливает репродуктивную функцию организма.

Улучшается общее состояние, исчезают сонливость, мигрень, раздражительность и апатия. Витамин предотвращает плохую свертываемость крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что сводит к минимуму риск гастрита, язвы, анемии и заболеваний печени.

В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)

Участвует в синтезе клеток, поддерживает работу головного мозга и центральной нервной системы. Он необходим для пищеварения, так как стимулирует выработку желудочного сока и участвует в расщеплении пищи на белки, жиры и углеводы.

В4 (холин)

Он предотвращает заболевания печени, выводя из органа токсины и яды. Помогает предотвратить желчнокаменную болезнь. Особенно полезно для растущего организма и для организма беременной. Нормализует тонус сердечной мышцы.

В5 (пантотеновая кислота)

Предотвращает преждевременное облысение и седину, восстанавливает цвет кожи, помогает предотвратить расслоение ногтевой пластины и тусклость волос. Он борется с преждевременным старением и повышает иммунитет.

В6 (пиридоксин или пиривитол)

Восстанавливает безболезненный менструальный цикл у женщин, помогает перенести беременность, так как предотвращает риск выкидыша в первых триместрах. B6 следует принимать людям, страдающим конъюнктивитом, угрями, анемией, с риском инфаркта миокарда и гипертонии.

В7 (биотин)

Участвует в обмене веществ, снижает уровень сахара в крови и предотвращает мышечные спазмы. Он улучшает работу нервной системы и прекрасно восполняет нехватку питательных веществ, необходимых для здоровья ногтей, волос и кожи.

В8 (инозитол или инозит)

Он влияет на концентрацию и улучшает работу мозга. Снимает симптомы психических расстройств и панических атак, предотвращает бессонницу. Помогает в зачатии ребенка тем, кто давно не может этого делать.

В9 (фолиевая кислота)

Основная функция — защита и вынашивание плода. B9 участвует в делении всех типов клеток и генов ДНК в нашем организме, способствует их росту и нормальному функционированию.

В10 (парааминобензойная кислота)

Он предотвращает вредное воздействие ультрафиолета на кожу, способствует ровному загару, поддерживает тон кожи и замедляет процессы старения организма.

В11 (левокарнитин)

Предупреждает развитие анемии и гемофилии. Это полезно для улучшения умственной, эмоциональной и физической активности. Помогает предотвратить стресс и апатию. Полезно во время занятий спортом для уменьшения травм.

В12 (кобаламин)

Предупреждает развитие анемии, нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Он насыщает клетки кислородом и улучшает работу иммунной системы.

Правила сочетания витаминов и минералов

Для качественного усвоения витаминов группы В важно не только правильно приготовить продукты, которые их содержат, но и соблюдать правила сочетания.

1. запрещено есть вместе с рисом морепродукты, пресноводную рыбу.
2. Не смешивайте фасоль и молоко в одном приёме пищи.
3. Откажитесь от злоупотребления кофе, какао, черным чаем. Есть много химических веществ, которые ускоряют выведение витаминов из организма, препятствуя их правильному усвоению.
4. Не ешьте сладкое, выпечку сразу после употребления продуктов, содержащих витамин группы В. Десерт лучше отложить на 1-2 часа.
5. Не сочетайте продукты с витаминами и коричневым рисом, вешенками, грибами, маргарином.
6. Откажитесь от сочетания говядины, кролика, индейки, баранины, курицы и картофеля.

Здесь можно увидеть сочетание витаминов группы В и других ценных элементов.

Читайте также: Что такое кетогенная диета? Плюсы и минусы его использования для похудения.

Положительное сочетание	Отрицательная комбинация
Ретинол и токоферол	Ретинол и B12
Пиридоксин и рибофлавин	Кобаламин и ниацин
Витамин В2 и фолиевая кислота	Аскорбиновая кислота и витамин B12
Кобаламин и пантотеновая кислота	Токоферол и кобаламин
Витамин B12 и фолиевая кислота	Витамин B9 и цинк
Витамин С и токоферол	Аскорбиновая кислота и медь

Соблюдение этих простых рекомендаций позволит избежать дефицита витаминов группы В, повысить усвоение ценного элемента из пищи.

Польза от…

…белков

Белок — важнейшее питательное вещество для поддержания здоровья волос. Особый тип протеина, называемый кератином, отвечает за их силу и гибкость. Сильный дефицит белка вызывает выпадение волос.

Получить необходимый белок можно из красного мяса, рыбы, омлетов, куриной грудки, соевых продуктов. Также не забывайте о фасоли и других бобовых, злаках, таких как рис, пшеница, кукуруза, которые способны снабжать организм широким спектром аминокислот.

Название аминокислоты Для чего она используется

L-метионин	Одна из 4 серосодержащих аминокислот, которые поддерживают силу волос, обеспечивают серу, необходимую для формирования здоровой соединительной ткани, и отвечают за великолепные локоны
L-цистеин	Предотвращает линьку
L-лизин	Дефицит приводит к облысению
Тирозин	Предотвращает появление первых седых волос

…углеводов

Истощение запасов углеводов в организме часто приводит к выпадению волос. Это объясняет, почему многие люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, испытывают чрезмерное выпадение волос, которые становятся тусклыми и безжизненными.

пополнить запасы сложных (полезных) углеводов можно из цельного зерна, коричневого риса, цельнозерновой муки, овсяных хлопьев.

…жиров и жирных кислот

Здоровая диета включает полезные жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты. Лучший источник этого вещества — рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в поддержании здоровой структуры клеток. Они действуют как барьер, необходимый для синтеза липидов. Полиненасыщенные кислоты необходимы для сухих, шелушащихся волос. Другими популярными источниками этих веществ являются грецкие орехи, льняное масло и рыбий жир. Дефицит этих веществ, как правило, проявляется облысением.

Суточная норма витамина для человека

Суточные дозировки любого витамина зависят от возраста и пола человека. Только с учетом этих параметров врач даст рекомендации по приему ценных веществ.

Для женщин разного возраста

Возраст женщины (лет)	B1, мг	B2, мг	B3, мг	B5, мг	B6, мг	B7, мг	B9, мг	B12, мг
9-13	0,9	0,9	12	6	1	ветры	300	1,8
14–18	1	1	14	7	1.2	25	400	2,4
19–70	1.1	1.1	14	7	1.3	тридцать	400	2,6
более 70	1.1	1.1	14	7	1.5	тридцать	400	2,6
Во время беременности	1.4	1.4	18	восемь	1.9	тридцать	600	2,6
При грудном вскармливании	1.4	1.6	17	восемь	2	35 год	500	2,8

Для детей разного возраста

Возраст ребенка	B1, мг	B2, мг	B3, мг	B5, мг	B6, мг	B7, мг	B9, мг	B12, мг
0-6 месяцев	0,2	0,3	2	2	0,1	5	65	0,4
7-12 месяцев	0,3	0,4	4	3	0,3	6	80	0,5
1-3 года	0,5	0,5	6	4	0,5	восемь	150	0,9
4-8 лет	0,6	0,6	восемь	5	0,6	12	200	1.2

Для мужчин разного возраста

Мужской возраст (лет)	B1, мг	B2, мг	B3, мг	B5, мг	B6, мг	B7, мг	B9, мг	B12, мг
9-13	0,9	0,9	12	6	1.0	ветры	300	1,8
14–18	1.2	1.3	16	7	1.3	25	400	2,4
19–70	1.2	1.3	16	7	1.3	тридцать	400	2,4
более 70	1.2	1.3	16	7	1,7	тридцать	400	2,4

Дефицит витаминов В

Недостаток витаминов группы В в организме приводит к значительному ухудшению состояния человека. Дефицит проявляется:

• нарушение памяти;
• тахикардия;
• повышенная ломкость ногтей;
• головокружение;
• депрессивное состояние;
• сбои в работе эндокринной системы;
• нарушение функции репродуктивной системы;
• выпадение волос;
• воспалительные процессы слизистой оболочки рта;
• апатия;
• развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• мышечная слабость;
• нарушения клеточного и биохимического состава крови;
• разрушение клеток мозга;
• нарушения сна;
• снижение уровня физических нагрузок;
• появление анемии в различных формах;
• дерматиты, себорея, другие патологические изменения кожи;
• бесплодие;
• покалывание в руках, ногах.
• шум в ушах;

Дефицит витаминов В

При дефиците витамина B наблюдается следующее:

• выпадение волос, ломкость ногтей;
• мышечная слабость;
• сбой в эндокринной системе;
• головокружение, шум в ушах, покалывание в конечностях.
• биение сердца;
• бессонница, апатия и депрессия;

Рекомендуемая суточная доза для женщин