Фитнес со скакалкой — правила и комплекс упражнений – Medaboutme

Содержание
  1. Чем полезен фитнес со скакалкой?
  2. Упражнения на скакалке для похудения ног
  3. Самая лучшая тренировка со скакалкой
  4. Блок 1
  5. Блок 2
  6. Блок 3
  7. Как подобрать скакалку
  8. Похудение со скакалкой: результаты
  9. Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?
  10. Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
  11. Прыжки на двух ногах
  12. Прыжки с чередованием ног или бег на месте
  13. Прыжки с высоким поднятием колен
  14. Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»
  15. Прыжки с выбросом ног вперед
  16. Выход на прямые руки из планки на предплечьях
  17. Прыжки из стороны в сторону
  18. Польза скакалки для похудения
  19. Как выбрать инвентарь?
  20. 20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности
  21. Видео: Скакалка поможет похудеть!
  22. Выбор скакалки для похудения
  23. Как быстро похудеть с помощью скакалки: отзывы
  24. Правила тренировок со скакалкой
  25. Упражнения на скакалке для похудения живота
  26. Советы для безопасной и продуктивной тренировки
  27. Видео: Похудение на 8 кг за 2 недели со скакалкой
  28. Похудение со скакалкой за две недели
  29. Сколько калорий сжигает скакалка
  30. На сколько можно похудеть прыгая на скакалке
  31. Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке
  32. Техника выполнения упражнений со скакалкой
  33. Противопоказания
  34. Скакалка для похудения мужчинам
  35. С чего начать
  36. Выбор скакалки
  37. Прыжки на двух ногах и бег на месте
  38. Чем полезна скакалка
  39. Прыжки на скакалке для похудения
  40. Программы тренировок
  41. Таблица 1. Программа для похудения на месяц
  42. Таблица 2. Схема занятий

Чем полезен фитнес со скакалкой?

Несколько слов о пользе прыжков:

  • Тренировка со скакалкой — это типичная кардиотренировка, которая укрепляет кровеносные сосуды, сердце, легкие.
  • Скакалка ускоряет обмен веществ и заставляет организм активно расходовать калории. Чтобы начать процесс похудения, достаточно прыгать по 35 минут в день. На поддержание стабильного веса потребуется еще меньше времени: 15-20 минут на тренировку. Делая 90-120 прыжков в минуту, вы можете сжечь около 200 килокалорий за четверть часа. Если вы тренируетесь по 15 минут каждый день или 30 минут через день, вы можете избавиться от 3-5 килограммов лишнего веса за месяц.
  • Скакалка повышает тонус всех мышц тела. Они особенно хороши для укрепления ног и бедер.
  • Систематически тренируясь со скакалкой, вы сможете улучшить осанку, развить координацию, ловкость и чувство равновесия.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Суть прыжков со скакалкой в ​​том, что они не способствуют похуданию ног — после упражнений ноги имеют красивую тренированную форму. И, скорее всего, это даже больше плюс, чем минус. Ведь наблюдать за спортивными по форме ногами гораздо приятнее, чем за тонкими, похожими на палочки ногами.

Чтобы добиться эффекта атлетически подтянутых ног, можно выполнять комплекс упражнений со скакалкой. Вы можете делать классические или чередующиеся прыжки.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Опухшие ноги для занятий спортом: непременный результат прыжков со скакалкой

Попробуйте довести свою скорость до гоночного состояния. Оптимальный вариант — 120 прыжков в минуту.

Лучшие варианты упражнений для похудения:

  • Беги на месте
  • Перейти в противоположном направлении
  • Классический прыжок двумя ногами одновременно
  • Поочередные прыжки с одной ноги на другую
  • Скакалка
  • Двойные прыжки, когда при отскоке дважды перекручиваешь скакалку

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Скакалка не обязательно должна быть стандартной

Выбор прыжков полностью зависит от ваших фантазий и навыков, ведь не всем под силу выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки дадут возможность пробовать все новые и новые возможности.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

Тренировка со скакалкой

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдыхаете две минуты и переходите к следующему блоку. Следуй инструкциям.

Блок 1

  1. Я прыгаю на месте

Повторения: 60 секунд

При каждом повороте скакалки, подпрыгивая на двух ногах, скакалка движется вперед (самый простой прыжок).

  1. От края до края

Повторения: 60 секунд

Слегка подпрыгните влево, пока веревка вращается. Затем в следующем повороте вправо. Войдите в ритм.

  1. Прыжок назад

Повторения: 60 секунд

Вращайте скакалку назад при каждом прыжке.

  1. Перейти на левую ногу

Повторения: 60 секунд

Прыгайте на одной ноге, мягко приземляясь.

  1. Перейти на правую ногу

Повторения: 60 секунд

Прыгайте на другую ногу.

Прыжки на одной ноге со скакалкой

Блок 2

  1. Я прыгаю на месте

Продолжительность: 60 сек.

  1. Попеременные прыжки

Продолжительность: 60 сек.

Прыгайте с ноги на ногу, вперед и назад.

  1. Прыжок со скрещенными ногами

Продолжительность: 60 сек.

Скрещивайте ноги при каждом прыжке. Смените ногу, идущую вперед.

  1. Перейти на левую ногу

Продолжительность: 60 секунд

  1. Перейти на правую ногу

Продолжительность: 60 секунд

Блок 3

  1. Я прыгаю на месте

Продолжительность: 60 сек.

  1. Двойной прыжок

Продолжительность: 30 сек.

Прыгайте так, чтобы успевать перекатывать скакалку дважды за каждый прыжок. Если вы не можете сделать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд, независимо от того, сколько раз вы делаете ошибку.

  1. Прыжок назад

Продолжительность: 60 секунд

  1. Двойной прыжок

Продолжительность: 30 сек.

Как подобрать скакалку

скакалка, чтобы похудеть

Главный критерий выбора такого тренажера — его длина. Его нужно подбирать в строгом соответствии с ростом человека. Правильно подобранная веревка позволит получить максимально возможную нагрузку. Чтобы определить длину, нужно сложить изделие пополам и прикрепить ручки к подмышкам. В идеале веревка должна касаться пола, но не упираться в него. Пропорционально вашему росту подходящая длина обычно составляет:

  • 250 см на рост 152-167 см;
  • 210 см на рост до 152 см;
  • 280 см на рост 168-183 см;
  • 310 см для роста более 184 см.

Среди разновидностей скакалок есть:

  1. Простой — самый дешевый вариант, может быть выполнен из разных материалов (резина, пластик, веревка, кожа и т.д.);
  2. Высокая скорость — высокая интенсивность и скорость делают максимальную нагрузку, этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы;
  3. Взвешенный — отличается набором веса, чаще используется боксерами при подготовке к соревнованиям;
  4. Со встроенным счетчиком — тоже неплохой вариант для тренировок для похудения:
  • счетчик калорий
  • счетчик количества прыжков.

Что касается типа веревки, то для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резину или утяжеленный пластик), чтобы вращение получалось легко, но нагрузка была не такой интенсивной, как в версия с высокой скоростью. В дальнейшем можно отдать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

Похудение со скакалкой: результаты

Если вы тренируетесь хотя бы четыре раза в неделю и проводите на занятиях около 15-25 минут, то после пяти занятий вы увидите, что ваши бедра стали меньше, а ягодицы и голени стали более подтянутыми и эластичными.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
20 минут упражнений в день избавят от лишнего подкожного жира и раздувают мышцы

Через месяц к ним присоединится живот. Если к прыжкам добавить упражнения со скакалкой для живота, приятным глазу будет смотреться рельеф.

В течение двух месяцев регулярных занятий спортом повысится сопротивляемость организма, тело приобретет красивую форму, улучшится общее состояние организма. Занимайтесь спортом, и ваше тело скажет вам спасибо!

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Выбор правильной веревки играет важную роль. Инвентарь имеет три длины: 2,4 м, 2,7 м и 3 м. Если вы новичок в этом виде спорта, то вряд ли сразу поймете, какая скакалка вам подходит. Лучше выбирать инвентарь в режиме реального времени. Возьмитесь за веревку за ручки, наступите на проволоку посередине. Поднимите веревку. Он должен доходить до подмышек — ни больше, ни короче.

Есть 4 вида скакалок:

  1. Обычный
    Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школы. Имеет пластиковые ручки и резиновый шнур. Это лучший бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься дома, не платя слишком много за инвентарь. По эффективности и качеству не хуже струн с «наворотами.
  2. Шоссе
    Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
  3. С утяжелением
    Создан для тех, кто хочет не только похудеть, но и нарастить мышцы. У этой веревки довольно тяжелая веревка. Не подходит для новичков.
  4. Электронный
    Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который подсчитывает количество сожженных калорий, что удобно, если вы занимаетесь скакалкой регулярно.
Читайте также:  Рыба фугу: смертельно ядовита

Веревочные упражнения

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько вам нужно потерять и какими другими видами спорта вы занимаетесь.

Скорость похудания и процент подкожного жира будут зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый ряд тренировок для быстрого похудения. Также важно соблюдать правильную диету с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Кому-то хватит 3-4 недель тренировок, чтобы увидеть кубики в прессе, а кому-то потребуется несколько месяцев, чтобы получить ощутимый результат.

Но поверьте, после 2 недель активных упражнений и диеты вы увидите разницу до и после.

Если уже в ваших силах 140 прыжков, то суточную норму придется увеличивать. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Я постепенно увеличивал количество прыжков. Освоив эти 2 техники прыжков, вы получите хорошую основу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

  • Приземлиться на цыпочки.
  • Прыгните на 1 дюйм от пола.
  • При приземлении не касайтесь пола пятками.
  • Прежде чем переходить к следующему виду упражнений, освоите его правильно.

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

  • При этом не забывайте поднимать колени.
  • Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги, как если бы вы бежали на месте.
  • Подпрыгните чуть более чем на 1 дюйм.
  • Во время упражнения оставайтесь на цыпочках.

Беги на месте

Прыжки с высоким поднятием колен

Скакалка
Прыгай на колени

  • Начните с обычных прыжков.
  • Затем попробуйте поднять колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.

Продолжительность: 30 сек.

Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

трамплин

  • Напрягите мышцы кора, сведя ноги вместе посередине в прыжке, приземлившись левой ногой над правой.
  • Начните с положения планки на руках, расставив ноги на коврике.
  • В прыжке разведите ноги в стороны и затем снова соедините их в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.

Продолжительность: 12 прыжков (по 6 с каждой стороны).

Прыжки с выбросом ног вперед

прыгать ногами вперед

Начните с обычных прыжков. Затем старайтесь при каждом прыжке «бросать» ногу вперед. Чередование ног.

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

выход из штанги с вытянутыми руками

  • Возьмитесь сначала за одну руку, потом за другую, приняв положение классической планки на руках.
  • Начните с положения планки предплечий.
  • Из этого положения вернитесь к предплечьям, сгибая сначала одну руку, затем вторую.

Продолжительность: 12 восхождений

Прыжки из стороны в сторону

прыгать из стороны в сторону

  • Подойдите к вам ближе, затем начните прыгать через скакалку из стороны в сторону.
  • Сложите веревку пополам и положите вертикально на пол.
  • Старайтесь держать ноги вместе.

Продолжительность: 30 секунд

Сделайте эту тренировку всего тела три раза, чтобы сжечь больше калорий.

Польза скакалки для похудения

Если по какой-то причине вы потеряли прежние аппетитные формы или еще не приобрели их, быстро найдите веревку на чердаке или бегите в ближайший магазин спортивных товаров. Ведь прыжки со скакалкой — это самый простой способ быстро прийти в форму.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Прыжки позволяют быстро формировать фигуру

Главное преимущество этих упражнений в том, что через пару месяцев таких тренировок, уделяя им всего 15 минут в день, мужчины в восхищении перевернутся на ноги. Ведь простая скакалка отлично подтягивает мышцы ягодиц и делает ноги стройными.

Кроме того, при регулярных упражнениях со скакалкой происходит эффективная борьба с злейшим врагом женщин — целлюлитом. Это связано с тем, что прыжки укрепляют мышцы изнутри, улучшают лимфодренаж и уменьшают дряблость кожи на ногах и ягодицах. Длительные занятия со скакалкой уже создадут препятствие к появлению целлюлита снова.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Скакалка поможет избавиться от целлюлита

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme

Поэтому всего за две-три недели упражнений вы уже заметите некоторые изменения в своем теле. Тело окрепнет и настроение будет хорошим, ведь положительные изменения в фигуре могут повлиять только на эмоциональное состояние.

Как выбрать инвентарь?

Существует множество видов скакалок, которые различаются материалом скакалки и рукоятки. Оптимальный вариант как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов — это скакалка из ПВХ с тонкими пластиковыми ручками. Он прослужит достаточно долго, его удобно держать и регулировать по длине.

Проверить, подходит ли вам длина инвентаря, можно следующим образом. Встаньте, поставив ноги прямо в центр скакалки, и потяните ее вверх. Ручки должны быть чуть ниже уровня плеч.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme

Фото: istockphoto.com

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на новый уровень и объединим силовые тренировки с тренировками со скакалкой. Я обычно занимаюсь спортом по утрам, потому что после этого у меня есть много причин, чтобы отговорить себя от тренировок. Польза утренних тренировок для похудения подтверждена многими исследованиями. Кроме того, при таком подходе сжигать жир намного проще, так как ни одна лишняя калория не останется незамеченной, а похудеть в течение дня будет намного проще!

За эти 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла — одна минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключом к этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха к отсутствию отдыха, что поможет вам быстрее похудеть со скакалкой.

Когда ваш цикл доходит до упражнения со скакалкой, объедините два основных прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите еще треть к 2 основным вариантам, это похоже на бег на месте, только колени нужно поднять до уровня бедер.

Видео: Скакалка поможет похудеть!

Выбор скакалки для похудения

Выберите скакалку для похудения

Для тренировок на сжигание жира подходят следующие виды скакалок:

  • утяжеленные — за счет веса скакалки и / или ручек увеличивается нагрузка на мышцы верхней части тела;
  • высокая скорость: конструкция ручки позволяет совершать большое количество оборотов в минуту;
  • с датчиком: датчик, встроенный в ручки, подсчитывает количество оборотов, а в некоторых моделях также количество сожженных калорий.

Чтобы прыжки были комфортными и эффективными, нужно правильно подбирать длину скакалки. Длина скакалки должна соответствовать росту обучаемого. Узнать, подходит ли скакалка для роста, можно следующими способами:

  • Сложите веревку пополам. Возьмитесь за ручки скакалки одной рукой. Вытяните руку вперед параллельно поверхности пола. Верёвка регулируется по длине, если она касается пола, но не опирается на него.
  • Шагните в центр кабеля обеими ногами. Поднимите ручки, потянув шнур по бокам. Если веревка оптимальной длины, ее ручки будут на уровне груди.

Как быстро похудеть с помощью скакалки: отзывы

Проанализировав многочисленные отзывы на страницах различных форумов, можно сделать вывод, что скакалка — отличный домашний тренажер. Подкупая своей доступной ценой и простотой использования, это спортивное снаряжение с каждым днем ​​приобретает все больше и больше поклонников.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Групповые упражнения со скалкой усиливают тренировочный эффект

Девушки и мужчины, которые даже не использовали сложные упражнения, а просто правильно практиковали скакалку в течение определенного периода времени, отмечают отличный результат — улучшение самочувствия и значительные изменения в своем теле.

Если вы хотите иметь соблазнительные формы и сиять на пляже летом, то прыжки со скакалкой — простой, но эффективный способ воплотить ваше желание в жизнь. Регулярно занимайтесь спортом и в результате вы получите подтянутое тело и хорошее настроение.

Правила тренировок со скакалкой

Тренировки со скакалкой могут быть опасными. Прыжки создают нагрузку на дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Чтобы максимально обезопасить себя, нужно следовать следующим советам:

  • Одеваться нужно удобно. Лучше, если одежда будет короткой и обтягивающей, тогда веревка не сможет зацепиться за нее.
  • Прыгать можно только в обуви и никогда не босиком. Кроссовки должны надежно фиксировать стопу и обеспечивать хорошую амортизацию.
  • Поверхность, на которой выполняются прыжки, не должна быть слишком твердой. Худший выбор — бетон или плитка. Для прыжковых тренировок больше подходят прорезиненные или деревянные поверхности.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок.
  • Вначале тренировка должна длиться не более 1-2 минут. Продолжительность тренировки нужно постепенно увеличивать, добавляя по две минуты каждые 3-4 дня. То же самое и со скоростью прыжка. В первую неделю темп прыжка должен быть минимальным.
  • Тренажерный зал должен хорошо вентилироваться. А еще лучше тренируйтесь на свежем воздухе.
  • Девочки должны носить спортивный бюстгальтер, который плотно прилегает к груди. Если в области талии скопилось большое количество лишнего жира, рекомендуется использовать повязку на живот.
  • Перед комплексом упражнений со скакалкой обязательно нужно разминаться (3-5 минут). Вы можете разминаться с помощью отжиманий, приседаний, бега на месте, прогибов спины, махов и других несложных упражнений.
  • Если цель — похудеть, тренироваться нужно постоянно. Но не каждый может выдержать 15 минут прыжков без остановки. Вы можете сделать небольшой перерыв (1-3 минуты) в середине занятия, чтобы успокоить сердцебиение.
Читайте также:  Глаукома: симптомы и лечение

Тренироваться можно каждый день по 15-20 минут. Такая частота и продолжительность тренировок, с одной стороны, оптимальна для похудения, с другой — безопасна для здоровья. Допустимы и более частые тренировки: по 15 минут два раза в день. Но в этом случае необходимо снизить интенсивность нагрузки. Некоторые предпочитают тренироваться через день — по 30-40 минут, что тоже приемлемо.

Упражнения на скакалке для похудения живота

Прыжок не только формирует ноги и ягодицы, но и способствует похудению живота. В этом разделе вы узнаете, какие упражнения нужно делать, чтобы животик был плоским и красивым. Прыжок следует выполнять не более 30 раз, пока не будет ощущаться жжение в мышцах живота.

  • Сядьте на пол, ноги прямые. Сложите веревку пополам или вчетверо и протяните в руках. Дотянись до пальцев ног и постарайся обернуть их веревкой
  • Сложите веревку пополам, возьмите ее в руки и поднимите вверх. Сложите в разные стороны
  • Пропустите скакалку, высоко приподняв колени — это подтянет мышцы нижнего пресса

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Скакалка поможет подтянуть живот

Выполняйте упражнения на скакалке не менее 3 раз в неделю, ешьте больше полезных фруктов и сокращайте количество быстрых углеводов в своем рационе в виде кондитерских изделий и крахмалистых продуктов и наслаждайтесь результатами!

Советы для безопасной и продуктивной тренировки

  • Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и обратите внимание, что вы должны использовать движение руки, а не плеча, чтобы крутить веревку. Локти держите на уровне талии.
  • При толчке вытяните пальцы ног, чтобы ступни были в напряжении.
  • Не забывайте разминаться. Тренировка со скакалкой создает нагрузку на суставы, поэтому очень важно, чтобы ваше тело было готово к прыжку.
  • Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая. Не поднимайте плечи и не сжимайте мышцы шеи.
  • Не забывай дышать. Дышите через нос равномерно, без задержек.
  • Приземлитесь на носки и размягчите колени, чтобы не повредить связки.

Как заряжать дома? Укрепляем суставы и связки в самоизоляции

Как заряжать дома? Укрепляем суставы и связки в самоизоляции

Видео: Похудение на 8 кг за 2 недели со скакалкой

Похудение со скакалкой за две недели

В жизни нет ничего невозможного. За две недели, если вы тренируетесь по 10-15 минут, вы можете улучшить свою форму и сбросить до 6-8 кг. Но если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, такие упражнения категорически противопоказаны.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Тренинг принесет ощутимые результаты уже через две недели

Выполнив всего четыре упражнения, вы увидите значительный результат за две недели! Давайте посмотрим на эти упражнения:

  • Нарисуйте или визуализируйте линию перед собой. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разных направлениях указанной линии. Старт 15-20 раз
  • Прыгайте 10 раз на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
  • Скрестите руки со скакалкой на уровне талии и прыгните. Такие прыжки вы будете делать через раз. То есть один раз прыгнешь классическим способом, в следующий раз — перекрестным и снова классическим
  • Проведите для себя две линии. Один перед тобой, другой сзади. Поочередно переключаться на ту или иную линию. Повторите по 10 раз в каждом ряду

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Прыжки через скакалку при избыточном весе рекомендуются только при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний

Отзывы людей, которые выполняли эти упражнения, очень положительные. Поначалу вам может быть сложно делать некоторые упражнения, но если у вас есть план похудеть за две недели, так или иначе, эта цель должна быть достигнута.

Сколько калорий сжигает скакалка

Упражнения со скакалкой для похудения

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, вам просто нужно предоставить данные о среднем потреблении калорий. Например, при весе 60 кг вы потребляете в среднем 750 ккал за час тренировки. Фигура во многом зависит от скорости и количества повторений, стартового веса. Есть незыблемое правило: чем больше прыжков в минуту, тем больше расходуется калорий.

Более точную информацию по его параметрам можно найти в предоставленной таблице энергопотребления. Он основан на среднем количестве прыжков в минуту — 120-150.

Вес / продолжительность 5 минут 10 минут 15 минут 30 минут 45 минут 60 минут
50 кг 55 ккал 110 ккал 165 ккал 307 ккал 490 ккал 650 ккал
55 кг 60 ккал 120 ккал 180 ккал 360 ккал 540 ккал 720 ккал
60 кг 65 ккал 130 ккал 200 ккал 400 ккал 390 ккал 785 ккал
65 кг 70 ккал 140 ккал 215 ккал 425 ккал 640 ккал 850 ккал
70 кг 75 ккал 150 ккал 230 ккал 460 ккал 685 ккал 915 ккал
75 кг 80 ккал 160 ккал 245 ккал 490 ккал 735 ккал 980 ккал

На сколько можно похудеть прыгая на скакалке

Упражнения со скакалкой для похудения

похудеть действительно можно прыжками со скакалкой и в больших количествах. Такой тренажер очень эффективен в процессе похудения из-за большой нагрузки на организм. Однако, чтобы значительно похудеть с помощью веревки, нужно подходить к этой проблеме комплексно. Питание играет важную роль в этой проблеме. Так, если регулярно превышать суточную норму калорий (для девушки с массой 55-60 кг это около 1600 ккал) и несколько раз в неделю прыгать через скакалку, результат может и вовсе не проявиться. Вес будет поддерживаться в какой-то момент, потому что тренировка сожжет только излишки съеденного.

За месяц регулярных тренировок при минимальных диетических корректировках сбросить 5 кг веса вполне реально. Если вы добавите к этому адекватную сбалансированную диету, результат может быть еще лучше. Все зависит от основных параметров, обмена веществ и степени интенсивности тренировок.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Скакалка тренирует практически все тело, но мышцы участвуют в этом процессе по-разному. Разберем основные, исходя из степени их вовлеченности в тренировочный процесс:

  • ягодичные и бедренные мышцы: тоже выполняют активную нагрузку, с помощью некоторых упражнений можно добиться хорошей прокачки четырехглавой мышцы (передняя и боковая части бедер);
  • икроножные мышцы (задняя часть ног между коленом и щиколоткой) — выдерживают основную нагрузку, по этой причине после тренировки часто болят;
  • торс — прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мышцы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера убрать живот вполне возможно;
  • мышцы рук и плеч: на эти части тела приходится наименьшая нагрузка, поэтому если ваша цель накачать бицепсы и трицепсы, скакалка — не самый эффективный инструмент.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнения. Благодаря правильно подобранной тренировке на скакалке можно одновременно напрячь несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мышц будет задействовано.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы скакалка дала вам максимальную пользу, внимательно изучайте технику и не отклоняйтесь от правил:

  1. Обязательное отопление
    лучше не начинать упражнения без разминки, так как вы легко можете растянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Наклонитесь в стороны и вперед, присядьте. Вы можете разогреться на беговой дорожке, если она у вас есть, или потренироваться в тренажерном зале.
  2. Держи спину прямо
    При прыжках не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и равномерно нагруженным. Для этого смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
  3. Правильно поверните веревку
    Не двигайте локтями — они должны быть близко к телу. Скакалка вращается запястьями. Помните, что лучше заниматься на открытом воздухе или открывать окно, чтобы полностью дышать свежим воздухом.
Читайте также:  Калорийность кедровых орехов на 100 грамм, состав и польза

Противопоказания

Веревочный фитнес — это хорошо, но не для всех. Заболевания, при которых противопоказаны прыжки:

  • сердечное заболевание;
  • воспалительные и дегенеративные заболевания суставов;
  • травмы колен, голеностопных, тазобедренных суставов;
  • ожирение (вес более 100 кг);
  • тромбофлебит.
  • гипертония;
  • флебевризма;

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт (головокружение, боль в груди, тошноту), нужно прекратить занятия и отдохнуть. Если дискомфорт возникает снова и снова, нужно обратиться к врачу.

Скакалка для похудения мужчинам

Скакалка — универсальный инструмент для тренировок как мужчин, так и женщин. Разница лишь в том, что очень часто мужчины сильнее и выносливее женщин, а потому все упражнения, которые уже были упомянуты в этой статье, можно и нужно выполнять представителям сильного пола, но увеличивая количество подходов хотя бы в 1 раз.

Бег, отжимания и подтягивания могут стать важным дополнением к занятиям у мужчин.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Прыжки — это не только женский вид спорта

Бытует мнение, что мужчинам легче попасть в спортивную форму, чем женщинам. Это связано со строением человеческого тела и его физиологическими особенностями.

Если вы женаты или состоите в отношениях, вовлеките своего партнера в командную деятельность. Это, в первую очередь, прибавит здоровья и хорошего настроения, а также даст возможность проводить больше времени вместе и иметь общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместная тренировка на свежем воздухе, ваш партнер обязательно оценит этот жест.

С чего начать

Перед началом занятий мы узнаем, как правильно выполнять упражнения со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышцы тела более рельефными.

Советы по технике

  • Прыгать нужно так, чтобы скакалка беспрепятственно проходила под ногами. (примерно 2,54 см от земли).
  • Держите вес в напряжении.
  • Сохраняйте равновесие, глядя вперед.
  • Держите локти прижатыми к бедрам.
  • Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.
  • Туловище должно быть прямым.
  • Как можно легче приземлитесь на носки.
  • Руки к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
  • Когда скакалка вращается в руках, круговыми движениями движутся только запястья.

По поводу нагрузки на колени могу сказать только одно, при правильном выполнении прыжков нагрузка на коленные суставы будет минимальной.

Если постепенно усложнять упражнения и прыгать с земли на высоту от 1,27 см до 1,9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, помимо всего прочего раскачиваются и укрепляются мышцы ног.

Регулярные и длительные тренировки со скакалкой улучшают сердечно-сосудистую функцию и плотность костей, снижая риск остеопороза. Это заболевание особенно актуально для женщин, так как по статистике риск развития заболевания в возрасте 70 лет у женщин в два раза выше, чем у мужчин.

Это не означает, что прыжки абсолютно безопасны, необходимо соблюдать меры предосторожности в любое время и в любом месте, чтобы избежать травм в будущем.

  • Во-первых, наденьте кроссовки с устойчивой и удобной передней частью стопы, чтобы защитить подушечки стопы.
  • Во-вторых, старайтесь не прыгать по твердым поверхностям, таким как бетон или плитка. Вместо этого выберите деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удары.

Выбор скакалки

Выберите правильную веревку

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как правильно выбрать длину? Чтобы определить необходимую длину, поместите ступню в центр скакалки и поднимите ручки по бокам туловища. Если они выше плеч, длина слишком большая. Он должен доходить где-то на уровне подмышек.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете укоротить веревку, это увеличит ее скорость и улучшит ваши рефлексы. Излишки можно обрезать или завязать узлы возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Прежде чем переходить к более сложным методам тренировок, необходимо сначала освоить 2 основных техники выполнения упражнений. Даже лучше прыгнуть первым без скакалки. Не думайте, что это легко, ведь ваша задача не скорость, а техника.

Скакалка на двух ногах

Для начала сосредоточьтесь на развитии синхронизации и координации. Попробуй прыгнуть. Если получилось, сделайте 5 прыжков. Совершенствуя свои навыки, продолжайте увеличивать количество прыжков, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Делайте упражнения по 5-10 минут в день. После этого сделайте несколько упражнений на растяжку, особенно для икр.

Чем полезна скакалка

Простой в использовании домашний тренажер может не только сэкономить деньги и время, которые вы потратите на дорогу в тренажерный зал, но и положительно повлияет на ваше здоровье. Во время упражнений с этой простой пулей наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания не хуже, чем при беге, также улучшаются показатели работы сердца. Такие упражнения отлично влияют на сердечно-сосудистую систему. Также скакалка полезна в качестве профилактики варикозного расширения вен.

Тренировки со скакалкой не менее месяца позволяют сделать тело более гибким, избавиться от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время такой спортивной нагрузки выделяются эндорфины — это залог хорошего настроения.

Прыжки на скакалке для похудения

Для похудения профессионалы рекомендуют сочетать скакалку с силовыми упражнениями для живота, бедер и ягодиц. Скакалку для похудения можно делать так:

  • на правой ноге прыгнуть через скакалку вперед;
  • скакалка на двух ногах, скакалка вращается назад;
  • скакалка на двух ногах, скакалка вращается вперед;
  • на правой ноге — вперед;
  • на левой ноге — спина.
  • на левой ноге подпрыгните через скакалку вперед;

Если вы новичок, ваша норма прыжков со скакалкой для похудения составляет около 1000 в день, если тренируетесь — 2000.

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ В РЕКЛАМЕ — ПРОДОЛЖАЕТСЯ

Программы тренировок

Таблица 1. Программа для похудения на месяц

День месяца Количество прыжков
1 день 100 раз
День 2 130 раз
3 день 160 раз
День 4 Отдых
5 день 200 раз
6 день 230 раз
7 день 260 раз
8 день Отдых
День 9 300 раз
День 10 330 раз
День 11 360 раз
День 12 Отдых
13 день 400 раз
14 день 430 раз
День 15 460 раз
День 16 Отдых
День 17 500 раз
День 18 530 раз
День 19 560 раз
День 20 Отдых
21 день 600 раз
День 22 630 раз
23 день 660 раз
24 день Отдых
День 25 700 раз
День 26 730 раз
День 27 760 раз
День 28 Отдых
День 29 800 раз
30 день 830 раз

Таблица 2. Схема занятий

Фазы Упражнения Продолжительность
Разогреть Легкие прыжки средней величины и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыгай на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыгай на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (охлаждение) Легкие прыжки (бег на месте, перекресток, прыжки) 5-10 минут
Удлинение Растянуть и расслабить мышцы
Источники

  • https://AthleticBody.ru/skakalka-dlya-pohudeniya.html
  • https://heaclub.ru/pryzhki-na-skakalke-dlya-pohudeniya-polza-rezultaty-i-otzyvy-kak-pohudet-so-skakalkoj-bystro-za-2-nedeli
  • https://MedAboutMe.ru/articles/skakalka_dlya_pokhudeniya_osobennosti_vybora_i_populyarnye_uprazhneniya/
  • https://FitZdrav.com/fitnes/zanyatie-so-skakalkoj-dlya-pohudeniya.html
  • https://www.cosmo.ru/health/sport/pryzhki-na-skakalke-prosto-kak-raz-dva-tri/
  • https://alexfitness.ru/fitness_guide/polza_trenirovok_so_skakalkoj
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4072167-kak-pohudet-s-pomoschju-skakalki-vybor-inventarja-spisok-effektivnyh-uprazhnenij.html

Фитнес со скакалкой - правила и комплекс упражнений – Medaboutme
Оцените статью
Правильное похудение