Степ-аэробика: что это, какие существуют комплексы?

Суть степ-аэробики

Это групповое занятие изобрела американка Джин Миллер, в основном для похудения. Все началось еще в 1980-х годах, когда люди уже устали от обычной вольной аэробики, но пока им не нравились тяжелые интервальные занятия, такие как функциональные тренировки. Так что степ-аэробика была тем, что часто можно увидеть в старых фильмах и видеороликах: леггинсы, купальники, легкие платформы и дискотека из динамиков.

Со времен Джина темп изменился. Большинство инструкторов, которые вели его, внесли в программу что-то свое. Здесь нет единых стандартов. Шаги используются, но многие дополняют их характерными движениями рук, танцевальными шагами, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор создает уникальный продукт. Клиенты говорят, что тап можно любить или ненавидеть, многое зависит от тренера.

Step — это групповое занятие, в котором используются специальные устойчивые платформы:

• затем — небольшое предварительное растяжение мышц ног и спины;
• затем группа обучает шагам, их связям, используя платформы;
• сначала выполняется аэробная разминка, шаги по полу;
• в конце несколько раз танцует связку шагов, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок построен на основе основных шагов аэробики: мамбо, степ-тач, винт, футбол. Добавлены «ступеньки», то есть ступеньки по платформе.

Нагрузка регулируется изменением высоты платформы и скорости упаковки.

© ludzik — stock.adobe.com

Фото до и после

Большие преимущества

Если вы задумываетесь, стоит ли посещать занятия степ-аэробикой в ​​Москве, то ознакомьтесь с основными преимуществами этого вида спорта и сомнений не будет!

1. Это отличное кардиоупражнение, улучшающее работу легких, нервной системы, а главное, тонизирующее мышцы.
2. Если вы ищете спорт, безопасный для суставов, то вы на правильном пути! Степ-аэробика щадит колени, в отличие от тренажерного зала и бега.
3. Упражнения с опорой способны «дотянуться» до самых проблемных участков тела: ягодиц, бедер. После 2-3 сеансов ноги будут приятно «обожжены» от усилия, а это верный признак хорошего приподнятого тела.
4. Благодаря тому, что за одну тренировку теряется до 500 калорий, вы можете похудеть в кратчайшие сроки.
5. Кардио-классы подходят тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
6. Помимо ярко выраженных мускулов, вы разовьете выносливость, и это качество очень полезно при ходьбе и подъеме по лестнице.
7. Урок проходит в ритмичных песнях в компании таких же целеустремленных людей, как вы.

Этот список можно продолжать и продолжать, но лучше всего посетить занятия и составить собственный список преимуществ степ-аэробики.

Перед первой тренировкой проконсультируйтесь с врачом по поводу интенсивного кардио. Такие заболевания, как варикозное расширение вен, гипертония, боли в суставах ног и т.д., несовместимы с аэробикой на козлах.

Как правильно заниматься: избегаем ошибок

Если вы решили заняться степ-аэробикой, стоит обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вам жизнь и желание похудеть.

Все сразу не получится. Вам нужно будет начать с простейших шагов, чтобы выполнить их автоматически. Если вы решите начать с посещения группы обученных людей, вы совершите большую ошибку: не поспеете за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к урокам.

Обязательное условие — правильно поставить ногу на платформу. Основная нагрузка при тренировке ложится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.

Степ-аэробика должна выполняться дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю по 40-60 минут. Повседневная деятельность из-за высокого потребления энергии приведет к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет быстро похудеть.

Важный. Слушайте тренера и у вас все получится.

Ощущения во время криолипоза

Процедура удобная — можно почитать книгу, посмотреть видео, даже вздремнуть. Сразу после процедуры вы готовы вернуться к работе в обычном режиме. Количество областей для коррекции за одно посещение не ограничено.

Создание легенды

Мачеха — Джин Миллер, которая занималась фитнесом на малых высотах в 1980-х годах. Как тренер она познакомила людей с этим методом кардиотренировок, где получила признание среди любителей спорта. Несмотря на свой «почтенный» возраст (более 30 лет), упражнения со стойкой популярны и по сей день. Степ-аэробика в Москве — очень популярный вид спорта, которым люди предпочитают заниматься после тяжелого рабочего дня.

Что еще важно при выборе методики аппаратной коррекции фигуры?

Выбирая решение эстетических проблем с фигурой, необходимо обращать внимание на то, что:

• Аппаратные методики коррекции фигуры не избавят вас от необходимости поддерживать результат, полученный при умеренном употреблении пищи и минимальных физических нагрузках.

• важно помнить, что жировые отложения внизу живота и бедер носят эндокринный характер. Поэтому полностью избавиться от лишнего жира не получится.

• Аппаратные методики коррекции фигуры имеют противопоказания, каждый метод индивидуален. Все процедуры проводят врачи строго после очной консультации.

• Осторожные дни могут быть противопоказанием к аппаратным процедурам.

• Аппаратные техники коррекции фигуры подходят как мужчинам, так и женщинам.

• Женщинам с заболеваниями органов малого таза следует с осторожностью относиться к аппаратным процедурам на животе. Можно использовать на бедрах.

• Не рекомендуется проводить процедуры при наличии высыпаний, а также в острых состояниях и при повышении температуры тела.

• С осторожностью при сахарном диабете, варикозном расширении вен, состоянии после операций.

• Аппаратные техники коррекции фигуры категорически противопоказаны беременным и кормящим женщинам.

Косметология в тесном сотрудничестве с пластической хирургией, аппаратные методы коррекции фигуры могут помочь избавиться от эстетических недостатков тела, но они не способны кардинально изменить вашу фигуру — этому подвластны только пластические хирурги.

выбрать правильный аппаратный метод коррекции фигуры можно только при личной встрече с врачом EMC Aesthetic Clinic.

© 2011— 2021 Европейский медицинский центр
Европейский Медицинский Центр имеет международный сертификат качества ISO 9001: 2008.
Политика конфиденциальности Медицинская лицензия

Как проходит процедура криолиполиза

1. По согласованию с врачом определяется область коррекции. Врач измеряет складку жира и выбирает аппликатор подходящего размера.

2. Затем сделайте отметку на корпусе, где будет размещена насадка.

3. Врач прикладывает к отмеченному участку салфетку со специальным гелем, что обеспечивает тепловой контакт с кожей при криолиполизе.

4. Далее устанавливается аппликатор, который захватывает и фиксирует кожу вместе с жирной складкой.

5. Втянутая область ткани охлаждается до заданной температуры. Специальный датчик на приборе контролирует температуру воздействия.

6. В зависимости от области процедура может занять от 30 до 60 минут.

Принципы занятий фитнесом для похудения

Для выполнения упражнений степ-аэробики в домашних условиях необходимо выполнение следующих условий:

1. Покупайте платформу за шаг. Степперы продаются в магазинах спорттоваров, также возможно изготовление пули самостоятельно. Часто используются скамейки и ступени. Главное, чтобы конструкция была прочной, устойчивой и нескользкой. Стандартный размер платформы: ширина — 40-50 см, длина — 100-150 см. Для профессиональных степперов высота пули регулируется.
2. Обувь. Поскольку на нижние конечности приходится большая нагрузка, к выбору обуви следует отнестись серьезно: она должна хорошо фиксировать стопу и не сдавливать ногу. Тренируйтесь в кроссовках с жесткой подошвой и хорошей амортизацией.
3. Одежда должна впитывать влагу, сохранять тепло и не мешать работе элементов. Также нежелательна слишком свободная спортивная одежда. Оптимальный вариант — трикотажное платье.
4. Гантели. Использование дополнительной нагрузки повысит эффективность тренировки. Рекомендуем гантели весом не более 2 кг.

Чтобы ваши занятия фитнесом были продуктивными и безопасными, вы должны придерживаться следующих правил:

• начинать тренировки на степпере высотой не более 15 см, в дальнейшем можно поднять платформу до 30 см;
• встать на помост всей стопой, напрягая мышцы ног;
• пить много жидкости (чистая питьевая вода). Разрешено пить до и во время занятий — это убережет организм от обезвоживания и поможет похудеть;
• следите, чтобы ваша спина была прямой;
• выбрать ритмичную музыку для сопровождения;
• делать каждый элемент не более минуты;
• следите за самочувствием: если станет хуже, сделайте спокойный шаг, нормализуйте дыхание, затем продолжайте выполнять элементы.

Профессиональные инструкторы рекомендуют тренироваться 2–3 раза в неделю. Дома вы можете делать упражнения в удобное для вас время. Новичкам следует тренироваться не более 15-20 минут. Оптимальная продолжительность тренировки — 40 минут. Его можно увеличить до 1 часа, но не более. За это время сжигается около 400 килокалорий. Общая потеря веса будет заметна через 1-1,5 месяца систематических тренировок. Соблюдение основ здорового образа жизни и сбалансированного питания усилит эффект.

Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер

Для самостоятельных тренировок дома потребуется приобрести ступенчатую платформу или, если вас также интересуют силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию — нескользящая поверхность платформы или педалей, что сводит к минимуму риск скольжения ступни. Верх должен быть из прорезиненного материала.

Степ-платформа

Снаряжение можно приобрести в магазинах спорттоваров или в Интернете. Ступенчатые платформы отличаются устойчивостью, размером, материалом подкладки, прочностью. При выборе следует обратить особое внимание на то, чтобы стопа полностью ложилась на платформу. Если у вас размер стопы 39-41, то имеет смысл остановиться на доске шириной 40 см. Обладательницам маленькой стопы подойдет платформа шириной 35 см.

Длина — стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в этом случае зависит исключительно от ваших предпочтений.

Еще один решающий параметр — количество уровней, два или три. Минимальная высота ступеньки колеблется в пределах 10-15см, при интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно увеличить до 30-35см.

Важный. В ценовой категории доступная. Оборудование продается по цене от 1500 рублей.

Степ-тренажер

Модели различаются по размеру и дизайну. Определяющим фактором в этом случае является размер модели и функциональность. Степперы по-прежнему являются оборудованием для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук и груди.

Важный. Тренажеры не подходят для классической степ-аэробики.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в ​​команде, вполне можно заниматься дома. Вам нужно будет освободить место для выполнения упражнений и приобрести платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют некоторой свободы движений.

Готовые ролики можно найти в Интернете. Выбирая программу самообучения, следует учитывать уровень вашего образования. В сети достаточно видеоуроков как для новичков, так и для более подготовленных.

Также не стоит пренебрегать правилами подбора обуви. Пребывание дома не исключает возможности получения травм. Домашние тапочки, носки и кроссовки не подходят для занятий.

Важный. Для тренировок не используйте вместо ступенчатой ​​площадки подручные средства: доски, брусья, железные конструкции. Это опасно.

Кому показаны занятия степ-аэробикой

Важный. Те, у кого нет противопоказаний, могут заниматься степ-аэробикой. Чтобы избежать осложнений и тренировок высокой интенсивности, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Для кого степ-аэробика:

• женщины, мужчины молодого и среднего возраста, ведущие здоровый образ жизни;
• лишний вес;
• в реабилитационный период после травм коленного сустава — только при небольших нагрузках и с обязательным контролем состояния.

И, конечно, при личном желании. Физические упражнения — это настоящее удовольствие, тонус и хорошее самочувствие.

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ-аэробика — это способ заставить ваши легкие и сердце работать быстрее. Физические упражнения предотвращают сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода они получают. В целом повышается сопротивляемость организма, увеличивается скорость восстановления. При выполнении упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, дыхание учащается. Этот вид активности влияет на сердечно-сосудистую систему и со временем укрепляет ее. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Степ-аэробика может улучшить здоровье костей и суставов и предотвратить проблемы в будущем. Эта фитнес-зона предназначена для увеличения массы и плотности костей. Это связано со спецификой упражнений: нагрузки во время прыжка и удара, то есть постоянное напряжение и давление, вызываемые упражнением, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и силу. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ-аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предотвращает остеопороз.
3. Аэробный шаг для похудения. Одно из самых больших преимуществ аэробики — похудание. Поскольку степ представляет собой кардионагрузку, в сочетании с силовыми тренировками он сжигает больше калорий, соответственно, из жира. 45 минут степ-аэробики сжигают до 450 калорий. Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам нужно увеличить скорость темпа и увеличить высоту ступенек. Избыточный вес или даже ожирение могут вызвать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, инсульт или диабет. Таким образом, аэробика — отличный способ оставаться в форме и помогает снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Душевное здоровье. Физические упражнения заставляют мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми, вкусными и довольными. Без достаточного количества эндорфинов вы можете постоянно впадать в депрессию, усталость, стресс и тревогу. Люди, страдающие депрессией, тревожностью и другими психическими проблемами, могут спокойно начать заниматься степ-аэробикой.
5. Высокая скорость метаболизма. Еще одно преимущество, которое может быть связано со степ-аэробикой, заключается в том, что значительно увеличивается обмен веществ. Это помогает расщеплять жиры, которые уже хранятся в организме в качестве топлива для энергии. Упражнения высокой интенсивности также могут увеличить выработку гормона роста человека. С возрастом организм вырабатывает меньше гормона роста, что стимулирует процесс старения и снижает скорость метаболизма.
6. Универсальность загрузки. Еще одно преимущество степ-аэробики — ее универсальность. Заниматься в этой сфере могут люди любого уровня подготовки, ведь нагрузку и сложность можно легко изменить для каждого. Новички могут выполнять движения медленнее на низкой платформе, в то время как продвинутые могут увеличить темп, сложность связи и высоту платформы.

Описание этапов процедуры Зероны

1. Перед началом процедуры пациенту выдают защитные очки для защиты глаз от лазера.

2. Пациент просто ложится на кушетку, и врач прикладывает лазерную головку устройства к проблемным участкам.

3. Во время работы устройства на теле появляются вращающиеся световые полосы.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать и через пару недель нужно сбросить 5-10 сантиметров в талии и приспособиться к любимому платью, то курс аппаратного моделирования тела Zerona вам поможет. Эту технику еще называют лазерной липосакцией. Суть в воздействии на жировые клетки холодным лазером. Лазер проникает в кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

важно, чтобы не было анестезии и ощущений.

Лазер Zerona позволяет уменьшить лишний жир в любой области:

• под животом

• талия и бедра

• руки

• бедра и галифе

• ягодицы.

Воздействуя на ягодицы и бедра, Zerona восстанавливает эластичность кожи, тем самым расслабляя целлюлит. При воздействии на живот уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует тонкую талию и как бы уточняет силуэт.

Кроме того, прием эффективен и для лица:

• сделает овал лица четким

• снять отек

• поправлю второй подбородок.

Результат от EMsculpt:

• уменьшение толщины жирового слоя до 19 %

  

• ягодицы и живот становятся заметно напряженными и упругими

• увеличение мышечной массы до 16% и повышение мышечного тонуса

• уменьшение диастаза прямых мышц живота.

Положительные изменения заметны уже после первой процедуры, максимальный эффект достигается через месяц после завершения курса процедур.

Курс процедур: 4 процедуры по 30 минут с перерывом не менее 2-3 дней.

Верхнее меню

• Специалисты
• До и после
• Услуги
• Цены
• О клинике
• Проблемы
• Видео
• Контакты

+7 495 933-66-54

• Instagram
• Facebook
• YouTube

Противопоказания и вред степ-аэробики

Как и в случае с другими видами физической активности, есть некоторые противопоказания для занятий степ-аэробикой. При определенных условиях упражнения могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает гораздо больший стресс.

В список противопоказаний входят:

• травмы и заболевания суставов — тренироваться в остром периоде не рекомендуется, так как течение болезни может обостриться и вызвать осложнения;
• варикозное расширение вен — при ярко выраженных «набухших» венах ступенька противопоказана;
• заболевания сердечно-сосудистой системы — аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после тренировки, вплоть до сердечного приступа;
• большой лишний вес — чрезмерные нагрузки усугубят хронические заболевания, в этом случае лучше начинать ходить, постепенно увеличивая их продолжительность;
• патология почек и печени — выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
• беременность и первые три месяца после родов.

Важный. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильнее будет сказать о необоснованном подходе некоторых людей к своему здоровью.

Цель: победить жировые ловушки

Жировые складки могут испортить любую фигуру. Эти жировые «отложения» в основном собирают и хранят жир в самых неподходящих местах. Нельзя носить платье без корректирующего белья, а об отдельном ультрамодном бикини можно напрочь забыть. К тому же жировые ловушки очень неохотно относятся к диетам и изнурительным тренировкам — подкожный жир идет везде, а не в неудачных местах.

К счастью, получение идеального силуэта возможно, аппаратная техника Coolsculpting действует как «холодное оружие» от жировых ловушек. Анатомические аппликаторы полностью захватывают проблемную зону и позволяют убрать лишнее в таких областях, как:

• руки и плечи

• назад

• двойной подбородок

• внутренняя и внешняя поверхность бедер

• бедра и живот

• колени и голени.

Результат от криолиполиза

Всего за одну процедуру жировая складка уменьшается на 25%. Эффект нарастает: первый результат виден через месяц, а уже через 3 месяца проявляется полностью. А главное эффект остается навсегда!

важно помнить, что криолиполиз — это не способ похудения для всего тела, это процедура только для устранения локализованных жировых складок.

Стоимость процедуры

Стоимость зависит от сложности и объема процедуры. Цена варьируется от 750 до 1400 долларов за площадь.

Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой ?

Главное условие похудения — расходовать больше калорий, чем потребляешь. Регулярная физическая активность помогает расходовать энергию, запасенную в жировых клетках. При этом повышается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жиров.

Степ-аэробика признана специалистами одним из лучших способов похудеть. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает сжигать жир примерно через 15 минут тренировки.

Уже через несколько сеансов результат становится заметным: тело становится более удрученным, плотным. Линии фигуры приобретают резкость, ноги и бедра теряют объем. Вес уходит, и в результате становится легче дышать, двигаться и жить в целом.

Сколько калорий сжигает степ-аэробика

Количество сожженных калорий во время тренировки зависит от продолжительности упражнения и веса человека.

Масса

15 минут

30 минут

45 минут

60 минут

50 кг	100 ккал	120 ккал	140 ккал	160 ккал
80 кг	140 ккал	160 ккал	180 ккал	200 ккал

Эти расчеты основаны на средней интенсивности тренировок. При отработке более «продвинутых» техник, включая танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать около 300 ккал для женщин и около 500 ккал для мужчин.

Ощущения во время проведения Зероны

Процедура бесконтактная и абсолютно безболезненная. Во время сеанса ощущений нет. Пока устройство включено, вы можете наблюдать лазерные лучи в виде вращающихся полос. Сеанс длится 40 минут, в течение которых можно почитать книгу, послушать музыку. А после процедуры сразу вернитесь к запланированным занятиям.

Польза занятий

Плюс попутно:

1. Это простое занятие, хореография более понятна, чем уроки аэробных танцев.
2. Шаговые интервалы и тренировки для начинающих также подходят тем, кто просто хочет увеличить количество сожженных калорий, но не танцует и не учится.
3. За час в унылой атмосфере сжигается от 300 до 600 ккал.
4. Повышает аэробную выносливость, кровообращение.

это альтернатива кардио-аэробике или аэробике без платформы. Учиться может любой желающий, занятия доступны в большинстве фитнес-клубов и проводятся практически по вечерам. Тренировку без силового агрегата легко интегрировать в программу похудания. Например, вы можете делать силовые упражнения три раза в неделю и пару раз ходить на степ-занятия. Однако не забывайте о дефиците калорий, иначе никакие упражнения не помогут вам сжечь лишний жир.

Урок подходит для всех уровней подготовки. Чем больше сопротивление, тем больше амплитуда шага. Вы можете поставить платформу на более высокий уровень и еще больше нагружать мышцы сердца и ног.

Вы также можете тренироваться дома. Несколько классов доступны в открытом доступе. Опытные люди любят импровизировать под музыку. Вы можете посмотреть хороший график домашнего обучения в этом видео:

Большой плюс для девушек, не желающих наращивать мышечную массу, в том, что шаг тонизирует ноги и ягодицы, но не увеличивает объем мышц.

Как подобрать одежду и обувь для занятий

Особое внимание уделяется выбору тренировочного инвентаря — обуви. Требуется толстая амортизирующая подошва, уменьшающая силу удара на суставы и позвоночник. При этом подошва должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики — это спортивная обувь, которая плотно облегает стопу и имеет хорошую поддержку свода стопы. Кеды и кроссовки для тренировок в этом случае категорически не подходят.

Выбирая одежду, мы обращаем внимание на то, чтобы в ней было комфортно и удобно тренироваться. Желательно, чтобы оно было из дышащих материалов. Не рекомендуется носить длинные мешковатые штаны, так как они могут просто запутаться или наступить на ступеньку, что может стать причиной травмы.

Важный. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл носить плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.

Виды степ-аэробики

Новички просто изучают шаги, повторяя их за инструктором. Для них есть классы «Начинающие». Дальнейшие уроки классифицированы:

1. Шаг 1: простая группа шагов, минимальное количество прыжков.
2. Фаза 2 — это урок прыжков высокой интенсивности с большим количеством хореографии.
3. Танец — исключительно хореография.
4. Гибридные и интервальные занятия. Первый включает силовую часть для определенной группы мышц, второй — чередование силовых и аэробных интервалов.

Step — это доступное оборудование для проведения разнообразных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Эти тренировки можно назвать HIIT или GRIT. Они нацелены на развитие силы, выносливости, мощности и максимального расхода калорий. Различия между этими уроками заключаются в следующем:

1. Здесь шаги между упражнениями занимают всего 1-2 минуты.
2. Основа занятия — прыжки из приседаний, бёрпи, отжимания с ног на ступеньке, прыжки в ножницы.
3. Все это дополняется работой над прессой.

Также есть обычный Step Interval. Он предназначен для клиентов любого уровня подготовки. Здесь циклы шагов на помосте занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, затем — обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, кранчи на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте в непрерывном режиме. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по шагу.

Важно: один и тот же урок можно назвать, например, Dance Step и Combo. Имя зависит от тренера. Также нет стандартного содержания уроков. Каждый инструктор планирует обучение исходя из своего опыта.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начала подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может быть построен по принципу:

• Выполняйте каждый базовый шаг 5-7 минут.
• «Тест», т.е относительно самостоятельная работа в группе. Инструктор называет отрывок, но не показывает его.
• 5-минутная разминка — боковые шаги с махами руками, попеременное поднятие колен, шаги вперед и назад, легкое растяжение мышц ног.
• Учащиеся дома могут просто выполнять каждый шаг в течение 2-3 минут и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

1. Фундаментальный шаг. Это обычный шаг на платформе, выполняемый одной ногой. Второй прилагается. Вам нужно опуститься на землю той ногой, с которой началось упражнение. Затем повторяется другой.
   
2. Шаг на V. Это шаг со ступней в угол одноименной площадки, а затем — со второго на другой угол ступеньки. Обратное движение — от ноги, начавшей упражнение.
   
3. Стредль. Исходное положение — стоя на ступеньке, с которой чередуются шаги на полу. Когда платформа оказывается между ног, в исходное положение возвращается основная нога, затем вторая.
   

Шаги со сменой ног попеременно

1. Колено или нет (колено). Чередование шага с углом шага следует выполнять с согнутым коленом и поднятием его на любую возможную ширину.
   
2. Коснитесь шаг за шагом. Это выполняется касанием платформы поочередно без поддержки носка ноги. Движение служит для отдыха и снижения частоты сердечных сокращений.
   

Вы можете посмотреть полную тренировку для новичков в этом видео:

Версия программы для более опытных:

Отзывы о результатах

Противопоказания для занятий

Тренировки не рекомендуются:

• гипермобильность суставов нижних конечностей;
• головокружение, сильная гипотензия;
• варикозное расширение вен;
• повышенное давление во время обострения;
• спортивные травмы и воспаления суставов вне реабилитационного периода;
• любые заболевания сердца и сосудов, при которых рекомендуется исключить занятия аэробикой.

Могут ли беременные заниматься спортом? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и чувствует себя хорошо, она может практиковаться. Класс с низкой ударной нагрузкой без прыжков подойдет для этой цели. Физические упражнения во время беременности улучшают кровообращение и способствуют вынашиванию беременности. Но если занятия аэробикой запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Переключатель не рекомендуется людям со значительным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше масса тела, тем выше риск совокупной травмы. Идеальный клиент для такого занятия — человек с лишним весом не более 12 кг.

© STUDIO LIGHTFIELD — stock.adobe.com