Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень)

Содержание
  1. Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?
  2. Преимущества тренировок
  3. Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях
  4. Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
  5. Тренировка для подтягивания мышц живота
  6. Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих
  7. Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)
  8. Плюсы этой программы
  9. Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
  10. Революция тела/Body Revolution
  11. Почему стоит попробовать?
  12. Похудей за 30 дней
  13. Тренировка “Плоский живот за 6 недель”
  14. Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс
  15. Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
  16. Видео программы тренировок с Джиллиан Майклс
  17. «Стройная фигура за 30 дней»
  18. «Революция тела»
  19. «Убийца жира на бедрах и ягодицах»
  20. 1 уровень
  21. 2 уровень
  22. 3 уровень
  23. «Убийца жира на руках и спине»
  24. 1 уровень
  25. 2 уровень
  26. 3 уровень
  27. «Плоский живот за 6 недель»
  28. «Сбрось лишний вес»
  29. «Похудей за одну неделю»
  30. «Убойный пресс»
  31. 1 уровень
  32. 2 уровень
  33. 3 уровень
  34. Тренировка “Сжигание жира, ускорение метаболизма”
  35. Тренировки “Йога для уменьшение веса”
  36. Похудеть за 30 дней/Ripped in 30
  37. Почему стоит попробовать?
  38. Комплекс упражнений “Йога Инферно”
  39. Комплекс тренировок “Убийца попы и бедер”
  40. Несколько упражнений для ягодиц и бедер
  41. Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
  42. Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней отзывы и результаты
  43. Что делать после прохождения 30 Day Shred
  44. Курс для начинающих/ Beginner Shred
  45. Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс
  46. 10 основных упражнений первого уровня
  47. 1. Махи прямыми руками перед собой
  48. 2. Прыжки с разведением ног
  49. 3. Отжимания
  50. 4. Приседания с поднятием рук
  51. 5. Упражнение на пресс
  52. 6. Упражнение для спины
  53. 7. Выпады
  54. 8. Боксерский бой
  55. 9. Упражнение на грудь
  56. 10. Приседания в стороны
  57. 30-дневная программа, рассчитанная на эффект стройности
  58. Комплекс “Кикбоксинг”
  59. Джиллиан Майклс — другие тренировки
  60. Плоский живот за 6 недель/6 week six-pack
  61. Почему стоит попробовать?
  62. Убрать жир на бедрах и ягодицах/Killer Buns and Thighs
  63. Почему стоит попробовать?
  64. Список программ
  65. Комплекс упражнений “Нет проблемным зонам”.
  66. Jillian_Michaels 30 DAY SHRED in English
  67. Секрет тренировок Джиллиан Майклс
  68. 7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс
  69. Красивое тело, счастливая мама/Hot Body, Healthy Mommy
  70. Почему стоит попробовать?

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, рост которого составлял менее 160 см и весил около 80 кг, сказали бы, что она однажды станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии и, возможно, во всех Соединенных Штатах, она бы сделала это наверное восприняли это заявление как издевательство. В детстве и юности Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, его единственной мечтой было избавиться от тяжести проблем, которые вызвали незащищенность и быстрое накопление лишних килограммов…

Ситуация начала меняться, когда Джиллиан пошла на занятия по боевым искусствам. Там, в мысленной борьбе с собой, а может быть, и со всем миром, она узнала, что сказал тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли, что с неуверенностью, страхами и лишним весом нужно бороться. Сражайся и побеждай!

Прорыв в мышлении и занятиях спортом вывел ее на новую жизненную линию. И в этом направлении, столкнувшись со своими трудностями, он начал активно помогать людям, оказавшимся в такой же сложной ситуации. Настоящую известность ей принесли участие в реалити-шоу «Самый неудачник» и «Брось все вместе с Джиллиан», а также многочисленные обучающие программы, записанные на DVD.

Тренировка дома с Джиллиан Майклс
Тренировка дома с Джиллиан Майклс

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, в котором она рассказывает о том, как научилась чувствовать уверенность и силу, начала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные препятствия. Вы сможете узнать немного больше, кто такая Джиллиан Майклс, и получить воодушевляющий импульс для дальнейших тренировок.

Преимущества тренировок

Почему предпочтительны программы Джиллиан Майклс? У них много преимуществ:

  • В основе программ Джиллиан Майклс — интервальные тренировки (это наиболее эффективный способ сформировать тело).
  • Даже неопытные люди могут учиться по системе Майклса. Просто начните с самой популярной программы «Постройка за 30 дней». Поможет быстро привести фигуру в порядок.
  • Джиллиан Майклс мотивирует правильно и эффективно. Тренируясь по его расписанию, вы всегда доделаете нужные задания до конца, получая при этом огромное удовольствие от процесса.
  • Эффективные домашние тренировки. Для этого не обязательно иметь полностью оборудованный тренажерный зал или какой-либо специальный спортивный инвентарь.
  • Комплексные программы предназначены для сжигания жира и тренировки мышц в определенный период. Спортсмену не нужно самостоятельно совмещать упражнения между собой. Все готово. Вам просто нужно начать.
  • Женщина разработала тренировки на все проблемные зоны, как в сочетании, так и по отдельности — вы всегда можете выбрать вариант по своему вкусу.
  • Эффективность тренировки доказана несколько раз. Уникальные программы помогли миллионам девушек осуществить свои мечты.

Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях

Если вы будете регулярно тренироваться и следить за своим питанием, вы непременно сможете похудеть и набрать красивую форму. Помните, что регулярные упражнения — это только половина успеха, другая половина зависит от того, что и, что более важно, от того, сколько вы едите.

Джиллиан Майклс: Экономия за 30 дней
Джиллиан Майклс: Экономия за 30 дней

Лучший способ быть уверенным — это начать тренироваться!

Джиллиан Майклс - самый известный фитнес-инструктор в Калифорнии
Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-инструктор в Калифорнии

Если вы будете регулярно тренироваться и следить за своим питанием, вы обязательно сможете похудеть и набрать красивую форму!

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки для похудения лежат в основе знаменитой программы Джиллиан Майклс «Слим за 30 дней».

Как правильно запустить программу
Как правильно практиковать программу «Стройная фигура за 30 дней»:

Уроки данной программы проводятся по системе «3-2-1»:

  • 1 минута, тренируются мышцы живота
  • силовая тренировка в течение 3 минут
  • 2 минуты — кардио

Кроме того, программа разбита на 3 этапа, каждый из которых необходимо освоить за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видеопрезентацию программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Тренировка для подтягивания мышц живота

Тем, кто хочет придать своему прессу идеальный вид, вам нужно выбрать силовую тренировку «убийца пресса» от тренера, что буквально переводится как «убийца больного живота.

Это нужно сделать в течение 30 минут и потребует некоторой тренировки мышц, сухожилий и суставов.

Помимо красивого тиснения стороны станут подтянутыми и ровными, но на это потребуется не менее 30 дней.

Тем, кто начинает это делать, нужно полагаться на силовые и кардиоупражнения. Важно учитывать, что у такого вида спорта есть противопоказания, и, включая новые упражнения, нужно быть готовым к определенным трудностям.

Преимущества этой программы:

  • Зная, что похудеть на одной части тела практически невозможно, эта программа похудения от Джиллиан Майклс позволяет нагружать все части тела, даже самые неиспользуемые.
  • Нацельтесь на определенную группу мышц.
  • Наличие трех уровней, что позволяет обучаемому выбирать для себя время перехода в новую фазу, ориентируясь на собственное состояние здоровья.

Какие программы от Джиллиан Майклс подойдут для начинающих

Каждая программа Джиллиан предназначена для начинающих, обычно первый уровень программ самый простой.

  1. На этом этапе каждый может повторить упражнения, постепенно адаптируя мышцы к нагрузке.
  2. На втором этапе загрузка усложняется. На подготовительном этапе мышцы успели привыкнуть, поэтому уровень нагрузки повышается до среднего.
  3. Третий этап (если это предусмотрено программой) — самый сложный и продвинутый.

Помощники Джиллиан показывают как упрощенные, так и сложные упражнения, поэтому их может выполнять практически любой.

Для начала лучше всего пройти 90-дневный курс Body Revolution. Этот курс содержит кардио-упражнения и силовые упражнения для всего тела. Тренировки в течение недели чередуются между собой, в том числе 2 кардио, 2 силовых на переднюю поверхность тела и 2 на спину. Разделение тренировки на антагонистические мышцы дает мышцам время на восстановление и гармонично их развивает.

Кроме того, 30-дневная программа «Постройка за 30 дней» также подходит для новичков. После общих курсов можно переходить к программам для отдельных проблемных зон, например «Похудание на бедрах и ягодицах» или «Похудание на руках и спине». Программы можно комбинировать друг с другом.

На официальном сайте тренера jillianmichaels.com вы можете выбрать индивидуальную программу тренировок, которая будет соответствовать индивидуальным потребностям каждого.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)

Это самая популярная программа тренировок с Джиллиан Майклс, потому что она содержит простой комплекс упражнений, который поможет вам похудеть всего за один месяц. Вам нужно будет заниматься каждый день всего 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как организму приходится постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Читайте также:  Как можно снизить аппетит для похудения в домашних условиях – простые способы

Особенностью программы тренировок является то, что в ней чередуются силовые упражнения с аэробными упражнениями: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута для пресса.

Программа состоит из трех уровней. Самое простое, конечно, первое. Однако не стоит ожидать, что вы будете фальшивкой. Нагрузка приличная, расслабляться не придется.

Самым сложным для большинства является второй уровень, так как нагрузка намного больше.

Третий уровень покажется намного проще, потому что вы уже адаптировались к упражнениям и ваше тело хорошо подготовлено.

Плюсы этой программы

  • Программа очень проста и доступна новичкам, и в то же время достаточно эффективна.
  • Увеличьте силу и выносливость.
  • Также подходит для совершенно неподготовленных новичков.
  • Видимые результаты уже на втором уровне.
  • Способствует максимальному сжиганию жира и укреплению мышц.

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы освоите тренировку уровня 1 с Джиллиан Майклс, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невозможными, даже если они повторяются после того, как девушка демонстрирует более легкий вариант тренировки.

В этом случае важно не прерывать занятия и не терять ритм. Вы можете заменить это упражнение чем-нибудь другим, по крайней мере, интенсивным бегом. Если комплекс вам не покажется достаточно сложным, можно повторить упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Поэтому Джиллиан ожидала разного уровня стресса даже в пределах одного и того же уровня подготовки.

Комментарий Джиллиан «Считай меня своим личным тренером!»

Революция тела/Body Revolution

Любители фитнеса наверняка слышали об этой программе. Он состоит из целого набора тренировок, который представлен в виде 15 видеоуроков. Тренировки проходят 6 раз в неделю по 30 минут, исходя из аэробной и силовой нагрузки. Программа рассчитана на 3 месяца занятий.

Почему стоит попробовать?

  • Переменные нагрузки и, как следствие, отсутствие утомления.
  • Курс начинается с простых уроков, но постепенно уровень сложности увеличивается;
  • Программа рассчитана на тренировку всех мышц;

Результаты обучения впечатляют:

результаты похудания
© jillianmichaels / Instagram

Похудей за 30 дней

Другая версия программы «Худеем за 30 дней» включает ту же схему 3-2-1, что и предыдущая, но она намного сложнее и разбита на 4 части по неделям для прохождения уровней. По настойчивой и убедительной просьбе тренера к нему прилагается особая диета. После начальных курсов по похудению и укреплению мышц Джиллиан постепенно ведет учеников к «Революции тела», которая должна произойти после 90 дней упорных ежедневных тренировок.

домашние тренировки

Качественная и визуальная трансформация тела достигается за счет замены кардиотренировок силовыми упражнениями на переднюю часть плеча и рук, которые затем трансформируются в тренировку мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа нужно запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Любой, кто успешно прошел все программы и хочет идти дальше, может выбрать индивидуальные уроки, чтобы улучшить свои проблемные области. Джиллиан предлагает специальные программы коррекции для индивидуальной корректировки живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделены два курса: легкий и более сложный.

тонкий живот

Тренировка “Плоский живот за 6 недель”

Особенность этой тренировки в том, что основные усилия направлены именно на область пресса и боковые части тела.

Продолжительность комплекса 6 недель.

Время, которое вам нужно посвятить каждой тренировке, составляет 30 минут.

также необходимо обратить внимание на то, что для достижения эффекта в этот комплекс входят кардионагрузки. Поэтому людям с сердечно-сосудистыми проблемами не следует их выполнять.

Единый тайминг:

  • Большинство упражнений выполняется в положении лежа на спине, чтобы тренировать мышцы тела как спереди, так и сзади.
  • Следующие три недели второй уровень выполняется с гантелями весом от 1 до 3 кг.
  • Уровень 1 длится первые три недели. В это время идет подготовка к интенсивному движению.
  • И на первом, и на втором уровне повторяются одни и те же циклы, что способствует более полному развитию каждой части тела.

https://youtu.be/ojdHBCgYBRk

Физические данные: рост и вес Джиллиан Майклс

  • Вес: 53кг.
  • Рост: 159 см.

Посмотреть этот пост в Instagram

падаю на задницу, пытаясь сделать удар по вертикали .. какой фитнес-цели вы пытались достичь .. все это время

Автор: Джиллиан Майклс (@jillianmichaels) 9 марта 2019 г., 11:43 по тихоокеанскому времени

трудно поверить, но Джиллиан в детстве была «ослом», она пережила насмешки одноклассников, которые побудили ее тренироваться и повлияли на выбор карьеры.

В двенадцать лет при росте 150 см весил 79 кг.

Фото Джиллиан Майклс до и после

Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

К концу первой недели вам будет легче учиться, а в будущем вам будет легче освоить уровень 2 программы с Джиллиан Майклс. Здесь более активна работа с мышцами, придающими телу рельефность.

Видео программы тренировок с Джиллиан Майклс

«Стройная фигура за 30 дней»

«Революция тела»

«Убийца жира на бедрах и ягодицах»

1 уровень

2 уровень

3 уровень

«Убийца жира на руках и спине»

1 уровень

2 уровень

3 уровень

«Плоский живот за 6 недель»

«Сбрось лишний вес»

«Похудей за одну неделю»

«Убойный пресс»

1 уровень

2 уровень

3 уровень

Тренировка “Сжигание жира, ускорение метаболизма”

Этот вид тренировок считается самым сложным из всех, что предлагает тренер. Его особенность — ускорение пульса, тем самым увеличивая кровоток и лимфатический поток в организме.

Все это, несомненно, приводит к более быстрому метаболизму и, как следствие, к сжиганию жира.

Тренировка длится от 40 до 55 минут.

Он разделен на 3 этапа:

  • Основная тренировка может включать от 35 до 45 минут интенсивных интервальных упражнений. Все сегменты выполняются в определенной последовательности: движения кикбоксинга, плиометрические движения, аэробика, наземные движения, упражнения кикбоксинга, плиометрика, упражнения аэробики.
  • Нагревайте не более 5 минут. За это время мышцы подготовлены к интенсивным движениям

Чтобы быстро получить видимые результаты, нужно тренироваться не менее 6 раз в неделю. Тем, у кого нет физической подготовки, тяжело переносить такой комплекс. Также стоит учесть, что у людей с сердечно-сосудистыми проблемами есть строгие противопоказания к их выполнению.

Тем, кто начинает выполнять серию упражнений, не стоит с первого раза пытаться довести все до конца. Лучше остановиться, если не хватает физической силы.

Тренировки “Йога для уменьшение веса”

Джиллиан Майклз вместо стандартных тренировок для похудения предлагает эффективные виды нагрузок. Это йога в сочетании с фитнесом: йога Джиллиан Майклс.

Этот комплекс необходимо проводить по 0,5 часа в сутки.

Подходит тем, у кого есть хотя бы минимум физической подготовки.

За счет нагрузки сжигается жир, растяжка позволяет придать телу пластичность. Несмотря на то, что Джиллиан предложила готовый план похудения, такая революция в подходе к йоге для любителей классических асан стала неприемлемой и вызвала бурю эмоций и множество негативных отзывов.

Но с уверенностью можно сказать, что если регулярно следовать тренировочному плану, можно легко избавиться от проблемных мест, и стройная фигура из мечты сбудется.

Похудеть за 30 дней/Ripped in 30

Программа состоит из 4 уровней сложности, каждый из которых рассчитан на 7 дней. Тренировки длятся по 30 минут в день, довольно активные и интересные. Они сочетают в себе аэробные и силовые тренировки.

Почему стоит попробовать?

  • Уроки по уникальной программе, включающей редкие упражнения.
  • Возможность сделать свое тело более подтянутым и красивым;

джиллиан Майклс
© jillianmichaels / Instagram

Комплекс упражнений “Йога Инферно”

Даже этот вид силовой йоги не всеми был воспринят достаточно положительно. Причиной этого был подход, который предполагал сочетание йоги с интенсивной нагрузкой на определенную группу мышц. Поэтому многие сторонники классического подхода считали его чуждым при выполнении асан.

Первый видимый эффект наступит через месяц. Это минимальное время, необходимое организму для перегруппировки для сжигания жира. К тому же ткань станет более эластичной и гибкой, что позволит создать желаемый рельеф.

Сама Джиллиан Андерсон выделяет следующие преимущества этой программы:

Сочетание растяжки и кардиоупражнений способствует быстрой и эффективной потере веса.

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень)

Вы можете развить не только гибкость, но и координацию.

Наличие прыжков и планок способствует развитию выносливости.

Элементы, позаимствованные из йоги, позволяют мягко снять нагрузку с тела и максимально расслабить мышцы.

Но также следует отметить, что есть и другие более эффективные программы от Майклс для достижения желаемого эффекта идеальной фигуры.

Читайте также:  Метанол: химические свойства и получение

Комплекс тренировок “Убийца попы и бедер”

Как видно из самого названия комплекса упражнений, все в нем направлено на придание отличных контуров в области бедер и ягодиц.

Чтобы завершить Убийственные булочки и бедра, вам понадобится физическая подготовка.

Каждое занятие длится 40 минут.

Чтобы получить видимый результат, нужно заниматься спортом не менее 30-40 дней.

Комплекс состоит из трех уровней, на каждом из которых нужно время, чтобы привыкнуть к телу. Третий уровень этой программы самый сложный: очень интенсивное воздействие на суставы. Это следует учитывать, так как некоторым людям это может быть противопоказано.

Одним из недостатков этой программы является отсутствие видеороликов на русском языке.

Занятия с Джиллиан Майклсон по этой методике сделают ваши ноги и ягодицы подтянутыми и подтянутыми.

Несколько упражнений для ягодиц и бедер

  1. Первый уровень упражнений для укрепления и похудания ягодиц и бедер начинается с прыжков, похожих на скакалки, которые продолжаются в течение одной минуты.
  2. Затем полторы минуты тратятся на упражнение в положении лежа с упором на вытянутые руки. При этом ноги поочередно подтягиваются к рукам с соответствующих сторон, так что согнутая в колене нога становится ступней рядом с ладонью, лежащей на коврике.
  3. Следующее упражнение заключается в расставлении согнутых ног на ширине плеч, попеременно переносе веса тела с одной ноги на другую, упражнение выполняется на полминуты дольше предыдущего.
  4. Кроме того, одновременный подъем левой руки и правой ноги заменяется таким же подъемом противоположных конечностей. Эти движения похожи на раскачивающийся высокий шаг. Продолжительность урока 3 минуты.
  5. А затем следует упражнение на скручивание, при котором руки подняты в стороны, ноги разведены в стороны, и в этом положении выполняются чередующиеся левые и правые повороты на 180 градусов.

Тренировка проходит в быстром темпе, с комментариями тренера о влиянии каждого движения на конкретную мышцу. Это помогает тренироваться осознанно, с пониманием механизмов тела и психологического отношения к его совершенствованию.

Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

И, конечно же, настоящая победа — это прохождение тренировки 3 уровня с Джиллиан Майкл! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И многие, кто работал с Джиллиан Майклс, подтверждают это. Но самое приятное то, что этот уровень не будет слишком сложным, он поможет закрепить достижение.

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней отзывы и результаты

У всех новичков возникает вопрос: «С чего начать?» Во-первых, стоит приступить к реализации программы разглаживания и тонизирования под названием «Джиллиан Майклс для начинающих — Фронтсайд / Задняя сторона». Он знакомит с основными принципами фитнеса, объясняет задачи и возможные результаты каждого действия.

Джиллиан проводит занятия в качестве тренера и дает советы по последовательности каждого отдельного упражнения. Этот комплекс состоит из шести интервалов, направленных на работу всеми мышцами тела, направленных на укрепление сердца и мотивацию человека заботиться о своем здоровье. Необходимый инвентарь для полноценной тренировки состоит из двух гантелей, резинового коврика и, если покупка не проблематична, степ-платформы.

Что делать после прохождения 30 Day Shred

Программа «Постройка за 30 дней» средней сложности рекомендована широкому кругу людей. Для тех, кто прошел его и хочет немного посложнее, подойдет «Похудеть за 30 дней». Если вы хотите бросить вызов себе и тем, кто мечтает о большем, вы можете перейти на следующий уровень и попробовать программу Body Revolution от Джиллиан Майклс, это более сложная программа, которая позволит вам достичь еще более впечатляющих результатов

Курс для начинающих/ Beginner Shred

Это идеальная программа для новичков в фитнесе. Мягкие, медленные тренировки столь же эффективны, но подходят каждому человеку. Курс рассчитан на 30 дней, имеет 3 уровня сложности по 10 дней.

Таблица с программами тренировок Джиллиан Майклс

Название программы Тип обучения Продолжительность и частота Кол-во уровней Уровень подготовки
Стройная фигура за 30 дней Тренировка для похудания без оборудования. 10 последовательных занятий для каждого уровня по 30 минут, между уровнями 1 день отдыха и так далее в течение 30 дней. 3 Элементарный
Революция тела Завершите программу кардио- и силовых тренировок на 90 дней. Состоит из трех уровней (по 30 дней).
6 тренировок в неделю: 2 кардио, 2 силовых для передней части тела, 2 для спины.
3 Элементарный
Убийца жира на бедрах и ягодицах 30-дневная программа для мышц нижней части тела Уроки каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Передовой
Убийца жира на руках и спине 30-дневная программа для верхней части тела Уроки каждого уровня длятся 8-10 дней по 45 минут 3 Передовой
Плоский живот за 6 недель Комбинация кардио и силовых тренировок для мышц живота Уроки по 30 минут.
1 уровень — 3 недели, 2 уровень — 3 недели
2 Передовой
Потеря лишнего веса Интервальная кардио-тренировка Продолжительность 1 занятия 56 минут. На 2-3 месяца. 2 Для новичков и продвинутых
Похудеть за неделю Сочетание силовых и кардиотренировок Продолжительность ежедневных тренировок в течение одной недели — 1 час 15 минут.
1 часть тренировки — силовая (40 мин.)
2 часть — кардио (35 мин.)
2 Передовой
Убойный пресс Круговые тренировки для мышц живота Уроки по 35 минут. Каждый уровень рассчитан на 10 дней. 6 тренировок подряд + 1 день отдыха. 3 Элементарный

10 основных упражнений первого уровня

1. Махи прямыми руками перед собой

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джиллиан предлагает сложить руки перед собой. Его нужно выполнять в достаточно быстром темпе, чтобы разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Итак, Джиллиан советует махать руками прямо перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

2. Прыжки с разведением ног

Далее подпрыгните, разведя ноги в стороны и одновременно поднимая руки.

Разминка также включает круговые движения бедрами и коленями.

3. Отжимания

После активной разминки Джиллиан переходит к упражнению для верхней части тела: отжиманиям. Его руки разведены в стороны, ноги вместе. Тело прямое. Голова образует единую прямую линию с телом: ее нельзя ни опустить, ни поднять. Во время отжиманий ваши ягодицы, мышцы ног и мышцы живота должны быть максимально напряжены. Руки следует согнуть так, чтобы грудь касалась пола. Если вы никогда раньше не делали отжиманий и это упражнение вам дается с трудом, можно отжиматься от колен — это намного проще.

4. Приседания с поднятием рук

Для следующего упражнения вам потребуются гантели небольшого размера (некоторые девушки вместо них используют бутылки с водой). Возьмите их в руки так, чтобы они были на уровне вашей головы. При этом ноги должны быть расставлены немного шире плеч, чулки слегка смотрят в стороны.

А теперь приседайте. Когда вы встаете, выпрямите руки с гантелями и поднимите их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отвести назад, как будто пытаясь сесть на стул. Если вы новичок и вам это очень сложно, то приседайте неглубоко.

Затем повторить комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с поднятыми руками. Упражнения важно делать непрерывно, чтобы сжечь как можно больше калорий.

5. Упражнение на пресс

Итак, приступим к прокачке пресса. Для этого нужно лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки заложить за голову. Далее поднимаем туловище, напрягая мышцы живота. В самой высокой точке мышцы следует максимально сжать и удерживать в течение секунды. При подъеме руками нельзя удержаться — вставать нужно только с помощью мышц живота.

Упражнения на брюшной пресс могут быть более трудными, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого встаньте на спину и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимите тело и вытяните подбородок к потолку.

6. Упражнение для спины

Теперь снова берем гантели, ноги расставляем на ширине плеч и немного сгибаемся, немного наклоняемся корпусом вперед и делаем упражнение для тренировки мышц спины. Гантели подтягиваем к животу, при этом пытаясь свести лопатки вместе.

7. Выпады

Для следующего упражнения вам также потребуются гантели. Отведите одну ногу назад и сделайте выпад. Когда мы опускаемся на одно колено, мы одновременно сгибаем руки в локтях. Следовательно, и ягодичные мышцы, и бицепсы работают одновременно. Во время выпада следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за палец ноги и было перпендикулярно полу. При этом не сгибайте и не сгибайте поясницу, смотрите прямо перед собой. Шея должна совпадать со спиной.

Читайте также:  Диета после колоректальной хирургии - правила и меню

На продвинутом уровне это упражнение следует выполнять на полную ширину и опускать колено почти до земли. Для начала можно сделать легкий вариант — не углубляйтесь.

8. Боксерский бой

Выполнив упражнение на одной ноге, сделайте его на другой. Затем еще 2 минуты кардио-активных прыжков на месте и движений руками перед собой, которые похожи на боксерский поединок.

9. Упражнение на грудь

Затем еще одно упражнение на пресс. А потом ложимся на ковер. Берем гантели и разводим руки в стороны. Ставим руки перед собой перпендикулярно полу. Итак, займемся тренировкой грудных мышц.

10. Приседания в стороны

Для следующего упражнения нам снова понадобятся гантели. Ноги должны быть очень широкими по бокам. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседания вытягиваем руки с гантелями перед собой. Во-первых, приседания не очень глубокие.

Затем снова ложимся на пол и делаем растяжку руками с гантелями. Затем снова присед в сторону и еще 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джиллиан предлагает сделать разминку, которая включает легкую растяжку для всех групп мышц.

Упражнения первого уровня нужно выполнять 10 дней подряд и только потом переходить ко второму. При выполнении комплекса важно не позволять себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джиллиан, это позволит более эффективно сжигать подкожный жир, стать поджарым и упругим.

Обычно эта тренировка не слишком сложна для новичков, поскольку длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако, даже если по прошествии 10 дней вам все равно будет сложно его пройти, все равно переходите на второй уровень. Если вам сложно во время тренировок, значит, вы все делаете правильно.

30-дневная программа, рассчитанная на эффект стройности

Джулиан разработал этот курс специально для тех, у кого нет опыта тренировок.

Время исполнения 25 минут.

Особенностью является трехступенчатая программа. Каждая часть выполняется в течение 10 дней. Всего 3 части (уровня). Нагрузочный комплекс рассчитан на ежедневное использование 7 дней в неделю.

  • уровень 3 — После укрепления мышц в предыдущие 20 дней эта фаза будет казаться легче.
  • 1-й уровень — по интенсивности самый доступный. Во время этой части мышечная структура подготавливается к более серьезным физическим нагрузкам.
  • 2-й уровень: эта часть самая сложная и дается с трудом. В течение вторых 10 дней произойдут наиболее заметные изменения формы тела.

Этот комплекс относится к аэробной силе и имеет низкий уровень сложности.

https://youtu.be/px6q-XYB1QE

Комплекс “Кикбоксинг”

В этот комплект входят движения, заимствованные из кикбоксинга, поэтому движения довольно быстрые.

Для видимого эффекта требуется 20 минут.

Но приятным моментом для обучаемых является то, что подготовка практически бесполезна. Но тренироваться надо каждый день.

Во время тренировки вам понадобится коврик, так как часть упражнений выполняется лежа и с гантелями весом от 0,5 до 1,5 кг.

Своеобразие всего ансамбля состоит в том, что все время разделено на три равные части. На первом тренируется верх тела, на втором — пресс и спина, а на третьем этапе в нагрузке задействованы ноги и ягодицы.

Для более интенсивной работы над некоторыми частями тела необходимо по совету Джиллиан периодически включать другие виды тренировок в число рекомендованных ею. Это усилит эффект.

Джиллиан Майклс — другие тренировки

Если у вас проблемы с коленями, прыжки противопоказаны или вам сложно выполнять упражнения, то вы можете попробовать щадящие программы для начинающих «Beginer Shred» или For Beginners Frontside / Backside или программу, созданную специально для восстановления после родов. Вы можете попробовать программы йоги с Джиллиан или Плоским животом через 6 недель,

Плоский живот за 6 недель/6 week six-pack

Программа предназначена для тех, кто хочет убрать живот и получить красивый опухший пресс. Но в отличие от других фитнес-тренировок здесь нет регулярной прокачки мышц. Вы будете сжигать жир с помощью кардио- и силовых тренировок. Программа включает 2 уровня сложности, которые увеличиваются каждые 3 недели.

Почему стоит попробовать?

  • Это также помогает сжигать жир.
  • Программа рассчитана на самые проблемные зоны — талию и живот;

результаты похудания
© jillianmichaels / Instagram

Убрать жир на бедрах и ягодицах/Killer Buns and Thighs

С помощью этих упражнений вы уберете жир с самых проблемных участков. Программа рассчитана на 3 уровня сложности, а также разбавлена ​​кардиоупражнениями.

Почему стоит попробовать?

  • Помимо сжигания жира, вы нарастите мышцы.
  • Единственная программа, которая эффективно борется с жиром на проблемных участках тела;

Список программ

Предлагаем вашему вниманию таблицу, в которой собраны все фитнес-программы известного американского тренера.

Список программ

Комплекс упражнений “Нет проблемным зонам”.

Этот курс подходит для тех, кто имеет некоторый опыт выполнения любых физических нагрузок.

Продолжительность спектакля должна быть 55 минут.

Все упражнения выполняются с гантелями, которые следует подбирать исходя из собственных ощущений. Для слабых можно взять 0,5-1 кг. Если вы уверены в себе, можете взять туда 1-2 кг. Эти веса будут настолько малы, что с их помощью невозможно накачать мышечную массу, а только дать достаточно привлекательный рельеф всем группам мышц.

Отличительная особенность комплекса:

  • Каждое движение задействует в работе максимальное количество мышц.
  • Подходит тем, кто не переносит движений в виде прыжков.
  • Тренировка групп мышц плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, икр.
  • Принцип основан на большом количестве повторений с минимальной силовой нагрузкой, что способствует истончению тела, а не наращиванию мышечной массы.

Jillian_Michaels 30 DAY SHRED in English

Тем, кто хорошо знает или даже просто изучает английский, будет очень интересно изучить видео в оригинальном английском дубляже без перевода. Живой голос Джиллиан будет еще больше мотивировать вас и будет полезен с точки зрения развития навыков восприятия речи на слух.

Джиллиан Майклс, 30 дней, шред, уровень 1

Джиллиан Майклс, 30 дней, шред, уровень 2

Джиллиан Майклз уничтожает 30 дней, уровень 3

Секрет тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан написала 8 бестселлеров, имеет несколько каналов в различных социальных сетях и получила награды международных спортивных ассоциаций. При освоении сложных видов спорта тренер правильно балансировал нагрузки. Это сочетание силовых упражнений на все части тела, а также отдельных кардиоупражнений для укрепления сердечной мышцы.

джиллиан Майклз тренировка

В условиях, когда люди вынуждены проводить много времени дома и не имеют возможности, времени и денег для посещения фитнес-клубов, телевидение и компьютерные уроки с Джиллиан Майклс становятся решением многих проблем. Выполняя после нее любой выбранный курс упражнений, многие добиваются отличных результатов в улучшении своего здоровья и внешнего вида, причем в очень короткие сроки.

особенно удобно, что время ваших тренировок можно устанавливать самостоятельно, вне зависимости от работы и других обязанностей, а также проводить в комфортной домашней обстановке.

7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

  1. Джиллиан предлагает широкий выбор тренировок для всех уровней подготовки, как для начинающих, так и для продвинутых.
  2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, поэтому их легко выполнять дома без дополнительных затрат.
  3. Все программы Джиллиан основаны на высокоинтенсивных тренировках с большим интервалом, сочетающих в себе как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Если аэробная тренировка направлена ​​в первую очередь на развитие выносливости, анаэробная тренировка увеличивает силу и мышечную массу.
  4. Джиллиан удается мотивировать любого участника. Всегда находите правильные слова поддержки и побуждайте вас активизировать свою деятельность.
  5. Джиллиан составляла сложные программы, в которых четко продумана последовательность упражнений.
  6. Некоторые программы Джиллиан Майклз нацелены на тренировку всего тела, а другие — на отдельные его части.
  7. Его эффективность доказана миллионами женщин по всему миру.

Красивое тело, счастливая мама/Hot Body, Healthy Mommy

Программа предназначена для женщин после родов. Он включает в себя три 25-минутные тренировки, каждая из которых предназначена для определенной области: нижней части тела, верхней части тела и верхней части тела. Тренировки чередуются.

Почему стоит попробовать?

  • Мягкий ритм и несложные упражнения.
  • Поскольку программа рассчитана на разные части тела, вы можете тренировать конкретную область;
  • Программа основана на легких кардиоупражнениях;

результаты похудания
© jillianmichaels / Instagram

Источники

  • https://joy-pup.com/health-beauty/7-trenirovok-ot-jillian-michaels/
  • https://kakxydet.ru/vse-programmy-dzhilian-majkls
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/jillian-michaels.html
  • https://beinshape.ru/trenirovki-s-dzhilian-majkls-dlya-novichkov/
  • https://luludmila.ru/dzhillian-majkls-trenirovki/
  • https://fitness-dlya-vseh.ru/dzhillian-maykls-stroynaya-figura-za-30-dney-1-2-3-uroven/
  • https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/trenirovki-s-dzhillian-majkls/

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень)
Оцените статью
Правильное похудение