Как правильно бегать, чтобы похудеть

Содержание
  1. Контроль пульса
  2. Увеличение нагрузки
  3. Как бегать, если есть лишний вес?
  4. Примерный план беговых тренировок на 4 недели
  5. 1 неделя
  6. 2 неделя
  7. 3 неделя
  8. 4 неделя
  9. Когда бегать утром или вечером?
  10. Пробежка по утрам помогает худеть?
  11. Помогает ли он убирать жир с живота?
  12. В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой
  13. Спринт
  14. Лучшие виды бега для жиросжигания
  15. Нужно ли бегать каждый день
  16. Общие рекомендации
  17. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  18. Что делать, если не можешь больше бежать
  19. Интервальные тренировки: как правильно бегать
  20. Как правильно дышать во время бега
  21. Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
  22. Какие выбрать кроссовки, чтобы не сойти с дистанции?
  23. Дизайн исследования
  24. Чем усилить действие бега для похудения
  25. Как одеваться на пробежку
  26. Что есть и пить перед бегом и после него
  27. Бег в зале или на улице?
  28. Программа бега на неделю: таблица
  29. В какое время суток стоит бегать
  30. Результаты
  31. Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия
  32. В какое время года лучше начинать новичку
  33. Основные правила бега для похудения
  34. Так какой инвентарь необходим для забегов?
  35. Беговая дорожка для похудения + утяжелители
  36. Когда бег принесет только вред: противопоказания

Контроль пульса

Стандартные значения частоты пульса для кардионагрузки составляют 120–130 ударов в минуту, при хорошей спортивной тренировке — 140. Уровень скорости для бега на беговой дорожке выбирается исходя из индивидуальной частоты пульса (ЧСС). Важно постепенно увеличивать нагрузку с каждой тренировкой, так как организм быстро адаптируется к условиям бега и перестает сжигать калории, если находится в комфортном режиме. Но не выходите за пределы установленной зоны ЧСС. Это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы, но не слишком интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Лучший вариант находится где-то посередине.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ В РЕКЛАМЕ — ПРОДОЛЖАЕТСЯ

Увеличение нагрузки

Интервальные тренировки более полезны, чем монотонный бег на одной скорости. Для большего эффекта увеличивайте не только скорость и расстояние, но и наклон беговой дорожки. Даже небольшой наклон заставляет тело усерднее расходовать калории, а задние мышцы ног и ягодиц активно тренируются. Тренировки без увеличения нагрузки подходят тем, кто хочет повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но для похудения такие тренировки бесполезны.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Как бегать, если есть лишний вес?

Избыточный вес — это дополнительная нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем тяжелее для опорно-двигательного аппарата. Это не значит, что вам не нужно бежать. Это просто означает, что людям с избыточным весом нужно начинать с простого, например, ходить по 20 минут 3–4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать с течением времени. Всем бегунам, особенно людям с избыточным весом, важно укреплять мышцы с помощью силовых тренировок. Вы также можете прочитать о доступных силовых тренировках здесь.

Примерный план беговых тренировок на 4 недели

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основы и получили четкое представление о беге и похудании, давайте перейдем к этим самым первым шагам, которые могут быть немного сложными, но это только начало.

Особенно сложно это будет тем, кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тренировок для похудания за 4 недели (+ таблица для печати ниже):

1 неделя

  • Понедельник — Начните с легкой 20-минутной прогулки;
  • Среда — 25 мин пешком.;
  • Вторник — отдых или легкое кардио (плавание, езда на велосипеде и др.) По 20 минут.;
  • Четверг — отдых или легкое кардио 20 мин.;
  • Суббота — отдых или легкое кардио 20 мин.;
  • Пятница — ходьба / бег 4 подхода (4 мин / 1 мин.);
  • Воскресенье — отдых.

2 неделя

  • Понедельник — 5x ходьба / бег трусцой (4 мин. Ходьба / 1 мин. Бег трусцой.);
  • Среда — ходьба / бег 6 подходов (3 мин / 1 мин.);
  • Вторник — отдых или легкое кардио 25 мин.;
  • Четверг — отдых или легкое кардио 25 мин.;
  • Суббота — отдых или легкое кардио на 25 минут;
  • Пятница — ходьба / бег 7 раз (ходьба 3 минуты / бег 1 минута);
  • Воскресенье — отдых.

3 неделя

  • Понедельник — ходьба / бег 7 подходов (ходьба 3 минуты / бег 1 минута);
  • Среда — ходьба / бег 9 подходов (ходьба 1 минута / бег 2 минуты);
  • Вторник — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Четверг — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Суббота — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Пятница — ходьба / бег 7 раз (ходьба 3 минуты / бег 1 минута);
  • Воскресенье — отдых.

4 неделя

  • Понедельник — ходьба / бег 6 подходов (ходьба 1 минута / бег 4 минуты);
  • Среда — прогулка / бег (5 минут ходьбы / 20 минут бега / 5 минут ходьбы);
  • Вторник — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Четверг — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Суббота — отдых или легкое кардио 30 минут;
  • Пятница — 28-минутная гонка;
  • Воскресенье — отдых.

программа тренировок бега для похудения

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, это не имеет значения. Выбирайте время, исходя из вашего распорядка дня и рабочего графика. А также по самочувствию и по энергетическому уровню. Если вы никогда не заставляете себя бегать вечером после рабочего дня, то с утра тренировку лучше отложить.

Пробежка по утрам помогает худеть?

бег трусцой для похудения

Многие люди бегают по утрам, рано встают и надевают кроссовки, чтобы скоротать время, бегая по утрам. Но если вы любите поспать, то эта идея не для вас.

Но не думайте, что они сумасшедшие.

Активное начало дня не только стимулирует кровообращение и пробуждает тело, но и является лучшим временем для сжигания жира. Утренние занятия улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает, что бег трусцой увеличивает BMR, заставляя тело сжигать больше жира, даже во время сна и еды. Сжечь больше калорий, ничего не делая? Да, пожалуйста.

Поэтому вставайте и двигайтесь, чем раньше, тем лучше. По мнению ученых, утро считается наиболее оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы бежите, чем больше возможностей вы откроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем стройнее станете.

Помогает ли он убирать жир с живота?

В целом это возможно, но также можно убрать живот и бедра, не занимаясь спортом, пользуясь тем же дефицитом калорий. Другое дело, что этот дефицит гораздо легче создать с помощью физических нагрузок.

Однако вы не должны оправдывать свою лень или нежелание говорить: «Я не могу бегать, я слишком устал и т.д. Я лучше трясу пресс». Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе с помощью простых скручиваний или упражнений на пресс, даже если вы делаете их целыми днями.

Чтобы привести живот в порядок, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и бег как средство похудения — лучший способ сделать это.

Согласно исследованиям Национальной лаборатории. Лоуренс из Беркли, бегуны стройнее и легче, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений любого другого типа.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Тренировочная одежда всегда должна соответствовать климату, так как она выполняет важную функцию регулирования теплопередачи. Не стоит ориентироваться на время года, зиму или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающей среды:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапка или ушная нашивка, анорак или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, футболка или футболка из качественного дышащего материала, утепленные брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: ушные вкладыши или бейсболка, футболка, легкий свитер или ветровка, если на улице идет дождь или сильный холодный ветер, леггинсы или штаны без утеплителя.
  • От +20 ºС: футболка или футболка из качественного дышащего материала, шорты или леггинсы.
  • Ниже -3 ºС: головной убор, комплект термобелья, спортивная куртка и теплые штаны. Зимой особое внимание следует уделить защите тела, не забудьте шарф и перчатки.

Комплект одежды следует регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Спринт

Спринт — это гонка с максимальным ускорением. Конечно, бег в таком темпе может длиться не минут 30-40, но с такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вводить каждые 5-7 минут размеренного бега. Это позволит вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы и повысить выносливость.

Лучшие виды бега для жиросжигания

Если вы решили похудеть, вам в первую очередь необходимо знать виды и технику беговых тренировок и какие упражнения вам следует делать. Давайте посмотрим на каждого.

  • Обычный бег: это бег на короткие и средние дистанции, который выполняется в обычном темпе и не должен быть слишком сложным. Например: 8 км в обычном темпе.
  • Бег на длинные дистанции: увеличивая дистанцию, вы повышаете свою выносливость. Поначалу это будет сложно сделать, но помните, что трудности начинаются именно там, где человек выходит из зоны комфорта. Например: 16 км в обычном темпе.
  • Прогрессивный бег: беговая тренировка начинается в нормальном темпе и заканчивается немного быстрее. Например: 8 км в обычном темпе, 1,6 км в максимальном темпе.
  • Интервальный бег: в этой тренировке интервалы между спринтами чередуются с бегом трусцой или ходьбой. Например: 5 подходов по 100-метровому спринту с 20-минутными интервалами бега трусцой.
  • Ритмический бег: этот вариант не подходит для новичков, так как вам нужно будет бегать в полную силу как можно дольше. Например: 3 мили в максимальном темпе. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Для сравнения: человек весом 68 кг сжигает 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км / ч, тот же человек может сжечь 372 калории за 30 минут бега со скоростью 9,6 км / ч.
Читайте также:  Какие лекарственные препараты применяются для лечения болезней сетчатки глаза: список, механизм действия

скорость бега и сжигание жира

  • Бег в гору: как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Например: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.
  • Восстановление: также называется легким пробегом. Легкий бег следует включить в программу упражнений через день, чтобы организм мог восстановиться после интенсивной тренировки накануне. Это будет намного лучше, чем просто полежать день на диване. Например: 4,8 км в легком и медленном темпе.

Нужно ли бегать каждый день

Если говорить о коротких пробежках по 20-30 минут, то их можно начинать после того, как организм приспособится к стрессу. Это происходит через 2-3 недели после начала урока. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше всего оставаться дома, бегать на месте или на беговой дорожке.

Нетренированному телу нет никакой пользы от длительных ежедневных пробежек. Нет смысла так часто доставлять нагрузки, потому что:

  • мышцы не успеют восстановиться, будет много микротрещин, синяков;
  • будут боли в ногах, спине, что будет мешать тренировкам;
  • большой тест на сердце и сосуды, что подтверждается резким учащением пульса;
  • повышается аппетит, что приводит к увеличению веса.

достаточно заниматься 3 раза в неделю, если вы бегаете 40 минут и более, можно постепенно увеличивать время.

Фото: ЛЕГИОН-МЕДИАКак правильно бегать, чтобы похудеть

Общие рекомендации

На пробежку нужно ходить в качественной спортивной одежде и обуви. Одевайтесь по времени. Но в любом случае техника должна быть легкой и удобной. Рекомендуется есть за два часа до тренировки. Если пробежка запланирована на утро, то за 30 минут до старта можно выпить полстакана сладкого чая или фруктового сока. Не ешьте сразу после пробежки. Подождите не менее 40-60 минут. А вот пить рекомендуется наоборот, а лучше пить обычную чистую воду — для похудения это лучший вариант.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, нужно определить, сколько вам нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении цели. Это поможет вам развить дисциплину и отслеживать прогресс в тренировках.

Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса теряется на начальном этапе фитнеса. Время первой тренировки не должно превышать 30 минут, в дальнейшем увеличивайте до удобного для каждого человека времени в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдать предпочтение бегу трусцой — этот вид спорта способствует укреплению мышц и эффективно борется с лишним жиром.

После подготовки тела следует перейти на интервальный бег трусцой, так как наибольший эффект в борьбе с лишним весом дает чередование ходьбы, спринта и бега трусцой.

Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
При беге нужно следить за тем, чтобы при постановке стопы нагрузка приходилась на переднюю и среднюю ее часть, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы во время бега.

Подумайте, сколько часов нужно, чтобы сбросить определенное количество фунтов, в виде таблицы.

Бег трусцой, чтобы похудеть, столько, сколько нужно для бега

Время исполнения Похудел
Среднее время обучения может варьироваться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут 1 кг и более
Общее время работы составляет от 93 до 96 часов. Рекомендуется делать не менее трех раз в неделю, каждая тренировка продолжительностью от получаса до часа 5 кг и более
Продолжительность бега от 180 до 190 часов, в среднем продолжительность курса от четырех месяцев и более. На этом этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часов От 10 кг
Общая продолжительность основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки — полтора часа. При отсутствии противопоказаний следует перейти на пятидневные занятия 20 кг и более

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, чтобы разогреть мышцы, и заканчиваться неторопливой прогулкой, которая вернет ваше дыхание в норму.

Правильное питание и полноценный отдых помогут ускорить достижение желаемого результата. Помимо бега рекомендуются дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

важно помнить, что чрезмерное употребление может негативно повлиять на общее самочувствие и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перегрузки и ухудшения самочувствия необходимо скорректировать количество и объем тренировок.

Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
Похудание бегом. Сколько нужно бегать, в таблице указан оптимальный режим тренировок для пожилых людей, страдающих ожирением или новичков. Когда мышцы и все системы тела будут в тонусе, можно будет перейти на более плотную программу тренировок.

При отсутствии противопоказаний максимальная продолжительность занятий не должна превышать 3 часа. Также не стоит тренироваться чаще 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Не пропустите самую популярную статью в колонке: Глутаминовая кислота: что это такое, зачем и как ее применяют в спорте, в бодибилдинге.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт, вы хотите перейти с бега на ходьбу, значит, изначально нагрузка была выбрана неправильно. Вы всегда должны выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на свои физические данные. На бег трусцой лучше переходить постепенно, чередовать с более продолжительной прогулкой, но дать организму возможность привыкнуть к нему, адаптироваться к новому виду деятельности.

Если не получается бегать дальше, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдоха и выдоха. Лучше всего при этом не стоять на месте, а идти медленно. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее восстановиться.

Интервальные тренировки: как правильно бегать

Разминка — это начало тренировки, заминка — конец. Все, что находится между вступительной и заключительной частью, должно включать постепенное чередование скорости и наклона. Бегите с той же скоростью 5 минут, затем снова немного увеличьте мощность. Если вы чувствуете себя комфортно, вы не выкладываетесь на полную. Смысл интервальных тренировок — держать тело в максимально активном состоянии, не успевая привыкнуть к какому-либо режиму бега. Калории сжигаются только тогда, когда вы выходите из зоны физического комфорта.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега — гарантия того, что ваши тренировки будут максимально эффективными и безопасными. Основные требования:

  • чистый воздух: по возможности убегайте с дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше сделать спокойный вдох и все равно выдохнуть. Не вдыхайте и не выдыхайте резко, это может нарушить ритм, вызвать одышку;
  • ритм и частота: количество шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. Например, вдох — четыре, выдох — столько же. Такой подход поможет вам достичь уникального темпа и удлинить тренировку. К тому же постоянный счет отвлечет от усталости;
  • не задерживайте дыхание: недостаток кислорода может вызвать головокружение, одышку.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки выбору собственного ритма, подсчету, сколько раз нужно наступать на вдох и выдох, чтобы понять, как глубокое дыхание влияет на самочувствие и продолжительность тренировки.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Не стоит бегать на беговой дорожке каждый день. Новичкам достаточно трех-четырех тренировок в неделю. В первый месяц тренировок постепенно увеличивайте нагрузку, бегайте по 30-40 минут за одну тренировку, и не заставляйте себя ставить личный рекорд — это может негативно сказаться на вашем самочувствии. Тренировки, направленные на сжигание калорий и похудание, должны быть продолжительными и достаточно регулярными.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ В РЕКЛАМЕ — ПРОДОЛЖАЕТСЯ

Какие выбрать кроссовки, чтобы не сойти с дистанции?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Фото: unsplash.com/@malikskyds

По словам тренера, кроссовки должны быть удобными, а амортизация (технология, частично поглощающая удары) должна соответствовать вашему весу. Легкому атлету нельзя носить обувь с хорошей амортизацией, иначе он упадет, как на батуте.

И наоборот, обувь с низкой амортизацией не подойдет для «большого веса» — приземление в этом случае будет затруднено.

Читайте также:  Инородные тела: "Лазер Клиника" - центр лазеролечения (г

Также следует учитывать размер обуви: важно, чтобы большой палец не касался носка обуви. При беге стопа немного увеличится в размерах, поэтому кроссовки лучше брать с небольшим запасом.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Фото: istockphoto.com

Кстати, бегать желательно в парковых зонах. Потому что беговая дорожка сама устанавливает скорость и перемещает полотно под вашими ногами. Еще эффективнее будет бегать по земле.

Дизайн исследования

Исследователи из Университета Бригама Янга заразили исследование, в котором участвовали 120 первокурсников колледжа. Участники исследования проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Исследователи отслеживали калорийность и вес своего рациона.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Целью исследования было оценить, может ли постепенное превышение рекомендованных 10 000 шагов в день минимизировать вес и уменьшить жировые отложения.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировка не приводит к ожидаемому эффекту, следует:

  • выбирайте спортивную форму и более удобную обувь;
  • увеличивайте продолжительность ваших пробежек;
  • пересмотреть ежедневный рацион, исключить нездоровую пищу, уменьшить порции;
  • следить за правильностью выполнения упражнения и техники бега.

Вспомогательные средства для женщин, способные усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой коркой — профессиональные компрессы, кремы и гели. Есть несколько эффективных компрессов, которые наряду с регулярными занятиями бегом помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

  1. Обработка голубой глиной. Купленное средство следует развести, следуя прилагаемой инструкции, после чего полученную смесь нанести на проблемные места и обернуть фольгой. Итак, надевайте термобелье и бегите. Когда вы придете домой, важно тщательно смыть остатки грязи под душем.
  2. Кофейные булочки. Используется переработанный продукт из кофемашины. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, укутаться пленкой и надеть тесную одежду. Как описано, необходимо пробежать плановую пробежку и, вернувшись домой, принять душ.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды — главный критерий выбора одежды для бега. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо впитывала влагу. Летом в одежде должно быть прохладно, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда как для марафона, так и для бега не должна быть из натуральных тканей, так как хлопок накапливает влагу, а зимой такая одежда может привести к переохлаждению и простуде. Для бегуна лучше всего подходит одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанная для высокоинтенсивных нагрузок.

Основные критерии выбора одежды для бега трусцой:

  • вещи должны быть из эластичных материалов;
  • быстро удаляет влагу;
  • идеально прилегает к телу;
  • не иметь выступающих внутренних швов для предотвращения трения — идеально;
  • одежда для бега в холодную погоду должна обеспечивать терморегуляцию и защиту от ветра и дождя.
  • одежда для бега на улице должна быть оснащена светоотражающими элементами;

Варианты того, чему может тренироваться новичок:

  • летом и в жаркую погоду — легкие шорты или короткие колготки для бегунов, футболка, для женщин — спортивный бюстгальтер;
  • в холодную погоду одежда должна быть в 2-3 слоя, например, футболка, длинный рукав, анорак, длинные колготки;
  • зимой одежда должна состоять из 3-х слоев, например: термобелье, длинные рукава, анорак, утепляющие колготки, перчатки.

Также для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами может быть актуальна компрессионная одежда, которая помогает предотвратить сосудистые заболевания, уменьшает боль в конечностях, увеличивает метаболизм кислорода, а при длительной нагрузке поддерживает мышцы. Добавка снижает риск травм.

Фото: ЛЕГИОН-МЕДИАКак правильно бегать, чтобы похудеть

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет эффективность вашей тренировки. Особенно важно кушать утром перед занятиями — организму нужно достаточно энергии, чтобы после сна запустить все процессы и выдержать стресс тренировок.

Общие диетические рекомендации:

  • за 15-20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное — любой фрукт или тост из непросеянной муки. Калорийность такой еды не должна превышать 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия нужно перекусить. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (примерно 100-150 грамм) и овощей или омлет;
  • до, во время и после тренировки следует пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут бега выпивать 100 миллилитров чистой воды — это несколько маленьких глотков;
  • через полтора часа после тренировки нужно съесть порцию белка и клетчатки. Постное мясо, злаки и овощи также являются хорошими вариантами.

Избегайте употребления сахаросодержащих напитков до или во время тренировки. Это дает лишь временный и непродолжительный эффект, после которого следует падение силы.

Бег в зале или на улице?

бесспорно, бегать на свежем воздухе интереснее, чем на тренажере, даже если погодные условия не всегда могут быть благоприятными. Также попробуйте бегать по пересеченной местности, этот вид бега считается более естественным для человеческого организма, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно тренируются в беге по пересеченной местности, чтобы дать возможность коленным суставам восстановиться и отдохнуть. Тренировка на беговой дорожке имеет свои преимущества, например, у вас всегда будет перед глазами монитор с индикаторами пульса, сожженных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную беговую дорожку, она больше похожа на беговую.

Также немаловажный аспект: обратите внимание на выбор кроссовок. Лучше выбирать специальные кроссовки, иначе можно серьезно повредить суставы. Большинство травм у тех, кто худеет во время беговых тренировок, происходит из-за плохой обуви.

Программа бега на неделю: таблица

Для новичков, помимо понимания того, как бег для похудения влияет на организм, сколько вам нужно бегать, вам просто понадобится таблица, включающая программу бега на первую неделю. Это поможет вам стать дисциплинированным и выработать привычку.

День Суть урока
В субботу Нагревайте не менее 5 минут. Половина тренировки выполняется бегом, другая половина — спокойной ходьбой. Продолжительность не более получаса
Воскресенье Короткая разминка. Бег на 150 м чередуется со спринтом на 50 м. Важно соблюдать правильное дыхание. Продолжительность занятия — полчаса, через каждые 10 минут необходимо несколько минут пройтись
Понедельник Свободный день. Разогрейте все группы мышц дома
Вторник Обязательное отопление. 40-минутный интервальный бег — бег 200 м, спринт 100 м. 2 минуты пешком
Среда Разогреть. Базовая тренировка: в течение 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
Четверг Отдых. Растяжка 30 минут дома
Пятница Разогреть. Бег с интервалом 45 минут — бег 200 м, спринт 150 м.

Неделя тренировок подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

важно помнить: время бега можно увеличивать или уменьшать в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Не пропустите самую популярную статью в заголовке: Сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц в день.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда связаны с распорядком дня. Ничего страшного, если ты сможешь сделать это, когда будет светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше всего дождаться восхода солнца. Многие любят бегать летом в 4-5 утра, когда город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19-21 подходит тем, кто хочет взбодриться в конце дня и быстро заснуть.

Они не работают днем ​​по нескольким причинам:

  • сложно относиться к обеду;
  • жарко летом и весной;
  • много людей на улице;
  • не допускает распорядка дня.

Если есть желание и время, то помогает побегать час-два солнечным апрельским днем.

Результаты

  • Перед исследованием студенты делали в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники группы из 10 000 шагов проходили в среднем 11066 шагов в день, участники группы из 12 500 шагов — 13 638 шагов в день, а участники группы из 15 000 шагов — в среднем 14 557 шагов.
  • Согласно анализу, не имело значения, сколько шагов студенты делали в день. Таким образом, несмотря на то, что студенты также прошли 15 000 шагов, они все равно набрали вес. Студенты набирали в среднем 1,5 кг веса в год. Обратите внимание, что, согласно предыдущим исследованиям, в среднем за первый учебный год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела.
  • Исследователи отмечают, что одного лишь увеличения физической активности недостаточно для предотвращения набора веса. Только сочетание снижения калорийности и физической активности окупится. Тем не менее, 15000 ходьба в день, безусловно, сократит количество сидячих занятий, в среднем на 77 минут в день.

Источник: Брюс В. Бейли, Сиера Л. Бартоломью, Калеб Саммерхейс, Лэндон Деру и др. влияние ступенчатых рекомендаций на состав тела и модели физической активности у первокурсников колледжей: рандомизированное исследование. Журнал ожирения, 2019.

Читайте также:  Диета при сахарном диабете 2 типа
(0)

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

109029, Россия, г. Москва, ул. Нижегородская, 32, корп. 4, этаж 2, оф. 255 направлений открыто +7 (495) 730-20-26 КАРТА САЙТА

Информация и материалы, представленные на этом сайте, носят научный, справочный и информативно-аналитический характер, предназначены исключительно для специалистов здравоохранения, не направлены на продвижение товаров на рынке и не могут быть использованы в качестве совета или рекомендаций для пациента по использованию лекарств и методов лечения без консультации с врачом.

Лекарства, информация о которых размещена на этом сайте, имеют противопоказания, перед их применением следует ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.

Мнение Администрации может не совпадать с мнением авторов и преподавателей. Администрация не дает никаких гарантий относительно сайта и его содержимого, включая, например, научную ценность, актуальность, точность, полноту, надежность научных данных, предоставленных учителями, или соответствие содержания в соответствии с международными стандартами надлежащей клинической практики и / или доказательной медицины. Сайт не несет ответственности ни за какие рекомендации или мнения, которые могут содержаться, ни за применимость материалов сайта к конкретным клиническим ситуациям. Вся научная информация предоставляется в исходном виде, без каких-либо гарантий полноты и своевременности. Администрация прилагает все усилия, чтобы предоставить пользователям точную и достоверную информацию, но при этом не исключает возможность ошибок.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать сухой и комфортный климат. Подходит середина апреля-май, август-октябрь. Жары в это время нет, свет в 7-9 утра и до 20-21 вечера.

Заранее уточняйте прогноз погоды, выбирайте неделю без осадков и слабых ветров. Если первое впечатление испорчено, пробежки можно отложить надолго.

Основные правила бега для похудения

Основополагающие принципы, придерживаясь которых результат будет очевиден в кратчайшие сроки, являются регулярность выполнения упражнений, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

  1. Моральное отношение. Бег для похудения важен для хорошего настроения. Необходимо заранее определить, сколько нужно выполнять на каждой тренировке и составить таблицу активности на неделю или месяц.
  2. Контроль сердечного ритма. Рекомендуется использовать пульсометр для начальной тренировки. Нормальный пульс может составлять от 100 до 120 ударов в минуту.
  3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным как можно дальше от дорог. Они сохраняют чистый кислород — это увеличивает пользу от бега. Каждый выбирает для себя благоприятное время для бега. Утренние упражнения тонизируют тело и заряжают энергией в течение дня, а ежедневный бег трусцой способствует более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с лишними калориями, накопленными за день.
  4. Начало урока. Перед тем, как перейти к бегу трусцой, нужно сделать общую разминку, которая включает в себя повороты, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, предотвратить повреждение суставов, предотвратить растяжение связок и настроить дыхание в приемлемом темпе для бега.
  5. Техника. Ваша спина должна быть прямой, а взгляд устремлен вперед. Не стоит слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник при беге трусцой важно полностью опускать ногу и равномерно по всей стопе. Корпус следует слегка наклонить вперед, не сгибая спину, руки согнуты в локтевом суставе.
  6. Правильное дыхание. Во время бега вдохните через нос и выдохните через рот. Если ваше дыхание начинает сбиваться, вам нужно притормозить.
  7. Продолжительность и регулярность. Новичку следует начинать занятия с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп бега. Для достижения положительного эффекта важно соблюдать регулярность тренировок: бегать следует каждый день или через день, в зависимости от ваших физических возможностей и желаемого результата.
  8. Спортивная форма. Вещи не должны плотно прилегать к телу и мешать движению, а обувь должна быть свободной и с мягкой подошвой — лучше подойдут кроссовки.
  9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения этой цели необходимо исключить из рациона жареные и жирные продукты, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба и молочные продукты, а также овощи и фрукты. Выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды в день без добавок.

Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
Примечание! Какой бег выбрать для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки эффективна, подбирается индивидуально для каждого человека. Если эти вопросы вызывают затруднения, нужно обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, вам понадобятся кроссовки на высоком каблуке. Поскольку вы будете там большую часть времени, очень важно выбрать правильную обувь, чтобы избежать боли в коленях и голенях.

Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно будет приобрести хорошую пару обуви, которая доставит вас туда, куда вы хотите, и достигнет желаемых результатов, не чувствуя себя подавленным или неудобным.

красивая обувь

Покупайте кроссовки, которые выдерживают сильные удары, не теряя формы. Для новичков в гонках амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет выбрать вариант, рассчитанный именно на более узкую женскую ногу.

Из этого можно сделать вывод, что вам просто необходима хорошая пара обуви и отличное настроение для тренировок. Есть также множество удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, например:

шагомер

Шагомер. Если вы не наметили заранее свои маршруты, шагомер может помочь вам измерить количество километров, шагов и кругов, которые вы пробежали, теряя вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес-браслетов, которые также могут пригодиться во время тренировок

монитор сердечного ритма

Монитор сердечного ритма. Это устройство необходимо для бега трусцой, потому что учащенное сердцебиение показывает, сколько калорий вы сжигаете. Также необходимо поддерживать дефицит калорий. Также рекомендуется вести учет всех выполненных действий.

запущенные приложения

Приложения. Вместо того, чтобы самостоятельно измерять расстояние и отслеживать калории, загрузите приложения, которые сделают все за вас. В любом из подходящих вам приложений вам просто нужно ввести некоторые свои данные, такие как рост, вес и возраст.

Создав свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и отслеживать каждый пробег, например расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит вам сохранять мотивацию по мере того, как вы продвигаетесь по программе тренировок, и стремиться к лучшим результатам на основе результатов, которые у вас уже есть.

Беговая дорожка для похудения + утяжелители

Если вы хотите не только похудеть, но и поправить спортивное тело, дополните бег с отягощениями. Специальные гантели или утяжелители для ног помогут сформировать красивые контуры и заметно подсушить силуэт. Для начала выберите легкий вес, чтобы не перегружать мышцы.

лучше всего чередовать бег с силовыми упражнениями для брюшного пресса, накачать ягодицы и уделить внимание другим частям тела.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

Решив ввести в повседневную жизнь бег трусцой для похудения, решив, сколько бегать и составив таблицу оптимального тренировочного курса, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не забывайте, что бег — это интенсивный вид спорта, во время которого возникает сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на тело в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий этим видом спорта или начинать тренировки только с согласия врача.

Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
Похудание бегом. Что нужно для бега, стол для женщин и мужчин
При наличии противопоказаний или недостаточной физической подготовки перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния вашего здоровья.

К основным противопоказаниям можно отнести следующее:

  • неправильное кровообращение;
  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • остеохондроз;
  • заболевание легких;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • хронические заболевания, которые имеют тенденцию к резкому обострению;
  • стенокардия и тахикардия;
  • перенес инсульт или инфаркт миокарда.
  • сердечное заболевание;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушение функции эндокринной системы;

Не стоит заниматься спортом при простуде, плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

При наличии описанных заболеваний или ухудшении самочувствия во время пробежек необходимо обратиться к врачу для осмотра и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и принести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярный бег трусцой — отличный способ похудеть, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

Автор: Татьяна Маркина

Источники

  • https://www.cosmo.ru/health/sport/uboynoe-kardio-kak-pohudet-na-begovoy-dorozhke/
  • https://doctorbormental.ru/kb/uprazhneniya/kak-begat-pravilno/
  • https://FitZdrav.com/fitnes/kak-begat-chtoby-pohudet.html
  • https://monko.net/article/skolko-begat-chtoby-pohudet
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4428113-mozhno-li-begat-kazhdyj-den-chto-budet-pri-ezhednevnom-bege-kak-zastavit-sebya-nachat-i-skolko-begat.html
  • https://health.7days.ru/sport/kak-nachat-begat.htm
  • https://internist.ru/publications/detail/skolko-nuzhno-khodit-chtoby-ne-nabirat-lishnie-kilogrammy/
  • https://ladysdream.ru/beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/beg_i_pokhudenie_osobennosti_trenirovok_dlya_zhivota_i_bokov/

Как правильно бегать, чтобы похудеть
Оцените статью
Правильное похудение