Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Особенности фитнес-питания

Содержание

• Особенности фитнес-питания
  • Для мужчин
  • Для женщин
• Продукты в фитнес-меню
  • Протеин
  • Углеводы
  • Толстый
  • Полностью или частично ограниченные продукты
• Примерное меню на неделю
• Рецепты блюд
  • Первое блюдо
    • Овощной суп с сельдереем
    • Суп из чечевицы
  • Вторые блюда
    • Куриная грудка с фунчозой
    • Хек в мультиварке
• Использование спортивных добавок в фитнесе
  • Протеин
  • BCAA
  • L-карнитин
  • Ежедневные витамины
• Распространенные стереотипы о фитнесе
  • • заниматься спортом девушкам в спортзале неуместно и опасно.
    • Если вы перестанете тренироваться, ваши мышцы превратятся в жир.
    • Фитнес занимает слишком много времени.
• Противопоказания
• Плюсы и минусы фитнес-диеты
• Обзоры и результаты

Физические упражнения и правильное питание — залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. И если все это будет происходить регулярно, результат будет становиться все лучше и лучше с каждым днем. Пропустить тренировку из-за неудобства вроде опорожнения холодильника на ночь не так страшно. Ниже рассмотрены основы фитнес-питания для мужчин и женщин.

Для мужчин

Мужчинам нужно в день в полтора-два раза больше калорий, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, ему придется соблюдать элементарные правила суточного потребления калорий. В рационе должно быть 30-40 процентов белка. Конечно, у каждого организма есть свои особенности, но для поддержания мышечной массы и ее увеличения половина дневного питания должна состоять из белков и углеводов.

Ключ к подтянутому телосложению и здоровому питанию

Для женщин

В женском организме обмен веществ замедлен примерно на 15% из-за меньшей мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин необходимо обращать внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благотворно влияет на поддержание состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты необходимо учитывать все тонкости женского организма.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом телосложения — мезоморф и весом 57 кг.

Завтрак

	Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
	Овсяные хлопья, 1/2 стакана (1 горсть)

Утренний перекус

	Протеиновый коктейль, 1 порция с водой
	Яблоко, 1 среднее яблоко

Обед

	Постное мясо (птица, говядина, рыба), 120 г (1 пальма)
	Коричневый рис, 1/3 стакана (1 горсть)
	Зеленые овощи, 1 стакан (1 горсть)

После тренировки

	Протеиновый коктейль, 1 порция
	Грецкие орехи, 1 унция (2 дюйма)
	Банан, 1 банан

Обед

	Постное мясо (птица, говядина, рыба), 120 г (1 пальма)
	Зеленые овощи, 1 стакан (1 горсть)
	Авокадо, 1/3 авокадо (2 дюйма)

Легкая закуска

	Протеиновый коктейль, 1 порция
	Ореховое или миндальное масло, 1 большая столовая ложка (1 дюйм)

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

Поделиться: Оценить: (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загружается… Предыдущая статья Программа тренировок для девочек в тренажерном зале. Пошаговые инструкции для начинающих Следующая статья Кардио-тренировка для сжигания жира. Виды и применение

Что еще интересного почитать

• 

Правильное питание после родов и 20 продуктов обязательных к употреблению молодым мамам

67 эффективных советов, как можно похудеть в домашних условиях

Где содержится витамин Д в большом количестве и чем он полезен

Продукты в фитнес-меню

Мы понимали приоритеты и различия в телах мужчин и женщин. Осталось определить, какие продукты подходят для жиросжигающей фитнес-диеты, а какие будут мешать процессу активного похудения.

Белки

Белки — это соединения, которые являются основными строителями нашего тела. Для человека, занимающегося фитнесом, дневное потребление белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг массы тела. Но не стоит употреблять более 30 г за один прием пищи (скорее всего, белки просто не усваиваются сверх этой нормы).

Читайте также:

Природная энергетика

Основными источниками протеина из пищи являются:

• мясо;
• молочный продукт;
• яйцо;
• рыба;
• грибы.

Белки и углеводы необходимы для тренировок

Из мяса лучше всего подходит куриная грудка. Содержит минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на общей «сухой» мышечной массе. Бобовые и орехи (особенно фундук) также богаты белком.

Углеводы

В нашем организме они играют роль восстановителей затраченной энергии. Они делятся на медленные и быстрые. Быстрые углеводы — ваши злейшие враги, поскольку они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно благодаря им мы набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, помогут нам снизить вес на протяжении всего фитнес-меню.

Самыми распространенными и доступными продуктами с низким содержанием углеводов являются:

• хлопья;
• пшено твердое;
• хлеб с отрубями;
• медовый;
• орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи).

Эти продукты часто используются в качестве гарнира или в качестве промежуточного блюда.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ, присутствующих в организме, и являются источником множества витаминов. Но к выбору потребляемых жиров нужно подходить осмотрительно.

Рыба, овощи и морепродукты полезны для физической формы

Среди самых полезных продуктов, не мешающих вашей фитнес-диете, подходят следующие:

• рыба;
• морепродукты;
• оливковое масло;
• кукурузное масло;
• подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, смело очищайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе передышку, потому что, в конце концов, это может свести весь достигнутый результат к нулю.

К нежелательным и, главное, исключенным из рациона можно отнести:

• копчености;
• жирное мясо;
• масло;
• твердые сыры;
• манная крупа;
• мучные изделия;
• картошка;
• виноград;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• неестественные соки;
• напиток;
• быстрое питание;
• семена подсолнечника.

Да, список достаточно длинный. Но радости от успеха будет во много раз больше!

Нежелательные продукты включают копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия — безусловно, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы при ИМТ выше 30. Снижение веса наблюдается в течение 1-2 лет. Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничиваться едой и подолгу ходить в спортзал.

Положительный результат после операции наблюдается у всех без исключения. Исчезает страх перед распадом пищи, люди становятся увереннее в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность похудения зависит не только от операции, но и от пациента. После операции необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале принимать витаминные добавки и придерживаться диеты, есть только здоровую пищу. Чтобы оставаться в форме, регулярно занимайтесь спортом.

Операция помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье — улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и уровень сахара в крови.

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного питания на неделю с учетом приема пищи до и после физических нагрузок. Питание делится на 5 приемов пищи в зависимости от дневной нормы калорий.

1 день:

• 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
• фруктовый салат;
• салат из огурцов и помидоров, отварная индейка с рисом;
• кефир с отрубным хлебом;
• салат из овощей, рыбы или морепродуктов.

день 2:

• кефир с фруктами;
• салат из моркови и капусты, мясо;
• омлет, салат из капусты, суп из овощных бульонов;
• яблоко;
• салат с зеленью и овощами, овсянка.

день 3:

• банан, кефир, каша овсяная;
• творог с фруктами;
• отварная куриная грудка с гречкой;
• овощной сок, яблоко;
• запеченная говядина с овощным салатом.

При сбалансированной диете прием пищи делится на 5 приемов пищи

день 4:

• 2 яйца, овсянка, банан;
• сок с отрубным хлебом;
• отварная говядина с рисовой полентой;
• творог с фруктами;
• куриная грудка с овощами.

день 5:

• молочные мюсли, яблоки;
• фруктовый салат;
• куриное мясо с гречкой, яблоком;
• нежирный йогурт с хлебом;
• запеченная рыба с овощами.

день 6:

• гречка с молоком, банан;
• творог с сухофруктами;
• запеченная рыба с рисом и овощами;
• кефир с хлебом;
• отварные морепродукты с овощами.

Сбалансированное диетическое меню

день 7

• 2 яйца, овсянка с фруктами;
• творог с бананом;
• куриная грудка с рисом, несколько помидоров;
• йогурт, яблоко;
• говядина с вареной кукурузой.

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

• Завтрак: 150-200 г овсянки с яблоками и грецкими орехами (1 яблоко, 30 г грецких орехов)
• Обед: 150-200 г мяса, овощной салат или тушеные овощи, 200 г отварной гречки, коричневый рис или печеный картофель
• Ужин: 150 г тушеной рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 г творога
• Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или фундуком, сухари с джемом, пара кусочков джема, батончики из сухофруктов с медом
• Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, рикотта

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормального функционирования всего организма. Тем, кто активно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Также не стоит гнать жажду — во время упражнений это чувство утихает и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать диету, у вас замедлится обмен веществ, ухудшится самочувствие и снизится работоспособность. А это помешает похуданию и набору мышц.

Учтите, что при появлении симптомов обезвоживания необходимо прекратить занятия и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этого используется обычная негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят.

Симптомы обезвоживания включают:

• сухость во рту и коже;

• головная боль;

• сухие губы;

• головокружение;

• слабость;

• тошнота;

• раздражительность.

Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело начнет накапливать ее, активировав режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудания и приводит к увеличению веса.

Еще одна причина пить много воды — защитить почки от воздействия белка. Это правило касается спортсменов, принимающих протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода — естественное средство детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, вызывающие увеличение веса.

Вернуться к содержанию статьи

Рецепты блюд

Как продолжать вкусно есть, не прибавляя в весе? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые можно легко приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

• корень сельдерея — 1 шт.;
• белокочанная капуста — 0,5 кг;
• репчатый лук — 300 г;
• помидоры — 0,5 кг;
• перец — 3 шт.;
• зеленый лук — 2-3 пера;
• головка чеснока;
• специи, зелень и оливковое масло по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Обжарить нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте тертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту с перцем и перемешаем. Тушить 10 минут, добавить помидоры и дать подняться еще несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, полностью покрывая их уровнем воды. После закипания перемешать и оставить еще на 10 минут. Добавьте зелень, чеснок и специи по вкусу. Будем настаивать.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

• овощной бульон — 1 л;
• репчатый лук — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• чечевица — 200 г;
• 1 головка чеснока;
• зелень и специи по вкусу.

Нарезать лук, чеснок, морковь и зелень. Доведите овощной бульон до кипения и опустите в него лук и морковь. Ждем 10 минут, затем кладем чечевицу и продолжаем варить до готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавьте по вкусу специи, чеснок и зелень.

Суп из чечевицы

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

• куриное филе — 200-300 г;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• сушеные белые грибы — 1-2 горсти;
• фунчоза (стеклянная лапша) — 150-200 г;
• сахар — 1 ч л.;
• соевый соус — 5 ст л.

Обжарить лук с добавленным сахаром до прозрачности. Туда же отправляем тертую морковь и чеснок. Держим пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавить грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, затем смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Размешайте и разогрейте блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

• средний нос — 3 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• лимон — половинка;
• лавровый лист, соль и специи — самостоятельно.

Нарезаем хек необходимыми порциями. Сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу. Нарезанный кольцами лук выложить, натертую морковь и рыбу в мультиварку. Добавьте воды и доведите до режима рыбы на 7-10 минут.

Секунды фитнес-диеты

Тип вашего телосложения и питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Макроэлементы обычно распадаются на 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это соотношение работает не для всех. Для более точного определения соотношения макроэлементов лучше всего определить тип телосложения. Индивидуальный тип телосложения — это больше, чем просто телосложение, он предоставляет ключевую информацию о том, как ваше тело реагирует и обрабатывает макроэлементы.

Тип телосложения делится на три категории:

Эктоморф В целом эктоморфы худощавые, с небольшим строением костей и конечностей, с высоким метаболизмом, могут усваивать большое количество углеводов. Они похожи на бегунов на длинные дистанции Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров	Мезоморф У мезоморфов есть лучшее из обоих миров: они могут легко наращивать мышцы и оставаться стройными. У них средний костяк и спортивный вид. Они похожи на бодибилдеров, гимнасток Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров	Эндоморф Эндоморфы созданы, чтобы быть больше и сильнее. Обычно они имеют крупную костную структуру. Из-за своего размера они лучше усваивают больше жиров и меньше углеводов. Они похожи на штангистов Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белка, 40% жира

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Продукты, которых следует избегать

Начнем с того, что нам не нужно навсегда отказываться от продуктов. Скорее всего, если вы пообещаете себе никогда больше не есть хлеб, однажды вы будете разочарованы. Позвольте себе делать исключения из своего рациона один или два раза в неделю. Оптимально, если вы употребляете «нездоровую» и сбалансированную пищу после основного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокое содержание калорий. Правильное питание включает в себя отказ от продуктов, богатых сахаром, особенно сладких напитков. Врачи связывают их использование с риском ожирения и развития диабета 2 типа 11, 12.

Избегайте трансжиров и обработанных, рафинированных и богатых углеводами продуктов © Kevin Mccutcheon / Pexels

Постарайтесь исключить транс (частично гидрогенизированные) жиры, которые могут вызвать сердечные заболевания 13. Кроме того, нет смысла есть обработанные, рафинированные и богатые углеводами продукты, такие как белый хлеб. Они увеличивают риск переедания и метаболических нарушений 14, 15. Вопреки распространенному заблуждению, продукты с низким содержанием жира также являются нездоровым вариантом, поскольку они часто содержат много сахара и других улучшающих вкус добавок.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуется так называемый диетический стол №8. Он предназначен непосредственно для уменьшения объема жирового слоя, нормализации обменных процессов.

Внимание: для пациентов с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбираются индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет питаться разнообразно и вкусно. Список приемлемых товаров обширен. Вот основные из них в виде таблицы.

группа товаров	разрешается	запрещенный
мучные изделия	черный или непросеянный хлеб (до 150 г в день)	белый хлеб; сдобная выпечка; просматривать
мясо	постная говядина; мясо кролика; куриное мясо без кожи и жира; Мясо индейки; (любое, до 150 г в сутки)	свинья; Гусь; утка; баранина; копчености; колбасы; тушить; Сало
рыба	нежирные виды (до 150 г в сутки); морепродукты (до 200 г в сутки)	все жирные расы; соленая и копченая рыба; консервы
овощи	капуста; огурцы; редис; цуккини; тыква; помидоры; репа; зелень; морские водоросли	картошка; морковь (изредка разрешается); зеленый горошек
гарнир	гречиха; Крупа перловая; манная крупа ячменная; зеленая фасоль	макаронные изделия; Рис; манная крупа; бобовые
яйцо	вареный	яичница; жареный омлет;
фрукты и ягоды	кислые фрукты и ягоды; желе; мусс	виноград; бананы; инжир; у тебя
напитки	кофе; Ты; натуральные кислые фруктовые и ягодные соки; минеральная вода; отвар шиповника	сладкие компоты; желе; фасованные соки; напиток
приправы	травяные соусы на некрепком бульоне; томатный соус; белый соус с овощами	майонез; горчица; Хрен; Кетчуп
молочный продукт	кефир; простокваша; творог (все нежирный)	твердые сыры; сметана; жирное молоко; кремовый цвет

хорошо заранее спланировать меню, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В этом случае не нужно готовить еду «на скорую руку» после работы: это может привести к перееданию.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня соблюдать все принципы здорового питания. Постарайтесь постепенно внедрять и укреплять новые привычки, добавляя больше задач и варьируя их, чтобы найти оптимальный баланс.

• Большую часть времени избегайте лишних продуктов, включая промышленную выпечку, продукты, богатые сахаром и солью, алкоголь и сладкие напитки, а также фаст-фуд.
• Изучите свое меню, выделите свои любимые полезные ингредиенты и откройте для себя новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порций и интервалы в 2–4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте о водном балансе. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в сутки, но у каждого своя норма. Важно не заменять покупные соки с сахаром и газированные напитки.
• Включите в свой рацион полезные закуски, чтобы не испытывать чувства голода между приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы: каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из непросеянной муки.
• Постарайтесь уменьшить количество жареной пищи, найдите заменители кетчупа и майонеза. Например, приготовить соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, отслеживайте сытость и самочувствие по изменению баланса макроэлементов.
• Поэкспериментируйте и добавьте новые ингредиенты.

Уличная еда: 9 вопросов о вреде уличных перекусов

Основные принципы питания при ожирении

Диета для лечения ожирения должна быть сбалансированной. Организм нельзя оставлять без незаменимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может вызвать тяжелые эндокринные нарушения, нарушения работы печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса таковы:

• суточная калорийность колеблется от 1700 до 2000 ккал. Рассчитывается индивидуально с учетом пола пациента, возраста, роста, телосложения, физических нагрузок;

• ограничить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;

• наполнить рацион клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго наполняет желудок, создавая ощущение сытости;

• рекомендуемая суточная доза белка для взрослого человека со средней физической активностью — 0,75 г на 1 кг массы тела;

• фрагментация пищи облегчает контроль над голодом. Кушать желательно 5-6 раз в день;

• суточное количество соли не должно превышать 5 г;

• исключение пряностей, пряностей, копченостей, солений, острых блюд, повышающих аппетит;

• следует выпивать полтора литра воды в день. Перед каждым приемом пищи нужно не спеша выпивать полстакана жидкости;

• все блюда готовятся, запекаются или готовятся на пару. От жареной пищи отказаться;

• есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Предупреждение: ежемесячная потеря 3 кг веса из-за жира считается нормой. Более быстрое похудение — сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении следует сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начать нужно с 10-минутного упражнения, постепенно увеличивая продолжительность и сложность упражнений.

Особо строгие правила необходимо соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм приспосабливается к новому рациону, распорядку дня. Уменьшится риск срывов, возврата к старым привычкам питания.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Макронутриенты!

Есть три питательных вещества: белки, углеводы и жиры. Вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете с пищей.

Белок

Белок — ключевой ингредиент для наращивания мышечной массы и формирования вашего тела. Нет, употребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть подтянутым. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для множества функций, включая производство мышечных белков.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и разрушение мышечных волокон, что требует восстановления. Эти колебания разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам со временем стать сильнее и сосредоточиться.

Общая рекомендация для индивидуальной абсорбции — один грамм протеина на 0,5 кг массы тела. Если ваш вес 62 кг, ваша цель — съесть около 135 граммов белка. Конечно, сложно получить такое количество белка за два или три приема пищи, поэтому люди, как правило, едят несколько раз, включая определенную форму белка в каждом.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Белковые продукты:

• Нежирное мясо
• Яйцо
• Молоко
• Греческий йогурт
• Лебеда
• Арахис
• Бобовые
• Соя

Жир

Бедный жир — такой недооцененный и недооцененный. Диетический жир получил плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 1980-х годов, которое грубо интерпретировало диетический жир как причину сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство призвало людей есть как можно меньше жиров, и компании начали производить обезжиренные продукты с низким содержанием жира, чтобы защитить всех от сердечной недостаточности.

Действительно, жиры требуют своего места на тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Это также макроэлемент, необходимый вашему организму для функционирования. Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимую умственную работоспособность и развитие, а также обладают многими другими преимуществами.

Однако вам следует избегать обработанных жиров, которые добавляют в пищевой промышленности, чтобы продлить срок хранения продуктов. Проверьте этикетки продуктов на наличие «гидроочищенных масел»; это определенно означает, что этот продукт не стоит есть. Поддерживает усвоение пищевых жиров, избегая трансжиров!

К тому же жир не делает вас толстыми. Утверждение о том, что съеденный жир быстро оседает в тканях, давно опровергнуто. Увеличение веса — неотъемлемая часть потребления слишком большого количества калорий, которые организм не знает, что делать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Источники полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Топленое масло
• Арахис

Углеводы

Углеводы — еще один макроэлемент, имеющий такую ​​же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, что вам говорят многие, углеводы — это неплохо.

Углеводы включают все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двухкомпонентные сахара. Когда три или более молекулы сахара объединяются, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и бесчисленное множество других овощей.

Большинство углеводов должно поступать из этих сложных углеводов, потому что они дольше усваиваются, что дает вам более длительное ощущение сытости и не повышает уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительным преимуществом является то, что сложные углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Вы должны включать в свой рацион как простые, так и сложные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения потребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Источники сложных углеводов для здоровья:

• Овсянка
• Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
• Бананы
• Ягоды
• Коричневый рис
• Йогурт
• Обезжиренное молоко

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценный прием пищи. Добавки не являются допингом, стероидом и не вредят организму человека. Несомненным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятий фитнесом.

Из минусов можно только выделить их дороговизну.

Давайте подробнее рассмотрим, какое спортивное питание и пищевые добавки следует использовать при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый протеин. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки, чтобы утолить голод и зарядить мышцы. Белок продается в виде порошка, который легко разбавляется водой или молоком.

BCAA

Тот же белок, разделенный только на элементы. Он отличается от белков тем, что содержит всего 3, но наиболее влиятельных на рост мышечной массы и на поддержание состояния тканей аминокислот. Кроме того, эти аминокислоты незаменимы и не могут быть синтезированы в организме человека. BCAA доступны в форме капсул.

Основной диетической добавкой является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект сжигания жира за счет расщепления жировой ткани во время кардионагрузок. Наиболее подходящая форма спортивной добавки для фитнеса. L-карнитин выпускается в форме порошка и капсул.

Daily витамины

Они представляют собой весь перечень необходимых человеку витаминов и минералов. Рекомендуется всем, даже тем, кто не занимается спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Альтернативные диеты

Есть много вариантов низкоуглеводных диет. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип обработки рациона аналогичен описанному выше «столу № 8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют получать в организм все необходимые вещества, сжигать накопленные жировые запасы.

Другой тип низкоуглеводной диеты — строгий. Практически все продукты, содержащие эти вещества, исключены. Например, в основе белковой диеты лежит белок. Они составляют до 80% дневного рациона. Такая еда быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от голода. К тому же переработка растительных и животных белков требует больших затрат энергии: на нее требуется до половины потребляемых калорий.

Такие диеты эффективны, но их нужно сочетать с серьезными физическими нагрузками. В противном случае белки, которые не нужны для мышечной массы, образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы увеличивается, создавая условия для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно сказывается на состоянии костей, кожи, волос. Из этих химических соединений организм производит глюкозу, основное питательное вещество для мозга. Не имея энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечную ткань.

Популярная кето-диета, предполагающая полный отказ от углеводов, новичкам нежелательна. Можно употреблять только жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания — ввести человека в состояние кетоза. Это тип метаболизма, при котором организм использует кетоновые тела (полученные из подкожного жира) вместо глюкозы. Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах питания.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально диета была разработана для пациентов с эпилепсией, так как была установлена ​​связь между кетозом и снижением частоты приступов. Кетогенная диета рекомендуется не для похудения, а только в лечебных целях.

В любом случае, прежде чем «сесть» на эту диету, лучше всего посоветоваться с врачом. Не для всех возможно вводить диетические ограничения.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Есть некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отговорить людей от тренировок. Разберем самые распространенные и попробуем их уничтожить!

Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены, что им нечего делать в тренажерном зале, а упражнения со свободными весами сделают их спортсменками. Но это совсем не так. Все современные тренажерные залы оснащены оборудованием для прокачки и тренировки поздних мышц. Эллипсы, ступеньки и беговые дорожки — идеальное начало и конец любой тренировки.

Есть некоторые стереотипы о фитнесе для женщин

Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. Когда вы приостанавливаете или прекращаете тренировку, по разным причинам мышечная масса может просто уменьшаться в размерах, потому что без стресса организму это не нужно. И если изначально были лишние килограммы, самостоятельно они не вернутся. Все зависит от того, соблюдается ли диета и режим сна вне тренировочного процесса.

На фитнес уходит слишком много времени.

Еще одно разочарование. Хорошо составленный план фитнес-тренировок занимает около 40-60 минут, а на разминку и охлаждение уходит 10 минут. Поэтому вы всегда можете посвятить час времени своей красоте и здоровью.

Противопоказания

Из противопоказаний к фитнес-диете можно отметить только самые крайние степени осложнений:

• пороки сердца;
• злокачественная опухоль;
• хронический панкреатит;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• недавно перенес инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Его главное преимущество — эффективность и простота. Он основан на принципах правильного питания и одобрен профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, и приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диеты — в сочетании с регулярными занятиями фитнесом. И не всегда на все хватает времени.

Физические нагрузки

Упражнения помогут сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть — это одновременно заниматься спортом и соблюдать диету. Упражнения не только помогают наращивать мышцы и удалять лишний жир, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию:

1. Выпады с гантелями — эффективный способ проработать таз и бедра.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и на талии, ведь во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепите мышцы спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они помогают не только сжигать жир, но и строить крепкую мышечную структуру.
4. Обработайте отпечаток. Упражнения для мышц живота помогут похудеть и создать стройный силуэт. Добиться желаемого рельефа внизу живота можно, создав нагрузку на эту часть тела. Популярные упражнения «велосипед» и «доска» как нельзя лучше подходят для этой задачи».
5. Отжимания. Одно из основных упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Этот вид физических нагрузок полезен людям любого возраста.

Сочетание отжиманий с бегом или быстрой ходьбой (по-скандинавски) может ускорить метаболизм. В результате будет более быстрая потеря лишних килограммов.

При выборе физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ выше 30) упражнения следует проверять у специалиста. Это связано с тем, что при большом лишнем весе нагрузка на организм значительно увеличивается. Спорт может вызывать боли в суставах, позвоночнике, повышать риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, сердечного приступа и других заболеваний.

Комплекс упражнений для пациентов с ожирением необходимо подбирать и дозировать индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Отзывы и результаты

Оксана, 36 лет:

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не привели. Я услышал от друга о фитнес-диете и решил тоже попробовать. Постепенно я начал добавлять легкую аэробную нагрузку. И что ты думаешь? Я уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

Алессио, 29 лет:

«Из-за работы мне не всегда удавалось регулярно кататься на кресле-качалке, но я хотел произвести впечатление на противоположный пол. Я думала, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитала про тренировочный комплекс для мужчин. Это очень удобно, когда некогда ходить в спортзал. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли исправить некоторые проблемы со здоровьем».

Читать дальше:

90-дневная диета: результаты и отзывы похудевших

Белковая и овощная диета: как правильно ее соблюдать

Гречневая диета: основные правила и противопоказания

Диеты с 5 по 5 — разнообразие и их эффективность

Белковая диета

Назад

Протеиновая диета

ЕЩЕ