Статьи экспертов

Витамины в питании спортсменов

Витамины являются частью ферментов, участвующих в обмене веществ и энергии, и играют важную роль как в снабжении энергией, так и в других сферах жизни организма. При больших физических нагрузках из-за увеличения потребности во многих витаминах и их дефицита в питании может возникнуть авитаминоз в организме спортсменов. В результате производительность снижается.

Предпосылками к увеличению потребности в витаминах у спортсменов являются не только большие физические и психоэмоциональные нагрузки, но и повышение обмена веществ, усиление их выведения из организма даже с потом и т.д.

доказано, что при чрезмерных физических нагрузках на каждые 1000 ккал потребность в витаминах увеличивается в среднем на 33%.

При длительной физической работе в аэробных условиях потребность в витамине С значительно возрастает

и группа Б.

При выполнении нагрузок, связанных с наращиванием мышечной массы, необходимо больше витаминов B12 и B6. Использование энергии во время мышечной работы увеличивает потребление витаминов B1, B2, B6 и PP. Витамин С используется в достаточно больших количествах для окислительных процессов во время высокоэффективной физической активности. Высокоуглеводные диеты спортсменов требуют повышенного потребления витамина B1, который активно участвует в углеводном обмене. Не менее важна для спортсменов пантотеновая кислота (В5), входящая в состав кофермента А, участвующего в синтезе липидов и окислении пирувата. Биотин (витамин H) также активно участвует в энергетическом обмене).

Во время интенсивных упражнений окислительный процесс усиливается, что может привести к окислительному стрессу. Поэтому витамины и витаминоподобные вещества чрезвычайно важны в питании спортсменов: антиоксиданты, C, E, бета-каротин, кофермент Q10 и флавоноиды, которые ранее назывались витамином P. Они предотвращают усиление перекисного окисления липидов, повышают активность ферментов (каталаза, глутатионредуктаза) антиоксидантной защиты организма.

При больших физических нагрузках потребность в холине, витаминоподобном веществе, увеличивается. Об этом свидетельствует снижение его содержания в плазме крови при многих видах спорта (плавание, бег на длинные дистанции и др.). Участвует в синтезе жировых компонентов клеточных мембран, ацетилхолина — передатчика нервных импульсов к мышцам, увеличивая их силу.

Витамин D, имеющий рецепторы в мышечных клетках человека, активно влияет на их функционирование, а витамин К важен для спортсменов как фактор, влияющий на синтез остеокальцина, костного белка, предотвращающего потерю костной массы.

Полное удовлетворение потребности спортсменов в витаминах оказывает заметное положительное влияние на физическую силу и выносливость мышц, на эффективность тренировок, на скорость восстановления после нагрузки.

Однако следует помнить, что избыток некоторых витаминов приводит к дисбалансу витаминов, снижает физическую работоспособность и спортивные результаты. Бесконтрольное употребление поливитаминных комплексов (часто практикуется спортсменами) может негативно сказаться на общем самочувствии, нарушить работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность спортсменов в некоторых витаминах:

Аминокислоты для спортсменов

Для ускорения доставки «строительного материала» к мышцам, помимо витаминных добавок, используются аминокислотные комплексы. Эти вещества используются как «экспресс-средства» для мгновенного восстановления концентрации белка в тканях. Этот «эффект» объясняется быстрым всасыванием (за 10-15 минут) аминокислот в кровь (в отличие от белковых коктейлей, которые перевариваются за 2 часа).

Незаменимые аминокислоты для спортсмена:

1. Лейцин. Он снабжает клетки энергией, укрепляет костную ткань, предотвращает разрушение белковых структур и участвует в регенерации мышечных волокон.
2. Аргинин. Он стимулирует преобразование жировой ткани в энергию, улучшает приток крови к мышцам (эффект помпы), ускоряет обмен веществ, участвует в выработке половых гормонов, уменьшает мышечную боль и повышает психологическую сопротивляемость.
3. Изолейцин. Он уменьшает разрушение мышечной ткани (во время тренировки), продлевает физическую выносливость, контролирует уровень сахара в крови, улучшает психическое здоровье и снижает беспокойство во время соревнований.
4. Валина. Ускоряет восстановление мышечной ткани, улучшает координацию движений, стимулирует выработку коллагена, повышает выносливость спортсмена.
5. Таурин. Он укрепляет нервную систему, поддерживает остроту зрения, снижает интенсивность разрушения мышц после упражнений, ускоряет всасывание белков, улучшает работу сердца и предотвращает превращение белков в жировую ткань.
6. Гистидин. Стимулирует рост рельефных мышц, ускоряет образование белых и красных кровяных телец, снижает риск развития мышечной анемии и снижает интенсивность разрушения мягких волокон (во время тренировки).
7. Фенилаланин. Он увеличивает регенерацию соединительной ткани (включая сухожилия и связки), стимулирует выработку коллагена и участвует в синтезе норадреналина (гормона, передающего сигналы в мозг).
8. Глютамин. Улучшает психическое состояние спортсмена, стимулирует белковый обмен, укрепляет иммунную систему.

Помните, схему приема аминокислотных смесей желательно обсудить с диетологом.

Гигиеническое воспитание и обучение

Напоминание о дистанционном обучении и онлайн-сертификации ВНИМАНИЕ! Для удобства поступающих разработана возможность подачи заявки на регистрацию личной медицинской карты в режиме онлайн-регистрации О проведении обучающих мероприятий для юридических лиц в марте 2020 года Дистанционное обучение гигиене

Когда принимать витамины взрослым?

Особенно полезен прием витаминов:

• в стрессовых ситуациях.
• в период восстановления после болезней;
• при диете или вегетарианстве, когда с пищей поступает недостаточное количество витаминов и минералов;
• при недостатке минералов, витаминов и микроэлементов;
• при умственных и эмоциональных перегрузках;
• при повышении физических нагрузок;

Какие витаминные комплексы лучше принимать женщинам?

Ежедневное употребление витаминно-минеральных комплексов — секрет отличного здоровья, здорового внешнего вида, бодрости и хорошего настроения.

Витамины для женщин должны включать такие важные микроэлементы и вещества:

• цинк — микроэлемент, который активно участвует в биохимических процессах и необходим для полноценного функционирования организма;
• кальций является важным элементом для формирования и поддержания здоровья ногтей, зубов и костной системы.
• витамины C, D3, E, улучшающие внешний вид кожи и благотворно влияющие на весь организм в целом;
• проантоцианидины (экстракт виноградных косточек), которые помогают бороться с процессами старения;
• рутин, необходимый для укрепления капилляров, поддержания эластичности и проницаемости сосудов;
• коэнзим Q10, отвечающий за здоровье, молодость и нормальное функционирование всех органов.;
• витамины группы В: В2, В3 (РР), В6, В9 (фолиевая кислота), улучшающие кровообращение, благотворно влияют на психоэмоциональное состояние женщины;
• железо, необходимое для здорового иммунитета;
• бета-каротин, который сохраняет красоту кожи и волос и необходим для крепких костей;
• полифенолы (экстракт листьев зеленого чая) с антиоксидантным и противовоспалительным действием;
• магний — спаситель при постоянном стрессе, особенно во время ПМС;

УСЛУГИ

Прейскурант платных услуг (работ) по основной деятельности Центра гигиены и эпидемиологии ФБУЗ в Курской области, предоставленных им сверх установленного государственного задания (2021 г.) Образец договора на оказание платных услуг для коммерческих предприятий , ИП Образец договора на оказание платных услуг для бюджетных организаций Формы заявлений на оказание работ, услуг Регистрация, выдача и учет личных медицинских книжек для сотрудников отдельных профессий и организаций, деятельность которых связана с производством, хранением, транспортировкой и продажа ЗДОРОВЬЕ-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКОЙ ЭКСПЕРТИЗЫ Образец доверенности

Мифы о спортивном питании

Сегодня фармацевтическая промышленность производит широкий спектр добавок для спортсменов. При этом результаты соревнований (в том числе показатели мышечной массы) зависят от правильного сочетания витаминов, углеводов и белков).

Давайте рассмотрим некоторые из распространенных мифов о спортивном питании.

Миф №1 «Чтобы нарастить мускулатуру важно потреблять как можно больше белка»

Самое распространенное заблуждение. Важно, чтобы спортсмены потребляли не более 2 граммов белка на килограмм массы тела в день (15–35% от общего количества потребляемых калорий). Превышение нормы белка допускается только при добавлении физических нагрузок. В противном случае происходит повышение концентрации гомоцистеина в крови и, как следствие, повреждение внутренней стенки сосудов. При этом в разрыхленных клетках нарушается энергообмен между тканью и кровью, возникают атеросклеротические изменения, а в тяжелых случаях развивается тромбоз.

Миф №2 «Витаминные добавки «перегружают» пищеварительный тракт, вызывая расстройства»

начинающим спортсменам важно понимать, что спортивные комплексы — это не альтернатива основному питанию, а специализированные добавки к рациону.

Учитывая, что доля такого питания не превышает 30% от дневного меню, при регулярных физических упражнениях и соблюдении диеты проблем с пищеварением не возникает.

Миф №3 «Протеиновые добавки важно употреблять бодибилдерам, остальным спортсменам они не нужны»

Этот миф основан на убеждении, что для поддержания мышечного тонуса необходимо очень мало белка. Это иллюзия. При занятиях любым видом спорта происходит интенсивное разрушение мышечной ткани (из-за разрушения мягких волокон). Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вам нужно больше белка (150-200 граммов в день). Поэтому любому спортсмену важно регулярно принимать аминокислотные добавки, чтобы поддерживать тело в тонусе и подтянутой форме.

Миф №4 «Трёхкратного приёма пищи достаточно для насыщения организма питательными веществами»

Это неправда.

Энергетическая потребность спортсмена (вес которого 65-70 килограммов) составляет 4000-5000 килокалорий в день.

Если вы придерживаетесь трехразового питания, вам придется съедать слишком большие порции за один прием пищи. Это приводит к замедлению переваривания пищи и, как следствие, к развитию пищеварительной дисфункции. Кроме того, во время длительных перерывов между приемами пищи избыток непереваренных белков превращается в жировую ткань.

Как питаться, чтобы накачать мускулатуру?

Помните, что мышечная ткань растет только тогда, когда затраченная энергия полностью компенсируется, поэтому помимо тяжелых тренировок важно тщательно спланировать свой ежедневный рацион.

Рассмотрим пять основных правил питания:

1. Удовлетворяйте суточную потребность в белке. Чтобы создать красивое приподнятое тело, мышцам нужен строительный материал — белок. Оптимальная суточная доза белка — 2 грамма на 1 килограмм веса тела спортсмена.

Природные источники: кисломолочные продукты, яйца, зелень, рыба, мясо, бобы. Протеин «не работает» без регулярных силовых тренировок. Поэтому, наряду с увеличением суточной порции белка, важно повышать интенсивность спортивных занятий.

1. Частые приемы пищи. Для «накачивания» мускулов важно есть часто, но постепенно (5 — 6 раз в день). При этом предпочтение лучше отдавать простым «витаминным» блюдам: отварная рыба, овощные салаты, каши на пару, зеленые коктейли, творожные десерты, фруктово-ягодный мусс, кисломолочные напитки, орехи сырые.
2. Предтренировочное питание. Обязательным условием для наращивания рельефных мышц является прием углеводно-белковой пищи за 2 часа до занятий спортом.

Если вы тренируетесь натощак, то интенсивность силовых нагрузок снижается в три раза (из-за нехватки энергоресурсов).

Оптимальная пищевая ценность предтренировочной диеты составляет 200 — 300 килокалорий. Кроме того, на его долю должны приходиться 70-80% медленных углеводов (для пополнения запасов гликогена) и 20% белка (для усиления анаболических процессов в организме). Кроме того, в меню спортсмена важно включать продукты, содержащие витамины группы В: крупы (коричневый рис, гречка, пшено), семечки, орехи, зелень, фрукты, ржаной хлеб.

1. Ешьте после тренировки. Учитывая, что при занятиях спортом питательные вещества (аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы) потребляются интенсивно, важно восполнить запасы энергии после силовых упражнений (через 30-60 минут). Для этого подойдут зеленые коктейли, фруктовый кефирный мусс, ягодно-творожные десерты, ореховые миксы.
2. Прием белковых и углеводных добавок. Для наращивания объемных «опухших» мышц желательно использовать смеси протеина и гейнера. Первые коктейли снабжают организм аминокислотами («строительным материалом» для роста мышц), вторые — углеводами (превращаются в энергетические ресурсы).

Не злоупотребляйте белками, так как они влияют на гормоны.

«Правильный» прирост мышечной ткани — 600 грамм в неделю. При меньшем приросте веса калорийность рациона увеличивается, при большем приросте веса энергетическая ценность меню снижается.

Минеральные вещества

Большие физические и психоэмоциональные нагрузки спортсменов значительно увеличивают потребность как в макро (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, хлор, сера), так и в микроэлементах (железо, медь, цинк, марганец, хром, селен и др.). Установлено, что содержание многих из них в крови снижается, по-видимому, из-за потери пота и мочи, повышения антиоксидантной защиты, метаболизма и некоторых гормональных изменений у спортсменов.

Повышенная потребность в макро- и микроэлементах обусловлена ​​их функциональной активностью, что важно для организма спортсменов.

Калий — мочегонное средство, он также необходим для сокращения скелетных мышц, регуляции их возбуждения;

Натрий вместе с калием нормализует обмен морской соли, передачу нервных импульсов и обменные процессы в клетках;

Фосфор участвует в образовании и передаче энергии АТФ, увеличивает максимальное потребление кислорода и мышечную выносливость при выполнении велоэргометрических тестов.

Кальций важен для нормального функционирования нервной системы, передачи нервных импульсов к мышцам и их сократимости;

Магний участвует в преобразовании глюкозы в энергию, предотвращая стресс и депрессию;

Железо насыщает мышцы кислородом, предотвращает развитие железодефицитной анемии, мышечной слабости;

Медь участвует в синтезе гемоглобина, генерации АТФ;

Цинк необходим для синтеза мышечных белков, улучшения расщепления жиров, усвоения углеводов мышцами;

Марганец участвует в метаболизме углеводов и костей.

Кроме того, селен, железо, цинк, медь, марганец, кальций, входящие в состав антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидаза, каталаза, супероксиддисмутаза, глутатионредуктаза), являются антиоксидантами.

Йод, а также селен, железо, медь и цинк необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, которые активно влияют на энергетический обмен.

Пищевая сода и цитрат быстро уменьшают метаболический ацидоз (сдвиг в кислую сторону в тканях и мышцах) и утомляемость во время кратковременных высокоинтенсивных нагрузок из-за буферной системы крови (бикарбонат.

Пиколинат хрома способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы, является фактором толерантности к глюкозе и повышает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину.

Ванадий увеличивает плотность мышц, вызывает ощущение «накачки», уменьшает количество жира в мышцах и в организме в целом, увеличивает синтез и накопление гликогена в мышцах.

В дни интенсивных тренировок выведение хрома с мочой увеличивается, что, по-видимому, объясняется его активным участием в углеводном обмене и требует увеличения его количества в рационах спортсменов.

Минералы, как и витамины, должны полностью удовлетворять ежедневные потребности спортсменов. Следует избегать чрезмерных доз, так как, по мнению некоторых специалистов, они неэффективны для достижения спортивных результатов.

Суточная потребность спортсменов в определенных минералах, мг:

Что пить во время тренировок?

Перед тренировкой и в течение дня следует также контролировать поток жидкости в организме, чтобы избежать риска образования тромбов.

Среднесуточная норма расхода воды 1,5-2 литра.

При короткой тренировке с пониженной активностью достаточно небольшими глотками пить простую родниковую воду. Если вы более физически активны, одной воды будет недостаточно. Следует подключить специальные гипертонические напитки. Добавление кофеина в напитки может помочь улучшить работоспособность и выносливость во время упражнений.

Если мы говорим о профессиональном спорте, то лучшим вариантом компенсации потери влаги станет использование специальных коктейлей. Напитки на основе углеводов и электролитов (изотонические напитки) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и обеспечивают достаточно энергии для упражнений.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

• свежие фрукты.

• ты;

• минеральная вода;

• овощные и фруктовые соки;

• тонизирующие напитки;

Но спортсменам лучше всего отказаться от газированных напитков и любых жидкостей, содержащих сахар или красители.

Выбирая изотонию, вы должны учитывать свой уровень упражнений, вес, возраст и тренировочную цель. В целом базовый состав всех углеводных и электролитных напитков одинаков и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Глутамин, креатин, L-карнитин также могут быть добавлены для увеличения сжигания жира и других веществ.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсмены должны строго следить за водным балансом до и во время упражнения.

Отрицательный водный баланс перед началом соревнований может привести к сильному обезвоживанию.

Поэтому за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250–300 мл жидкости.

После окончания следует сразу восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Какие витамины принимать после 45?

После 45 лет каждому человеку важно заботиться о своем здоровье и вести активный образ жизни. Установлено, что у людей разного возраста разные потребности в микроэлементах и ​​питательных веществах.

Использование витаминного комплекса, предназначенного для людей старше 45 лет, помогает восполнить дефицит тех веществ, которые замедляют старение организма и играют важную роль в зрелом возрасте.

В витаминный комплекс после 45 лет входят:

• витамины группы B: B1, B2, B3 (PP), B5 (пантеоновая кислота), B6, B9 (фолиевая кислота), B12, необходимые для нормального функционирования центральной нервной системы;
• цинк, который помогает предотвратить атеросклероз.
• медь, которая участвует в синтезе коллагена и эластина;
• витамины A, C, E, D3, обладающие антиоксидантным действием, предотвращают развитие остеопороза и замедляют процессы старения организма;
• магний, который способствует снижению возбудимости нервной системы и помогает противостоять стрессам;
• хондроитин, нормализующий обмен веществ в хрящевых тканях;
• кальций, необходимый для крепких зубов и костей;
• железо, необходимое для поддержания нормального уровня гемоглобина;
• йод — основной элемент гормонов щитовидной железы;
• марганец, необходимый для выработки энергии и нормального обмена веществ;
• селен, стимулирующий иммунитет, обладает противовирусным и противовоспалительным действием;

Диетическая добавка. НЕ ЛЕКАРСТВО. ПЕРЕД ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕКОМЕНДУЕТСЯ КОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

Какие витамины лучше для мужчин?

Физическое здоровье мужчины может меняться в зависимости от его переживаний, настроения, эмоционального состояния. Каждый день мужчина испытывает психологический стресс, а со временем высокий эмоциональный стресс негативно сказывается на его самочувствии. Кроме того, мужчины гораздо чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в отличие от женщин.

Витамины для мужчин помогут повысить работоспособность, активность, сохранить жизненный тонус и снизить риск сердечных и сосудистых заболеваний.

В мужские витаминные комплексы входят:

• селен и йод, необходимые для нормальной работы щитовидной железы.
• цинк, нормализующий выработку мужских гормонов;
• L-карнитин, повышающий сопротивляемость организма, улучшающий концентрацию внимания и память;
• L-таурин для энергии;
• медь, повышающая сопротивляемость организма инфекциям;
• витамины группы B: B1, B2, B3 (PP), B5 (пантеоновая кислота), B6, B9 (фолиевая кислота), B12, которые помогают справиться со стрессом и необходимы для кроветворения;
• витамины A, E, C, необходимые для поддержания иммунитета;

Витаминные комплексы на «страже» здоровья

Во время силовых тренировок потребность в белках, витаминах и минералах увеличивается минимум в 2 раза. Учитывая, что за последние полвека концентрация полезных веществ в пище резко снизилась (в 10 раз), для восполнения «сожженных» во время упражнений веществ также целесообразно принимать спортивные комплексы.

ТОП-5 препаратов для спортсменов:

1. «Мульти Про Плюс» (Scitec Nutrition, США). Один из лучших спортивных комплексов, направленных на стимуляцию синтеза белка. Препарат способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки, замедляет катаболические процессы в мышцах, улучшает снабжение тканей кислородом, стабилизирует психическое состояние, «вытягивает» рельеф тела.

«Multi Pro Plus» состоит из 14 витаминов (B1, B2, PP, B4, B5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 микро- и макроэлементов (кальций, магний, железо, медь, йод, цинк, марганец, селен, молибден), 4 флавоноида (гесперидин, лютеин, рутин, кофермент Q10), 2 полиненасыщенные жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), 1 адаптоген семян растений (грейпфрут).

Добавку принимают один раз в день (максимум два раза), по одному пакетику после еды.

1. Animal Pak (Universal Nutrition, США). Богатейший многокомпонентный состав, направленный на повышение выносливости спортсмена, уменьшение мышечных болей, наращивание рельефных мышц.

Активными компонентами состава являются витамины (A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, H, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (фосфор, кальций, йод, магний, цинк, марганец, медь, селен, калий, хром), аминокислоты (цистеин, аргинин, глутамин, аланин, глицин, аспарагиновая кислота, гистидин, глутаминовая кислота, пролин, серин, триптофан, фенилаланин, треонин, валин, тирозин). Кроме того, в составе добавки растительные анаболики, натуральные гепатопротекторы, биофлавоноиды и пищеварительные ферменты.

Витаминно-минеральный комплекс следует принимать однократно (11 таблеток) за 30-40 минут до интенсивных занятий спортом (30-40 минут).

1. «Dr. Feeling Good» (Сан, США). Насыщенный комплекс для нейтрализации окислительного стресса (повреждения клеток), увеличения мышечной ткани, улучшения кровообращения в головном мозге, сокращения периода реабилитации после нагрузки и улучшения иммунного статуса.

Добавка содержит 14 витаминов (C, D, A, E, H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 минералов (калий, молибден, кальций, йод, марганец, цинк, селен, медь, хром, бор), 9 экстрактов растений (зеленый чай, расторопша, шизандр, семена грейпфрута, кордицепс, готу-кола, бакопа монье, родиола, гинкго билоба), 3 аминокислоты (глицин, гистидин, тирозин).

Препарат употребляют 1 раз в сутки по 4-8 таблеток (во время еды).

1. «Экстремальное» спортивное питание (Now Foods, США). Органический фитокомплекс для стимуляции роста мышц, улучшения функции щитовидной железы, повышения эффективности тренировок и поддержания адекватного термогенеза.

Добавка включает в себя полный набор необходимых для спортсмена веществ: витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), микро- и макроэлементы (магний, йод, хром), смесь адаптогенов растений (гуарана), зеленый чай, родиола, элеутерококк, женьшень, мате), аминокислоты (тирозин, карнитин, таурин, цитруллин), флавоноиды (коэнзим Q10).

Препарат принимают ежедневно по 2 капсулы после завтрака.

1. Спортивный комплекс витаминов и аминокислот (Gaspari Nutrition, США). Препарат используется для ускорения восстановления мышц после упражнений, повышения тренировочных результатов (особенно в экстремальных видах спорта), укрепления костной ткани, улучшения работы мозга и улучшения превращения жира в мышечную ткань.

Добавка содержит следующие вещества: витамины (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), минералы (магний, кальций, фосфор, йод, цинк, селен, медь, марганец, хром, молибден, калий, бор), аминокислоты (аланин, карнитин).

Препарат принимают 3 раза в день по 1 порции (3 таблетки) во время еды.

Помните, полезные свойства витаминных комплексов полностью раскрываются только при наличии в организме достаточного количества воды.

В период интенсивных занятий спортом спортсмен теряет с потом до 3 литров влаги, что необходимо компенсировать. В противном случае пострадают внутренние органы и системы. Суточная норма воды для спортсмена составляет 3 — 3,5 литра.

Вода

Занятия спортом требуют особого внимания к балансу жидкостей в организме.

Физические упражнения повышают температуру тела, а потоотделение ее понижает. При обильном потоотделении, особенно при физических нагрузках в жарком климате, развивается обезвоживание (обезвоживание).

Потеря воды при умеренных физических нагрузках в течение часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигает 1,5-2 литра, а при интенсивных физических нагрузках и высокой температуре окружающей среды может составлять 2-3 литра в час. С потом удаляются и электролиты, в основном ионы натрия, калия и хлора. Обезвоживание приводит к потере веса. А его уменьшение на 1-2% вызывает нарушение аэробного обмена и ухудшение энергообеспечения.

Чтобы избежать обезвоживания, необходимо восполнить потерю воды и электролитов, иначе физическая работоспособность снижается. Спортсмены должны пить жидкость перед тренировкой. Но основная регидратация проводится после тренировки.

Потребление жидкости должно быть как минимум на 50% больше, чем количество, теряемое с потом. Обмен потребляемой воды также должен компенсировать текущее выведение жидкости с мочой. Потеря каждого килограмма массы тела эквивалентна 750 мл воды, которую необходимо восполнять как во время, так и после физических нагрузок.

Американские исследователи считают, что потребление жидкости, равное 150% или более от потери веса тела, может восстановить потерянную жидкость в течение 6 часов после тренировки. Когда требуется быстрая регидратация, алкоголь и напитки с кофеином противопоказаны и обладают мочегонными свойствами (выводят жидкость с мочой). Кофе, колу, пиво можно употреблять в умеренных количествах, но до физических нагрузок. Есть и такие рекомендации: пить жидкости до полного исчезновения чувства жажды, причем дополнительно к этому объему 1-3 стакана для взрослых спортсменов, 1 стакан для подростков и 100-125 мл для детей школьного возраста.

Спортивные напитки, используемые для компенсации жидкости, в большинстве случаев содержат 4-8% углеводов (сахароза, глюкоза, мальтодекстрин), которые улучшают вкус напитка и способствуют более быстрому усвоению воды и сахаров и доставке углеводов к работающим мышцам.

Добавление натрия в спортивные напитки в виде NaCl в количестве 1,5-5,5 г на литр поддерживает объем внеклеточной жидкости, увеличивает скорость всасывания воды и глюкозы в тонком кишечнике и стимулирует тягу к потреблению жидкости, что важно для успешная регидратация спортсменов. Чтобы восполнить потерю калия, рекомендуется употреблять томатный, абрикосовый или виноградный сок.