Как быстро сжечь жир на животе — гид по лучшим упражнениям

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир расходуется по всему телу равномерно — убрать жир с живота или боков без общего похудания невозможно. Кроме того, во многих случаях говорят о наличии внутреннего жира, для сжигания которого требуется кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для сжигания жира основана на регулярности: если вы хотите убрать живот, вы должны ввести в привычку заниматься спортом 2-4 раза в неделю не менее 30-45 минут. Кроме того, в борьбе с лишним весом он также помогает контролировать шаги, сделанные в течение дня.

также важно помнить, что тренировки по сжиганию жира работают только в сочетании с питанием — легче контролировать потребление калорий из пищи, чем пытаться сжечь эти калории с помощью упражнений. Также важно, чтобы рост жира на животе спровоцировали быстрые углеводы — от них придется отказаться.

Наконец-то у нас есть аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!

Ура! Подписывайся!

// Знать больше:

• углеводы — какие полезные, а какие вредные
• скорость шагов в сутки — по возрасту
• как именно кардио сжигает жир?

Сжигание жира — теория

Физические упражнения не означают мгновенную трату калорий или мгновенное сжигание жира. Они представляют собой механизм метаболической реструктуризации, как для оптимизации выработки гормонов, сжигающих жир, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за увеличение абдоминального и бокового жира.

Выбор прямого упражнения играет гораздо менее важную роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность тренировки по сжиганию жира. Сначала необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио и только потом переходить к упражнениям для мышц живота.

также важно помнить, что жировые отложения — это не одно и то же. Висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, толкая живот вперед, а подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге стратегия похудания будет отличаться в зависимости от того, сколько у человека жира.

// Знать больше:

• как убрать бока: лучшие упражнения
• висцеральный жир: как его убрать?
• как накачать пресс кубиками?

2 круг: мышцы ног и кора

Задние легочные приседания

Такое упражнение поможет не только сбросить лишние килограммы, но и сделает ягодицы более эластичными (здесь также можно найти комплекс упражнений на упругость ягодиц).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь сядьте, отведя ягодицы как можно дальше назад. Сделайте выпад одной ногой, затем другой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Прогулочный бар

Планка — это упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены любят включать ее во все тренировки.

Начинайте выполнять прогулочную планку из стандартного положения: принимайте упор лежа, опираясь только на ладони и пальцы ног — от макушки до пяток ваше тело должно образовывать прямую линию. Напрягите пресс и убедитесь, что нижняя часть спины не сжимается. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое — в этот момент вы будете опираться только на локти и пальцы ног. Затем положите одну ладонь на пол, затем вторую и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

Упражнения для сжигания жира

Берпи — лидер по расходу калорий и основное упражнение для сжигания жира. Сочетайте элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работу вовлекаются все группы мышц тела и максимальную нагрузку получают мышцы живота, ног и груди.

К тому же борьба с жиром внизу живота происходит быстрее при укреплении пресса. Хотя упражнения на пресс не сжигают значительное количество энергии, они развивают основные мышцы. В конечном итоге это полезно как для увеличения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Знать больше:

• упражнения на низкое артериальное давление
• упражнение Берпи — техника и польза
• как сжечь жир внизу живота?

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы правильно раскачивать пресс, нужны как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — в первую очередь вакуум живота и планка. Такой подход к тренировкам позволит не только развить мышечную силу, но и сформировать плотное мышечное кольцо, окружающее тело.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе с помощью диеты и регулярных тренировок по сжиганию жира. Далее следует укрепление структуры мышц и тренировка поперечных мышц живота с помощью статических упражнений и только в конце выполнения динамических упражнений на пресс.

// Знать больше:

• доска — как правильно делать?
• поперечная мышца живота
• вакуум брюшной полости: что дает и зачем нужен?

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

1. Упражнения для удаления живота необязательны. Самое главное — есть дефицит калорий. Однако регулярные упражнения помогут тонизировать мышцы и подтянуть живот. Кроме того, упражнения на укрепление основных мышц служат профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите избавиться от живота, попробуйте здоровое питание. Жирная пища, мука и сладости закупоривают кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на внешний вид живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно пользоваться ванной.
3. Если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало больше жира более интенсивным способом, выберите для тренировок интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардиоупражнения и упражнения для повышения тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подойдет тем, кто хочет избавиться от животика.
4. Не забывайте тренировать не только свою проблемную зону (живот), но и все тело в целом. Ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений для мужчин и подборкой упражнений для женщин.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом телосложения яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый, за исключением того, что девушкам обычно сложнее удалить низ живота из-за особенностей физиологии.
6. Обратите внимание на свою осанку, потому что, если ваша спина окажется в неправильном положении, ваш живот начнет выпирать. Ознакомьтесь с нашей подборкой из 30 лучших упражнений для улучшения осанки.
7. Вы можете добавить жиросжигатели протеина и L-карнитина, чтобы ускорить сжигание жира и повысить эффективность тренировок.
8. Живот может появиться при нарушении пищеварения. Если вы склонны к частому вздутию живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалистыми продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи , фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированные напитки. Конечно, при умеренном употреблении этих продуктов у здорового человека обычно не возникает проблем с усвоением.
9. Если вы не можете похудеть и убрать живот с помощью правильного питания и упражнений, возможно, этому препятствуют гормональные нарушения.
10. Если вы не можете удалить живот после родов, у вас может быть диастаз, увеличение расстояния между двумя частями прямой мышцы живота. В этом случае нельзя выполнять классические упражнения для пресса, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: здесь или здесь.

Какие методы малоэффективны в борьбе с желудком:

• Корсеты и ремни
• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры для живота
• Формование в полиэтилене или пленке

Если первые три пункта просто бесполезны с точки зрения устранения желудка, последние два пункта также опасны для здоровья. Помните, что жир не разрушается под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания можно уменьшить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Способы коррекции жировых отложений

При небольших и умеренно выраженных жировых складках

Инъекционный липолиз

Липолиз путем инъекций — довольно эффективный метод коррекции фигуры, который основан на введении глубоко в подкожную жировую ткань пациента липолитических препаратов, которые разрушают мембраны жировых клеток (адипоцитов) и выделяют жир. Для процедуры часто используются следующие препараты:

— фосфатидилхолин — липолитик прямого действия, инъекции которого разрушают мембраны жировых клеток, эмульгируют подкожный жир и способствуют его выведению из организма;

— авкаликс — препарат на основе дезоксихолата натрия, который вызывает разрушение жировых клеток и их содержимого и активирует дренажную функцию лимфатической системы;

— Дермастабилон — комплексное средство на основе желчной кислоты и фосфатидилхолина, обладающее функциями детергента и эмульгатора (разрушает мембраны структурных элементов подкожной клетчатки и эмульгирует жир).

Липолитические инъекции устраняют признаки целлюлита, уменьшают толщину слоя жировой ткани в проблемных зонах и повышают эластичность кожи.

Но для достижения стойкого и выраженного эффекта рекомендуется курс из 10-15 сеансов, после которого эффект сохраняется в течение года (при условии правильного питания и активного образа жизни). Курс инъекционного липолиза позволяет уменьшить объем тела в среднем на 10 см.

Мезотерапия для похудения

Процедура очень похожа на инъекционный липолиз.

Отличается только тем, что липолитические коктейли вводятся глубже в кожу — на 4-5 мм.

Местное накопление активных компонентов в мезодерме улучшает обмен веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапию выбирают пациенты, которые хотят убрать жир с различных локальных участков, например, с колен. Рекомендуемый курс состоит из 5-7 сеансов.

Липомезодиссолюция

Еще один вид мезотерапии тела. Также он основан на введении в дермальный слой кожи специальных коктейлей (на глубину не более 6 мм), которые способствуют активному расщеплению жировой ткани и выведению жира из организма.

Коктейли не состоят из нескольких компонентов. Липолитические компоненты разрушают жировую клетку. Дренажные компоненты, состоящие из экстрактов различных растений — от зеленого чая до артишоков — ускоряют работу лимфатического потока: так, что разрушенное лучше выводится. L-карнитин — аминокислота, природное вещество, связанное с витамином B, способствует быстрому превращению жира в энергию.

Есть так называемые базовые коктейли, которые кальцинируются поверхностно: по позвоночнику и по межреберью. При таком способе введения биопрепаратов в работу запускаются биологически активные точки. С их помощью вес начинает максимально быстро снижаться.

Помимо основных, есть местные коктейли, которые вводятся в проблемные зоны: бедра, живот, галифе, внутреннюю поверхность рук.

важно отметить, что после удаления жировых отложений не появляется дряблость и дряблость кожи, поскольку входящие в состав коктейли вещества стимулируют образование коллагена, отвечающего за эластичность.

После мезорастворения объем подкожной жировой клетчатки в этой области уменьшается на 5-10 см. Рекомендуемое количество сеансов на курс — 10.

При значительно выраженных жировых отложениях

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит

На сегодняшний день самой мощной процедурой по удалению выраженных локальных жировых отложений и коррекции фигуры является процедура ультразвукового липолиза — Ульфит-терапия).

он пришел к нам из Южной Кореи и за достаточно короткий срок уже успел доказать свою эффективность.

Процедура проводится на аппарате Ульфит, в основе которого лежит сфокусированный ультразвук высокой интенсивности HIFU. Проникает глубоко в ткани — на 6-20 мм, нагревает их и разрушает клеточные мембраны жировой клетки. Кроме того, происходит расщепление адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерин и свободные жирные кислоты.

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся из организма с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты абсорбируются и выводятся из организма в течение 4 недель. После этого начинается активный процесс похудания.

Как правило, процедура проводится ОДИН РАЗ. Но для ускорения удаления разлагающихся жировых клеток можно использовать процедуры лимфодренажа. Например, на аппарате «Эндосфера». Вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные компрессы хорошо удаляют жидкости и продукты разложения.

Однако нет противопоказаний к прохождению курса процедур по уточнению контуров тела: сделать живот плоским, убрать жир с боков, избавиться от ягодичной области, подтянуть внутренние поверхности рук и ног.

важно отметить, что Ульфит не только удаляет подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья! И терапия Ульфитом также прекрасно укрепляет кожу. Когда ткани нагреваются аппаратом, не только происходит распад жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки нового коллагена клетками кожи — фибробластами. После процедуры кожа становится заметно подтянутой и гладкой. И со временем процесс будет только расти. После того как лишние килограммы уйдут, кожа не будет некрасиво обвисать, а станет гладкой и подтянутой.

С помощью терапии Ульфитом можно похудеть одновременно на 4 РАЗМЕРА!

также важно помнить, что Ульфит — это безоперационная и нетравматичная процедура. Никакого отсоса, вакуумирования, канюляции или вакуумной откачки не требуется. Все растворенные жиры естественным образом выводятся из организма через лимфатические каналы.

Липосакция Целлу Программ

Израильская программа ультразвуковой липосакции Cellu основана на использовании двух типов ультразвука: с волнами высокой и низкой частоты.

Высокочастотные ультразвуковые волны беспрепятственно проникают на глубину 8-9 см и растворяют брюшной (внутренний) жир. Впоследствии он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. В ходе процедур можно избавиться от 2–3 килограммов внутреннего жира.

При этом используются низкочастотные ультразвуковые волны. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожно-жировые отложения. В этом случае программа Cellu работает как классическая ультразвуковая липосакция.

Формирование фигуры с помощью технологии Zellu Program настолько эффективно, что уже за 3-4 сеанса можно уменьшить талию на 4-8 см, а массу тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 программ Cellu. Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии — на 12-20 см.

Кроме того, очистка внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предотвращает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек. Воздействие высокочастотных ультразвуковых волн улучшает работу эндокринной и нервной системы, гармонизирует нейроэндокринную регуляцию. Это дает общий лечебный эффект.

Процедуры ультразвуковой липосакции не оставляют следов, не требуют разрезов и проколов на коже. Ультразвуковые волны свободно проходят по поверхности тела, что делает эту процедуру неинвазивной.

Миостимуляция Изоджей

Isoji — это инновационная итальянская технология, основанная на физиотерапии.

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растяжение). Этот эффект называется изометрической гимнастикой.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы двумя способами. Один соответствует аэробным упражнениям, другой — анаэробным упражнениям. Первые сжигают жировые отложения, вторые укрепляют и наращивают мышечную ткань.

Благодаря укреплению и повышению тонуса мышц грудь приподнимается, формируются четкие и гармоничные контуры ягодиц, бедер и талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения. Живот «заводится», становится плоским, напряженным. Кожа в целом становится более упругой, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции стойкий и сохраняется длительное время. Дело не только в улучшении кожи и формировании тела. Тренировка мышц улучшает кровообращение, то есть приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют важную роль в общем здоровье тела. Повышение их тонуса с помощью Исодзи оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Дополнительные методы борьбы с   локальными жировыми отложениями

К ним относятся всевозможные массажи и обертывания.

Массаж

Массаж представляет собой сочетание ритмических механических воздействий и отражений на жировой ткани с целью уменьшения ее объема. Бывают разных видов: классический (ручной), аппаратный (гидромассажный или вибрационный), медовый, консервированный. Массаж для похудения проводится циклами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата рекомендуется сочетать процедуры с компрессами.

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Снова отметим, что речь идет именно о тренировочных стратегиях, а не о выборе отдельных упражнений: ни скручивание, ни перекладина, ни другие упражнения не могут намеренно вытеснить проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всех групп мышц, выполняемых в несколько циклов. Всего для такой тренировки выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты выполняется исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами.

// Круговая тренировка — программа

2. Интервальный бег

Интервальные тренировки включают в себя чередование уровней максимальной, средней и умеренной интенсивности для максимального сжигания жира. Этот вид тренировок длится всего 15-20 минут, а полученный эффект сравним с часом кардио в обычном режиме.

// Интервальный бег — схема сжигания жира

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод интервальных тренировок высокой интенсивности, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировок предполагает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха: цикл повторяется от 6 до 8 раз.

// Табата — программа для начинающих

4. Кардио на голодный желудок

Один из профессиональных способов ускорить сжигание жира — тренироваться рано утром натощак — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови самый низкий, что позволяет максимально эффективно сжигать жир на животе.

// Когда лучше тренироваться — утром или вечером?

8 научно доказанных способов избавиться от жира на животе

1. Ешьте клетчатку

Самый простой способ получить хорошую фигуру и плоский живот — это коррекция питания. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Исследования, опубликованные в журнале Prevention, показывают, что обогащение ежедневного рациона клетчаткой может снизить висцеральный жир до 3,7%. Но ученые ясно дают понять, что нужно потреблять не менее 10 граммов клетчатки каждый день в течение… 5 лет.

На заметку!

10 граммов клетчатки равны одному стакану горошка, двум маленьким яблокам, трем морковкам, двум стаканам ягод или двум бананам.

2. Добавьте цвета в ваши блюда

Этот совет может показаться странным, но он действительно работает. Одна из причин отложения жира в области талии — повышение уровня гормона стресса кортизола. Продукты с естественными яркими оттенками — в первую очередь это ягоды, фрукты и овощи, содержат больше витамина С — природного антиоксиданта, который естественным образом снижает количество кортизола в организме.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Nutrition, показали, что у людей, которые ели красную, желтую и оранжевую пищу, талия была тоньше, чем у тех, кто не придерживался цветной диеты.

3. Забудьте о диетах с низким содержанием жиров

Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно есть жир. Парадоксально, но факт! Правда, речь идет исключительно о мононенасыщенных жирах. Ученые выяснили, что умеренная диета с такими жирами эффективна для похудения.

Здоровые жиры контролируют аппетит и предотвращают неконтролируемое употребление нездоровой пищи и большого количества закусок. Ученые определили все виды орехов, авокадо, морепродуктов и растительных масел как лучшие источники мононенасыщенных жиров.

На заметку!

Исследователи провели оригинальный эксперимент. В двух контрольных группах калорийность дневного рациона была увеличена на 750 ккал. В этом случае первая группа связана с «вредными» насыщенными жирами, а вторая — с «здоровыми» ненасыщенными жирами. После 7 недель экспериментов было обнаружено, что респонденты, потреблявшие насыщенные жиры, удвоили свой висцеральный жир!

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшился в объеме, необходимо:

• Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Это овощи, нешлифованные зерна и грибы.
• Следите за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким. Обратите особое внимание на закуски — так легко «съесть» немного чего-то калорийного.
• Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, выпивая около 2 литров в день. Вода должна быть спокойной и не сладкой. Чай и кофе не в счет.
• также необходимо следить за наличием в рационе продуктов, богатых жирными кислотами. Это оливковое масло, лосось, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые они содержат, помогают выводить из организма токсины и плохой холестерин, а также расщепляют излишки висцерального жира.
• Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. В нашем меню должны регулярно входить: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
• Попробуйте пить несладкий чай и кофе.

  

  какие продукты содержат омега-3 и омега-6

Вам также следует избегать таких продуктов, как:

• жареная еда.
• сладости и выпечка;
• подсластители;
• спиртные напитки, в частности сладкое вино и пиво;

Уже одно это поможет уменьшить объем живота. Однако для достижения наилучшего эффекта стоит выполнять специальный комплекс упражнений, направленных на похудание в области живота.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности проблем возникнуть не должно. Нет плохих упражнений, есть плохие техники, которыми люди подвергают себя риску.

Однако представьте, что человек, страдающий лишним весом (со второй или третьей степенью ожирения), начинает бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что им будет очень плохо. В этом случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — правильно оценить характеристики своего здоровья и соотнести их с допустимой нагрузкой.

Фото: istockphoto.com

Как похудеть в талии: проверенные советы

Основа любого похудания, даже местного (реальное оно или нет, до сих пор спорят специалисты) — это правильное сбалансированное питание и физические нагрузки.

Если вы не хотите держать себя в «железных хватках» на праздниках, хотя бы позаботьтесь об общем здоровье организма. Ешьте больше свежих ягод, фруктов, овощей и зелени и каждый день продолжайте гулять на свежем воздухе.

Одной этой меры хватит, чтобы за месяц сбросить пару лишних килограммов! А другие, не менее действенные рекомендации, дадут ученые и врачи.

Причины появления лишнего жира

Жир в области живота и бедер может накапливаться по разным причинам:

1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в области талии могут указывать на наличие различных заболеваний, а также на наличие висцерального жира. — отложения вокруг внутренних органов, мешающие нормальному функционированию систем.
2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фастфуд, недосыпание — все это может стать причиной появления лишнего жира. Нравиться?
3. Психологические факторы: неспособность справиться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «ловить» стресс, есть для компании или от скуки.

Лишний вес проявляется одновременно по одной или нескольким причинам, поэтому в эффективной борьбе с лишними килограммами необходим комплексный подход — работа с психологом для формирования правильных привычек питания, физических упражнений и правильного питания.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовый план упражнений для живота, который поможет похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Чтобы помочь вам не только укрепить мышцы живота, но и ускорить сжигание жира, комбинируйте между собой кардио и корсетные (основные) упражнения. Прерывистая нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кружков:

• Четвертый круг: упражнения на укрепление кора
• Первый раунд: кардиоупражнения
• Второй круг: упражнения на укрепление кора
• Третий круг: кардиоупражнения

Выполняйте упражнения за указанное количество повторений. При необходимости отдыхайте 10-20 секунд между упражнениями. Если вы продвинутый ученик, вы можете повторить каждый круг дважды. Если вы новичок, уменьшите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой и остываетесь после тренировки.

Вы можете выполнить эту тренировку по таймеру:

• Продвинутый: 50 секунд работы / 10 секунд отдыха
• Новички: 30 секунд работы / 15 секунд отдыха
• Средний: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха

Для тренировок с таймером ознакомьтесь с нашей подборкой из 10 приложений с таймером для тренировок для Android.

Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этой подборкой упражнений для начинающих:

• Простое кардио без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения
• 10 лучших упражнений для похудения живота стоя (без прыжков, планок и скручиваний)
• Топ-10 упражнений на полу для начинающих (без планки и кардио)
• 10 лучших основных упражнений для более чем 50 человек и новичков
• Топ-10 эффективных упражнений с пониженным давлением для начинающих

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте, согнув руки в локтях, как будто вы бежите. Начните бегать на месте, приподняв колени. Ваши бедра должны подниматься примерно параллельно полу или немного выше. Не отклоняйте спину назад и не поднимайте голову, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник. Мягко приземлитесь, не напрягая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

2. Прыжки из приседаний

Примите приседание сумо: ноги врозь, бедра параллельны полу, пальцы ног повернуты, спина прямая, таз выпрямлен. Опустите руки так, чтобы ладони коснулись пола. Плавно выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и сводя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль тела. Не задерживаясь более секунды в наивысшей позиции, вернитесь в присед сумо с прыжком. Если вы хотите упростить это упражнение, не ныряйте в глубокие приседания сумо (ваши бедра могут не доходить параллельно полу).

Сколько делать: 25-30 раз.

3. Горизонтальное перемещение

Примите положение планки на руках, как будто готовитесь к отжиманиям. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро меняя их местами одно за другим. Представьте себе бег в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, медленно прижмите колени к груди, не бегая трусцой. При горизонтальном беге задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включите это упражнение в свой план тренировок, если хотите убрать живот.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

4. Фигурист

Примите полуприсед. Правая нога — опорная, левая отведена назад по диагонали, ступня не касается пола. Правая рука тоже расслаблена, левая касается пола. С легким боковым отскоком перенесите вес на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно задействуете мышцы ягодиц и бедер, благодаря чему можно не только убрать живот, но и подтянуть все тело. Если вы хотите упростить это упражнение, переключайтесь с одной ноги на другую, не прыгая. Вы также можете коснуться пола задней ногой, это облегчит выполнение.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

Вы можете повторить этот кардио-круг дважды, если позволяет ваша выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, скрестив ладони за головой. Согните колени и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть места. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на землю. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед; локти во время упражнения направлены в сторону. Если вы хотите облегчить это упражнение, опустите ноги на пол.

Сколько делать: 20-25 раз.

2. Планка на локтях

Планка для локтей — одно из самых эффективных базовых статических упражнений, которое поможет вам сгладить живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: корпус образует прямую линию, таз не поднимается и не опускается на землю, взгляд направлен вперед, локти ниже плеч, живот напряжен, есть нет сгибания в пояснице. Вы можете поставить предплечья прямо перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько делать: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно сосчитать до 30-60).

3. Велосипед

Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите плечи от пола, скрестите колени и оторвите их от пола. Согнитесь по диагонали так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, правая нога полностью выпрямлена. Затем подтяните правое колено к левому локтю, поворачиваясь в противоположном направлении. Почувствуйте, как работают косые мышцы живота. Чем выше ноги оторваны от пола, тем легче выполнять упражнение.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

4. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу как можно выше, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в прессе и пояснице. Вернитесь в исходное положение и таким же образом поднимите левую руку и правую ногу. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшит осанку, а также уменьшит боль в пояснице.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

5. Боковая панель

Примите позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги друг на друга, живот согнут вверх, рука находится на боку. Поднимите таз, опираясь на предплечье и стопу голени. Вытяните бедра, сохраните устойчивое положение. Это поза с боковой планкой, которая помогает поднять живот и подтянуть талию. Если вы новичок, оставайтесь в статичном положении боковой планки в течение 30-45 секунд. Более опытным участникам следует выполнять динамическую боковую планку с подъемом и опусканием таза. При опускании туловища только слегка касайтесь пола, мышцы не расслабляйте. Не забывайте выполнять упражнение с обеих сторон.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

6. Русский прорыв

Сядьте на коврик, согнув колени. Слегка наклоните спину так, чтобы между спиной и ковриком был угол около 45 градусов. Соедините ладони ближе к груди. Отрывайте ноги от пола. Между телом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать тело в стороны, задействуя мышцы живота и стараясь коснуться пола локтями. Чтобы упростить это упражнение для брюшного пресса, опустите ступни на землю.

Сколько делать: 15-20 раз (в каждую сторону).

7. Обойдите бар

Сядьте в положение локтя, как описано выше. Начните поворачивать тело в стороны, чтобы бедра касались пола. Не падайте на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, косые мышцы и боковую область.

Сколько делать: 10-15 раз (в каждую сторону).

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседаниях

Сесть в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и соединены. Начните в прыжке раздвигать ноги, плавно погружаясь в пальцы ног. Одновременно с ногами разведите локти в стороны, чтобы активнее задействовать верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите облегчить упражнение, положите руки на пояс.

Сколько делать: 30-35 раз.

2. Берпи

Берпи — одно из лучших упражнений для избавления от живота и проблемных зон. Для его выполнения примите положение планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямите, резко подпрыгивая с поднятыми руками. Не останавливаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и упритесь ладонями в пол. Затем запрыгните на доску, полностью выпрямляясь. Если вы хотите облегчить это упражнение для живота, не прыгайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько делать: 10-15 раз.

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, согнув руки в локтях, как будто собираетесь бежать. Начните в прыжке разводить ноги так, чтобы передняя нога была согнута в коленях, а задняя — выпрямлена и расслаблена. Если вы хотите упростить упражнение, положите руки на пояс и не слишком разводите ноги: плавно прыгайте на носках, не сгибая переднюю ногу в коленях.

Сколько делать: 20-25 раз (в каждую сторону).

4. Прыгайте на перекладине, расставив ноги

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряженный, таз не провисает, ладони рук ниже плеч, в пояснице не должно быть отклонений. Начните прыгать, расставив ноги в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко. Мягко приземлитесь, слегка покачивая коленями. Если вы хотите упростить это упражнение, по очереди отводите ноги в стороны. Не забудьте включить это статико-динамическое упражнение в свою тренировку, если хотите избавиться от живота.

Сколько делать: 25-30 раз.

Вы можете повторить этот кардио-круг дважды, если позволяет ваша выносливость.

Специальные силовые упражнения

Одного кардио недостаточно для формирования красивой подтянутой фигуры. Когда мы худеем, на месте жира образуется вакуум, и кожа, не успев адаптироваться, может начать провисать. Чтобы этого не произошло, нужно выполнять силовые упражнения, которые укрепляют кожу и создают приятный рельеф мышц.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли сжигается жир при качании пресса? Конечно. Если вы хотите похудеть в области талии, обязательно качайте пресс, но важно соблюдать меру: чрезмерно интенсивное выполнение нижеследующих упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличение громкости. Поэтому делаем это без отягощений, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Знакомое нам по школьным урокам физкультуры упражнение.

Руки можно вытянуть за голову или положить за голову

1. Ложимся на пол, сгибаем колени и ставим ступни на пол.
2. Руки вытянуты за голову или скрещены на груди поперек.
3. На выдохе отрываем тело от пола. Спина остается прямой.
4. Во время вдоха плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, голову руками не поднимайте — просто поддерживайте, чтобы не нагружать шею лишним.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Не подтягиваем подбородок к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верх спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу переходить к следующему повторению.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет вам укрепить боковые мышцы живота.

1

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лежа на спине, ступни на земле, ладони за головой.
2. На выдохе оторвать от пола лопатки и левую ступню. Поверните, направив правый локоть к левому колену.
3. На одном вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте тело на пол до конца.
4. Повторяем упражнение с другой стороны.

Приседания с прыжком

Физические упражнения способствуют общему укреплению всех групп мышц. Это также полезно для уменьшения объема живота, поскольку высокоинтенсивные тренировки сжигают жир по всему телу.

Правильная техника приседаний с прыжком

Техника исполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот вверх, спина прямая.
2. На одном вдохе опускаемся в присед, колени не выходят за линию пальцев ног. Выносим руки (согнутые в локтях или прямые) перед собой, чтобы сохранить равновесие.
3. С самой нижней точки резко подпрыгиваем, выдыхая и поднимая руки. В самой высокой точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на цыпочки и перекатываемся на полные ступни, сразу же возвращаемся в присед и повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое одновременно задействует как основные мышцы, так и верхние и нижние конечности. Для максимальной эффективности упражнений держите живот и ягодицы как можно более напряженными.

какие мышцы работают при выполнении планки и как это делать правильно

Техника исполнения:

1. Стопы поставить на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга, предплечья опустить к полу. Локти должны быть ниже плеч.
2. Ноги в прямом положении, поясница не сгибается, живот напряжен, копчик слегка повернут внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не задерживай дыхание.
4. Оставайтесь в планке 30-60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает активно сжигать жир по всему телу за счет высокой интенсивности и одновременного использования многих групп мышц.

Этапы упражнения

Техника исполнения:

1. Приседаем, руки кладем на пол перед собой, на ширине плеч.
2. На выдохе откидываем ноги назад, переходя в положение лежа. Спина и ноги на прямой линии, ягодицы и живот втянуты.
3. Во время вдоха возвращаемся в присед.
4. На выдохе подпрыгиваем, закидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

4. Планка — укрепляет мышцы корпуса и улучшает осанку

Фото: X-Fit

1. Сначала лягте на живот и поднимите верхнюю часть тела, используя локти и предплечья.
2. Поднимите таз и выпрямите ноги, оставив на полу только локти, предплечья и пальцы ног. Спину держите прямо, таз параллельно полу.
3. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Питание для сжигания жира

Контроль гликемического индекса продуктов и обилия клетчатки в рационе — это первый и самый важный шаг в сжигании жира на животе и поддержании стабильной массы тела. Какими бы активными ни были ваши тренировки по сжиганию жира, чрезмерное питание сведет на нет их эффективность.

Профессиональные пищевые инструменты для сушки — это безуглеводная кето-диета, однако, чтобы сжигать жир, а не мышцы, вам нужно чередовать низкоуглеводные недели и вообще отказываться от углеводов. В противном случае организм войдет в катаболический режим.

// Знать больше:

• как хорошо просушить?
• низкоуглеводная диета: что можно есть?
• гликемический индекс — пищевой стол

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи отжимания — одно из самых энергоемких упражнений, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира и позволяет за короткое время потерять большое количество калорий.

Фитнес-инструктор отмечает, что бёрпи задействует все тело. В различных фазах выполнения в работу включаются квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и брюшной пресс.

Регулярные бёрпи тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, развивают дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Фото: unsplash.com/@yellowteapot

Это относительно простое упражнение, но не менее эффективное, позволяющее расходовать много калорий. Он входит во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагружать все мышцы ног. При использовании инвентаря также работают ваши руки и плечи.

Если ваша цель — похудеть, делайте шаги поочередно, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность и продолжительность упражнения.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — это базовое упражнение для проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Он позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Скручивающие выпады — это продвинутая версия классического упражнения, которое требует максимальной координации, баланса и энергии. Он был разработан, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Помимо мышц ног в работу включаются руки, стержни и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Фото: istockphoto.com

Рывок, толчок и толчок — это технически сложное упражнение, требующее подготовки. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, он идеально подходит для сжигания лишних калорий, потребляемых за ужином.

Во время выполнения работает все тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь рвать и чистить штангу, приседания и выпады будут ощущаться как разминка.

Не спеши. Новичкам будет очень сложно выполнять это упражнение. Попробуйте сначала сделать это перед зеркалом, заменив штангу шваброй, а затем отправляйтесь тренироваться в тренажерный зал, но всегда под присмотром опытного тренера.

3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским

Фото: X-Fit

1. Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
2. Держа ноги прямыми, вытяните руки прямо к пальцам ног.
3. Подойдя как можно ближе к ногам, опустите верхнюю часть тела на пол, продолжая держать ноги перпендикулярно полу, затем повторите.

Спасательный агент: для чего нужен жир на животе и почему от него сложно избавиться УЗНАТЬ БОЛЬШЕ