Что можно есть на белковой диете: список продуктов для похудения

Содержание
  1. 1 Характеристика
  2. 1.1 Кому подходит
  3. Белковые напитки для быстрого похудения
  4. Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:
  5. Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
  6. Питание во время ЭКО переноса эмбрионов
  7. Примерное меню на неделю для похудения
  8. Топ белковых низкокалорийных продуктов
  9. Что такое неидеальный вес?
  10. Рекомендованный список продуктов питания
  11. Какой гарнир подобрать к белку
  12. Рецепты белковой системы питания
  13. Скумбрия на гриле
  14. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  15. Чем еще полезен белок во время диеты
  16. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  17. 2 Продукты на белковой диете
  18. 2.1 Запрещенные продукты
  19. 2.2 Разрешенные продукты
  20. Роль белков для организма
  21. Как белки влияют на снижение веса
  22. Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько
  23. Основные принципы белковой диеты
  24. 1. Рассчитайте потребность в белке
  25. 2. Заведите дневник питания
  26. 3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи
  27. 4. Сочетайте животный и растительный белок
  28. 5. Ищите высококачественный белок
  29. 6. Ешьте сбалансированную пищу
  30. 7. Пейте много воды
  31. Рекомендуемая суточная норма белка
  32. Мнение № 3:  Возможны тяжесть в желудке, метеоризм, запоры
  33. Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть
  34. Сколько граммов белка человеку нужно в день
  35. Мнение № 5:  Риск сердечно-сосудистых заболеваний
  36. Плюсы и минусы белковой диеты
  37. Противопоказания
  38. Для детей
  39. При беременности и лактации

1 Характеристика

Суть методики заключается в том, что из рациона исключается или сводится к минимуму употребление жиров и углеводов, сахара, технических сладостей, соусов и майонеза промышленного производства. Акцент делается на продуктах, богатых белком. Небольшое количество жира попадает в организм из диетического мяса и яиц. Не ешьте жирную, богатую углеводами пищу.

Диета на основе белковых продуктов позволяет питаться до насыщения, благодаря чему в организм поступают практически все полезные вещества. Это связано с тем, что усвоение белка происходит долго и требует много энергии. Благодаря этому организм вынужден расходовать запасы энергии, накопленные подкожно-жировой клетчаткой, тем самым запуская процесс похудания.

Преимущество диетического протеина в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем спортивной и подтянутой фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

РекомендуемыеЧто такое фруктовая белковая диета
Что такое фруктовая белковая диета

1.1 Кому подходит

Белки считаются органическими веществами, жизненно важными для здоровья всего тела. Они особенно важны для построения сильной и здоровой мышечной структуры и поддержания активного образа жизни. По этой причине диета особенно подходит для спортсменов.

Тем, кто хочет похудеть, такая диета не только поможет относительно легко достичь желаемого, но и позволит надолго придерживаться достигнутого результата.

Отдельно следует сказать о пользе таких диет для беременных. Они помогают поддерживать нормальный вес беременной, не позволяя ей набрать лишние килограммы. Благодаря питательной ценности диеты она хорошо переносит диету, не причиняя вреда малышу.

Белковая диета сохраняет бодрость и активность. Поскольку белки являются основным материалом для наращивания мышечной массы, занятия спортом необходимы при белковой диете.

Однако белковая диета имеет ряд противопоказаний. Это не хорошо:

  • чрезмерно полные люди, страдающие воспалительными процессами желудочно-кишечного тракта, печени, почек;
  • людям с хроническими заболеваниями кишечника, почек, печени.
  • пожилым людям с ослабленными функциями внутренних органов;

РекомендуемыеЧто такое белковая диета для похудения
Что такое белковая диета для похудения

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

  • Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, пачка нежирного творога. Смешайте ингредиенты в блендере.
  • Второй вариант. Смешайте питьевой йогурт с рикоттой в блендере. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки можно добавлять семена льна, клубнику и кофе.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

  • алкоголь;
  • газированные напитки;
  • фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
  • колбасы, паштеты промышленные.
  • макаронные изделия;
  • сахар и подсластители;
  • маргарин, майонез, индустриальные соусы;
  • кукуруза, свекла, морковь;
  • белый хлеб;
  • картошка;
  • фруктовые соки;

Разрешается:

  • овощи;
  • клюквенный сок, компот из сухофруктов;
  • семена и орехи;
  • зеленый чай, кофе.
  • рыба и морепродукты;
  • нежирное мясо и субпродукты;
  • овощные соки;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • яйцо;

При безуглеводной диете ограничьте:

  • бобовые;
  • темный шоколад;
  • баклажан;
  • сухое вино.
  • цельнозерновые;
  • грибы;

диета без углеводов, продуктов

Питание во время ЭКО переноса эмбрионов

Белковая диета при экстракорпоральном оплодотворении после пункции фолликула остается актуальной. На этом этапе белки в основном необходимы для взаимодействия с рецепторами. Перенос эмбриона должен завершиться полным имплантатом. А чтобы бластоциста вторглась в эндометрий, необходимо взаимодействие рецепторов, расположенных на его поверхности и на поверхности слизистой оболочки матки. Рецепторы — это белки. Если стадия взаимодействия протекает гладко, все рецепторы связаны с лигандом, и оплодотворенная яйцеклетка полностью погружается в матку.

Рецептор и лиганд подходят друг к другу, как ключ от замка. Это основа их взаимодействия.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет определиться с диетой. Эти блюда возьмите за основу, но адаптируйте с учетом списков запрещенных и разрешенных продуктов.

День Завтрак Обед Обед

1

Омлет с сыром, зеленый чай

Тушеная говядина с гречкой

Вареная рыба

2

Нежирный творог

Вареная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров

Яичница, зеленый чай

3

Овсянка на воде

Тушеная телятина с кабачками

Запеченный лосось с лимоном и зеленью

4

Творожные оладьи

Кролик в сметанном соусе, коричневый рис

Котлеты из фарша из индейки на пару

5

Тост с сыром

Рыбный суп с рисом

Филе говядины, запеченное с соевым соусом

6

Нежирный творог, яблоко

Тушеная телятина, морковь, капуста и кабачки

Салат Цезарь»

7

Гречиха

Куриный суп с фрикадельками

Рыбный флан

Что можно есть в качестве перекуса:

  • яблоки, грейпфруты;

  • творожные оладьи и запеканки;

  • сыр;

  • овощной салат.

  • кефир;

  • яйца вкрутую;

  • натуральный йогурт;

Каждый день вы должны есть 3 полных приема пищи и 2–3 перекуса. Перед сном за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть как можно более легкой, чтобы вас не тошнило от несварения желудка и сытости.

Если вы занимаетесь спортом, принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, не содержащие сахара и различных добавок. Такой коктейль утолит чувство голода и не вызовет набора веса.

Вернуться к содержанию статьи

Топ белковых низкокалорийных продуктов

Лучшие низкокалорийные белковые продукты

Белки, содержащиеся в продуктах, способствуют активному похудению, поэтому без него не обойтись. Лучшие низкокалорийные белковые продукты следующие:

    Грибы
  • Белые бобы. Фасоль — достаточно калорийный продукт. В 100 г фасоли содержится 300 ккал и 6 г белка. Однако в сочетании с продуктами, которые содержат меньше калорий, можно достичь отличных результатов.

  • Грибы. В 100 г грибов содержится 36 ккал и 4 г белка. Из-за такой низкой калорийности получить суточную норму калорий исключительно с грибами будет довольно проблематично. Ведь для этого нужно съесть не менее 2 кг продукта. Бытует мнение, что грибы могут стать альтернативой мясу, но на самом деле это не так. Однако это не значит, что грибы бесполезны. В них много клетчатки, которая способствует нормальному перевариванию пищи.

  • Кефир. В 100 г напитка содержится 3 г белка и около 40 ккал. Чтобы покрыть суточные потребности организма в энергии даже во время диеты, необходимо будет выпить не менее 3 литров кефира, что немало. Кефир — очень полезный напиток, его обязательно нужно включать в меню людям, ведущим активный образ жизни и много двигающимся. Однако не следует выпивать более одного литра этого кисломолочного напитка в день. В таких объемах он позволяет нормализовать обменные процессы и способствует лучшему усвоению витаминов и минералов из других продуктов.

  • Баклажан. В 100 г овощей содержится 24 ккал и 2 г белка. Поэтому, чтобы получать суточную норму калорий с помощью баклажанов, их нужно есть много. Баклажаны обязательно должны быть включены в меню всем людям, стремящимся похудеть. Регулярное употребление этого овоща позволяет вывести из организма лишнюю жидкость и нормализовать водный баланс.

  • Говядина. В 100 г продукта содержится 180 ккал и 28 г белка. В день нельзя есть больше 350 г говядины. Чтобы мясо было мягким, его нужно долго варить или, наоборот, очень быстро жарить.

  • Куриная грудка. В 100 г этого продукта содержится 90 ккал, 18,7 г белка. Вы можете съесть около 0,5 кг курицы в день. Грудинку можно не только варить и варить, но и жарить без масла и даже коптить. Это позволит максимально разнообразить меню.

  • Чечевица. В 100 г продукта содержится 295 ккал и 25 г белка. Чтобы получить суточную норму калорий, нужно съесть 400 г чечевицы. Чечевица способствует улучшению пищеварения, обладает прекрасными вкусовыми качествами. Из него можно сделать пюре, а при термической обработке витамины и минералы продукта не улетучиваются.

  • Креветки. В 100 г этих морепродуктов содержится 95 ккал и 21 г белка. Суточная норма продукта — 0,5 кг. Одно из преимуществ креветок — способ их хранения. Их можно приобрести впрок и хранить в морозильной камере.

  • Рикотта и молоко 0% жирности. В обезжиренном молоке и твороге содержится около 45 ккал на 100 г, а белков — 17 г. Дневная норма — 500 г творога или 1,5 л молока. Оба эти продукта хорошо усваиваются организмом. К тому же очень полезны дни творожного голодания, которое можно провести вне диеты.

  • Филе индейки. В 100 г филе индейки содержится 195 ккал и 20 г белка. В день нельзя съесть больше 450 г индейки, однако не все люди могут освоить такую ​​порцию, так как сложно определить ее идеальный вкус.

  • Овсянка. В 100 г каши содержится 90 ккал и 14 г белка. Нельзя съедать больше 700 г овсянки в день. Этот продукт должен присутствовать на столе не реже одного раза в неделю. Овсянка содержит не только белки, но и медленные углеводы. Они очень долго усваиваются организмом, поэтому позволяют надолго сохранять ощущение сытости. Лучше всего есть кашу с утра, она придаст бодрости на весь день.

  • Нут. В 100 г нута содержится 295 ккал и 25 г белка. Для получения суточной калорийности необходимо употребить 0,4 кг продукта. Нут содержит много белка, что делает его таким же, как и мясные продукты. Поэтому на протяжении всего срока диеты человек может полностью заменить мясо нутом, что позволит не только похудеть, но и нормализовать пищеварение.

  • Гречиха. В 100 г гречки содержится 330 ккал и 12 г белка. Нельзя съедать больше 0,5 кг крупы в день. Гречневую кашу хорошо сочетать с овощами. Это позволит достаточно быстро похудеть.

  • Форель. В 100 г рыбы содержится 119 ккал и 17 г белка. В день можно съесть 550 г форели. Форель очень вкусная и по цене дешевле лосося. Эта рыба богата фосфором и полезными жирными кислотами, которые заставят вас чувствовать себя хорошо при похудении. Способов приготовления форели много, поэтому вы сможете максимально разнообразить свое меню.

  • Горбуша. В 100 г этой рыбы содержится 140 ккал и 20 г белка. Нельзя употреблять более 0,5 кг горбуши в день. Чтобы рыба имела максимально привлекательный вкус, необходимо правильно ее выбрать. Филе должно иметь аппетитный розовый оттенок. Если он беловатый, это означает, что продукт был заморожен слишком долго.

  • Филе лосося. В 100 г этой рыбы содержится 180 ккал, 20 г белка. Рекомендуется съедать 0,5 кг лосося в день. В меню обязательно должно быть филе красной рыбы. На самом деле, помимо белков, он содержит полезные жиры. Поэтому хотя бы 2 раза в неделю лосось или семга должны быть на столе.

Помимо тех продуктов, которые уже были перечислены, в меню обязательно должна быть включена зелень. Он разнообразит блюда и обогатит организм полезной для него клетчаткой.

Белковая диета не следует злоупотреблять и практиковать слишком часто, так как ее организм довольно трудно переносить. Ведь, несмотря на разнообразие меню, человек все равно будет получать меньше необходимых ему минералов и витаминов.

Что такое неидеальный вес?

Попробуйте ввести запрос в любую поисковую систему, чтобы определить свой идеальный вес, и вы получите ссылки на десятки калькуляторов и таблиц. И ни один из них не примет во внимание:

  • количество жировых клеток в вашем теле и их способность накапливать жир;

  • ваш образ жизни — наличие стресса, сна и бодрствования, ваша подвижность, качество и условия вашей диеты.

  • наличие хронических заболеваний;

  • метаболизм (обмен веществ) в вашем теле;

  • ваша наследственность (генетическая предрасположенность);

Если сложить все вместе, то станет ясно, что у каждого из нас есть свой индивидуальный несовершенный вес. Как узнать, что пора действовать? Если вы столкнулись с одним или несколькими из следующих пунктов, ваш вес далек от идеального:

  • ваш вес отрицательно сказывается на вашем здоровье — ухудшилось ваше общее самочувствие, вы начинаете быстрее уставать, впервые беспокоят суставы и спина, появляется одышка, периодически повышается давление, работа кишечника оставляет желать лучшего;

  • вес начинает вносить неприятные изменения в вашу жизнь. Вы не можете заниматься своими обычными делами (все, что требует подвижности и физической выносливости), вам приходится ограничивать себя в одежде, вы чувствуете себя некомфортно в общественном транспорте или в людных местах, вы начинаете корректировать свой жизненный и рабочий план в соответствии со своим весом.

Помните: если вы серьезно относитесь к уходу за собой, начните с посещения диетолога и эндокринолога. Это лучшее, что вы можете сделать для себя. Только специалисты в области медицины и правильного питания вместе могут помочь вам сохранить здоровье и улучшить качество вашей жизни. Не забывайте о необходимости постоянной физической активности в вашей жизни.

Белковая диета для похудения

Источник фото: shutterstock.com

Рекомендованный список продуктов питания

beleko2.jpg
Белковая диета перед экстракорпоральным оплодотворением предполагает употребление следующих продуктов:

  • Орехи, сухофрукты, семечки насыщены витамином Е и растительными жирами;

  • Шпинат и овощи богаты фолиевой кислотой. Это вещество необходимо для зачатия и вынашивания здорового плода;

  • Отдельно стоит остановиться на ананасе. Плод содержит фермент бромейлан, который особенно полезен при процедурах экстракорпорального оплодотворения:

  • Соки из ягод, фруктов, овощей насыщают организм антиоксидантами, которые способствуют укреплению иммунной системы и стенок сосудов.

  • Предпочтительны перепелиные яйца, так как они богаты витаминами;

  • Постное мясо и птица помогают избежать гиперстимуляции яичников;

  • Масла: оливковое, льняное, кукурузное помогают в профилактике тромбозов;

  • Сырые или слегка обработанные фрукты и овощи обогащают организм витаминами. Они содержат здоровую клетчатку и способствуют нормальному пищеварению:

  • Молочные продукты и кисломолочные продукты улучшают процесс пищеварения, содержат кальций в форме, которая легче усваивается организмом;

  • Рыба содержит полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания;

Какой гарнир подобрать к белку

Белковое блюдо должно присутствовать в каждом приёме пищи. Но нужен еще гарнир, и это должны быть углеводы.

Тем, кто не прочь набрать вес, наш специалист рекомендует есть что-нибудь крахмалистое (крупы, макароны, картофель) вместе с белковым продуктом. А тем, кому нужно похудеть, лучше на тарелку помимо куска мяса положить овощи (кроме жареного картофеля), хотя раз в день можно позволить себе кашу или макароны (для энергии).

Однако Юлия Чехонина, как и все профессиональные диетологи, не признает популярную систему так называемого раздельного питания, в которой невозможно совмещать белки и углеводы, поскольку она не используется в клинической диетологии. Исследования показали, что эта система не имеет преимуществ перед обычным здоровым питанием.

И вообще, раздельное питание на самом деле вообще не раздельное, так как все продукты имеют смешанный состав. В молочных продуктах, например, помимо белков, есть жиры и углеводы (лактоза). Или, казалось бы, мясо — это чисто белковая пища, но вены, фасции внутри него — не что иное, как структуры, содержащие углеводы. Помимо белков, зерна также содержат углеводы и следы жира. Возникает резонный вопрос: нужно ли разделять неразделимое?

Что можно есть на белковой диете: список продуктов для похудения

Рецепты белковой системы питания

Рецепты белкового питания

Когда человек привыкает к однообразному питанию, ему сложно измениться. Кажется, что искать что-то новое сложно и не просто воплотить в жизнь. На самом деле, существует множество рецептов, которые легко и просто приготовить, а в материальном смысле — недорого.

Скумбрия на гриле

Что вам нужно:

  • лук — одна головка;
  • лимонный сок.
  • соль, специи;
  • рыба — тушка;

Вымойте рыбу и разрежьте продольно на две половинки. Посолить, сбрызнуть лимонным соком. Очистите лук и нарежьте его кольцами. Две половинки выложить на решетку, посыпать луком и варить до готовности. Если нет гриля, используйте духовку.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • яйцо
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • орехи, семена
  • паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • картофель отварной, желательно на пару
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Чем еще полезен белок во время диеты

Похудение — это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не терять здоровье и сохранять красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества белка.

Белки, как уже говорилось, сохраняют мышечную массу. А если вы занимаетесь силовыми тренировками на белковой диете, вы можете расслабить мышцы живота, рук и ног. Если предстоит убрать много лишних килограммов, есть риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Белковая пища и умеренные упражнения помогут предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать кости ломкими и слабыми. Соблюдение высокобелковой системы питания, которая содержит много молочных продуктов, устраняет этот риск и, наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • печенье, кондитерские изделия
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
  • консервы мясные, рыбные
  • майонез
  • мороженое
  • варенья, джемы
  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • выпечка, торты и другие сладости
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
  • сахар, мед
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

2 Продукты на белковой диете

Диета для похудения проста — можно есть любую пищу из списка разрешенных. Нет нужды голодать, чувствовать слабость и тошноту.

Принципы белкового питания:

  • регулярные упражнения;
  • соблюдать режим потребления: потреблять не менее 1,5 л чистой воды без газа в сутки.
  • используйте метод дробного питания: ешьте часто и небольшими порциями;

РекомендуемыеСписок лучших продуктов для быстрого роста мышц
Список лучших продуктов для быстрого роста мышц

2.1 Запрещенные продукты

Белковая диета исключает продукты с высоким содержанием жиров и углеводов:

  • кукуруза, свекла;
  • масло, мука, кондитерские изделия;
  • сладкие фруктовые соки (кроме натуральных яблочного и цитрусового);
  • алкоголь.
  • сахар и его заменители;
  • жирная рыба;
  • майонез, кетчуп и их производные;
  • лимонады и напитки с сахаром и газом;
  • жир свинина, сало;
  • сладкие фрукты (кроме цитрусовых и яблок);
  • картошка;
  • все жирное, жареное, копченое;
  • молочная каша;

2.2 Разрешенные продукты

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • практически все виды морепродуктов, в основном морская рыба;
  • нежирные или нежирные молочные продукты.
  • нежирное мясо млекопитающих и птиц;

На последних этапах диеты разрешается употреблять в пищу низкоуглеводные фрукты: малину, чернику, клубнику, авокадо и др.

В меню диеты также входят овощи без крахмала, несколько видов круп, содержащих медленные углеводы.

Список разрешенных продуктов, которые используются для составления правильной белковой диеты, можно найти в таблице ниже.

Растительные продукты для белковой диеты:

Название Содержание белка в 100 г продукта, в г
Баклажан 2
Горох 23
Геркулес 14
Шампиньоны) 4
Грецкие орехи 14
Нежирный кефир 3
Нут ветры
Овсянка 12
Протеиновый порошок (1 мерная ложка) ветры
Рис 7
Семена подсолнечника 27
Соевое мясо 52
Сыр тофу восемь
Белые бобы 6
Чечевица ветры
Ржаной хлеб 5

Продукты животного происхождения для белковой диеты:

Имя Содержание белка в 100 г продукта, в г
Печень ягненка, говядина 19
Печень говяжья 17
Горбуша, камбала 17
Мясо кролика 33
Куриная грудка 21 год
Куриные яйца 3
Палтус 23
Поллок 16
Лосось 21 год
Нежирный творог 18
Телятина ветры
Тунец 23
Филе лосося ветры
Форель 17
Куриное мясо 19

Роль белков для организма

Белки участвуют во всех жизненных процессах. Белки растительного, животного происхождения. Второй тип более ценен. Он усваивается организмом на 98% и содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок содержит только белки, а его усвояемость достигает всего 60%.

сбалансированное питание важно для худеющего человека. Оптимальное меню должно содержать 60% животного белка и 40% овощей.

Функции белков:

  • Каталитический;
  • Защитный.
  • Гормональный;
  • Транспорт;
  • Строительство;

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное потребление белковых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя сытым в течение долгого времени после еды. Поэтому голод не часто беспокоит человека. Причина, на удивление, не в высокой калорийности. Белок вызывает выработку специальных гормонов, подавляющих чувство голода, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.

Еще одна способность помочь вам похудеть — это ускорить метаболизм. За счет увеличения скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Результат не придется долго ждать. Первые заметные изменения можно увидеть уже через несколько дней. Хотя начальный вес влияет на количество потерянных фунтов, человек может сбросить около 4 за неделю.

Чтобы после похудения ваша кожа не стала дряблой, уделите время упражнениям. Так тело будет оставаться в форме.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — это диета, основанная в основном на продуктах, богатых белком. Суточная доза этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса тела, что составляет примерно 20-30% от общего количества потребляемых калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет уменьшения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко адаптировать к вашим индивидуальным привычкам питания и физическим целям.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно получить из других источников: мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете заменить мясо яйцами, молочными продуктами и растительными белками. Лучшими источниками последнего являются бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и соя. Вот семь советов, которые помогут вам соблюдать диету с высоким содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерное суточное потребление белка, вам необходимо знать свой вес в килограммах. Умножьте это на 1,5. Специалист поможет рассчитать более точную цифру. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных расчетах.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получить достаточно белка. Чтобы упростить учет своего потребления, начните вести дневник питания. Удобнее всего использовать одно из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много энергии и помогут установить ежедневные цели по потреблению калорий и макроэлементов.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, постарайтесь распределить ее равными порциями в течение дня. Для этого вам необходимо потреблять не менее 25 г белка за один прием пищи. Научные исследования показали, что он способствует снижению веса, насыщению, поддержанию мышечной массы и улучшению здоровья 26.

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи рекомендуют сочетать растительные и животные белки, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Поэтому продукты животного происхождения содержат легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам
Предпочитайте органические продукты © Kyle Roxas / Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Выбирайте продукты с наименьшей обработкой, в идеале органические. Вместо сала, сосисок и сосисок лучше покупать свежее мясо и готовить его самостоятельно. И замените ароматные творожные закуски и йогурты нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. Обработанные продукты содержат много насыщенных жиров, сахара и соли 27.

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, не говоря уже об углеводах. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо поддерживать баланс полезных веществ. Также подойдет мягкая белковая диета. Обязательно дополняйте свой рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, злаками, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы белковую диету вы ни выбрали, важно пить много простой воды, не менее 1,5 литра в день. В качестве альтернативы подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления белка могут возникнуть проблемы с пищеварением и, как следствие, запоры. Вода помогает снизить стресс и улучшить пищеварение.

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневное потребление белка зависит от многих факторов. Включая наш вес, пол, возраст, мышечную массу и физическую активность. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела 22. Однако некоторые специалисты считают эту дозу недостаточной. Этого достаточно, чтобы поддерживать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценного функционирования требуется вдвое больше 23, 24.

Такого же мнения придерживаются и российские врачи 25. Согласно нормативам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослые мужчины должны получать от 65 до 117 г белка в сутки, женщины — от 58 до 87 г белка. Если предположить, что средний вес женщины составляет 60-70 кг, а у мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты рекомендуют брать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белковой недостаточности». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные заболевания, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков следует немедленно обратиться к врачу. В группе риска находятся веганы, любители монодиет, люди с проблемами почек или заболеваниями пищеварительной системы.

Белковые диеты легко адаптировать к индивидуальным привычкам питания и физическим целям
Белковые диеты легко адаптировать к индивидуальным привычкам питания и физическим целям © Дарья Шевцова / Pexels

Мнение № 3:  Возможны тяжесть в желудке, метеоризм, запоры

При длительной диете в организме накапливается избыток белка, с которым он справляется с трудом. Проблема усугубляется тем, что белки не хранятся в резерве, как в случае с жирами. Норма для взрослого человека — 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела. Окончательное значение зависит от образа жизни, возраста, общего состояния организма и других факторов. Обычно при весе 70 кг достаточно 56-70 г белка в сутки. А например, в 100 г куриного мяса содержится около 20 г белка, соответственно 250-300 г куриного мяса — это максимальное количество мяса в день, с которым может справиться организм. Но мы едим намного больше.

Трудно усваиваемый белок накапливается в желудочно-кишечном тракте, вызывая брожение. Кроме того, из-за резкого сокращения рациона овощей ограничивается поступление пищевых волокон, это негативно сказывается на моторике кишечника. Вы также можете добавить, что белковые диеты содержат мало жиров — слишком мало смазки для удаления продуктов обмена из организма. Затем вздутие живота, тяжесть в желудке и запор.

Рекомендуется пить больше воды, особенно перед едой, есть пшеничные и овсяные отруби, кисломолочные продукты, например, нежирный йогурт с черносливом. Также помогут легкие физические нагрузки: быстрая ходьба, упражнения на пресс. Если эти меры оказались неэффективными, вам обязательно стоит вернуться к сбалансированному питанию. Ксения Селезнева обращает внимание на то, что недостаток или избыток хотя бы одного из компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) в течение длительного времени неизбежно приведет к расстройству пищеварения и обмену веществ в целом.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

Исследователи расходятся во мнениях относительно суточного потребления белка, необходимого для эффективного похудения. Но если исходить из того, что калорийность высокобелковой диеты должна составлять более 35% белковой пищи, получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты 800 ккал / день необходимо употреблять не менее 70 г белковой пищи. На 1000 ккал / сутки — 87,5 г, на 1200 ккал — 105 г, на 1500 ккал — 131 г. Но это все же, так сказать, «сырые» цифры, так как масса тела человека на высокобелковой диете это также имеет большое значение. Согласно расчетным нормам для бодибилдеров суточная норма потребления белка должна составлять около 2-3 г нутриентов на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порция протеина увеличивается до 3-4 г / 1 кг, но в этом случае значительно возрастает риск побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдение высокобелковой диеты не означает, что вы должны съесть полкило рыбы или мяса за один раз. Организм человека устроен таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не более 10-20 г чистого белка. Остальное можно считать брошенным на ветер.

Качество белка также важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство сторонников высокобелковой диеты предпочитают животные белки, так как они почти полностью усваиваются нашим организмом. Но при этом нет причин есть во время диеты исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочные продукты, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе в качестве альтернативного источника белка.

Сколько граммов белка человеку нужно в день

Сколько граммов белка нужно человеку в день Фото: 123RF / legion-media.ruбелковая диета

Одно из правил здорового питания — получать нужное количество белка.

Рассчитать суточные довольно просто. В сутки человеку требуется 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм нормальной массы тела.

В среднем для женщин верхняя граница нормы составляет не более 70 килограммов, для мужчин — 90 килограмм. Исключение могут быть при высоком росте или развитой мускулатуре. То есть женщинам нужно примерно 70-80 граммов белка, а мужчинам — 90-100.

Однако ошибочно полагают, что 70-граммовый кусок мяса удовлетворит вашу суточную потребность в белке. Дело в том, что мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, сыр, творог, помимо белков, содержат и другие компоненты, так, в одном куске мяса на 100 грамм веса в среднем только 20 процентов белка. Поэтому для восполнения физиологических потребностей необходимо употреблять 3-4 порции этих продуктов по 100-150 грамм в день.

«Белковый компонент рекомендуется включать в каждый прием пищи», — советует Юлия Чехонина. «Это может быть не только мясо, но и омлеты, рикотта, рыба, яйца и соевые продукты».

Во главе всего стоит мясо: ведь растительные белки не могут стать полноценной заменой животному. ПОДРОБНЕЕМясо - всему голова: ведь растительные белки не могут стать полноценной заменой животным

Мнение № 5:  Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Повышенный риск сердечных заболеваний из-за чрезмерного употребления красного мяса подтвержден многочисленными эпидемиологическими исследованиями. Главный виновник этих проблем — традиционно «плохой» холестерин.

Но оказалось, что дело не только в холестерине. Ученые Гарвардского института стволовых клеток также связывают возникающие проблемы с нарушением обновления сосудистых стенок с избытком белков. Результаты их эксперимента были опубликованы в Proceedings of the National Academy of Sciences. По мнению исследователей, даже в условиях достаточного количества строительного материала (белков) клетки стали медленнее делиться. На месте умирающих образовывались микроповреждения, в которых образовывались атеросклеротические бляшки. Практически прекратился рост новых капилляров.

Однако есть и совершенно противоположное мнение. Например, знаменитый американский тренер по здоровому питанию, биохимик Робб Вульф сделал сенсационное заявление: «плохой» тип липопротеинов высокой плотности, участвующих в транспорте холестерина и имеющих привычку прилипать к поверхности углеводы!

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограммов», эта программа имеет и другие преимущества для организма.

  • Как и везде, здесь есть недостатки:
  • Стоимость некоторых ингредиентов, например морепродуктов, довольно высока.
  • Неприятный запах изо рта.
  • Из-за нехватки углеводов работоспособность снижается.
  • Отсутствие чувства голода из-за длительного процесса переваривания белков.
  • Состояние кожных покровов улучшается.
  • При длительном соблюдении диеты развивается дефицит кальция.
  • Расстройства желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Пейте больше воды, чтобы бороться с ними. В исключительных случаях можно использовать слабительные.
  • Удаление шлаков и вредных веществ.
  • Идеально подходит для спортсменов.

Противопоказания

  • Диабет;
  • Индивидуальная непереносимость белков;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Пожилой возраст или детство.
  • Болезнь почек;
  • Анемия;
  • Болезнь печени;
  • Подагра;
  • Период беременности, кормления грудью;
  • Заболевания поджелудочной железы;

Для детей

Любые разновидности белковой диеты запрещены лицам, не достигшим совершеннолетия. Это связано с тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше полезных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансированным по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам не следует придерживаться белковой диеты, одинакова. Во время беременности и кормления грудью женщине следует давать большое количество полезных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и малыша.

Источники

  • https://www.proaist.ru/articles/belkovaya-dieta-dlya-pokhudeniya/
  • https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/
  • https://health.7days.ru/lose-weight/vse-o-proteinakh-o-belkovykh-dietakh-i-luchshikh-istochnikakh-belka.htm
  • https://zdr.ru/articles/belkovyj_bum
  • https://atletic-food.ru/belkovaja_dieta_dlja_pohudenija
  • https://doctorbormental.ru/kb/diety/belkovaya-dieta/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/vysokobelkovaya-dieta/
  • https://www.k31.ru/baza-statey/belkovaya-dieta-eko/
  • [https://nadietu.net/weight-loss-diet/protein-diet/belkovye-produkty.html]
  • [https://www.sm-eko.ru/to-patients/articles/idealnaya-dieta-dlya-zhenshchiny-vo-vremya-protokola-eko/]
  • [https://MedAboutMe.ru/articles/belkovaya_dieta_dlya_pokhudeniya_privodim_sebya_v_formu/]
  • [https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44]
  • [https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_belkovaya_chto_mojno.php]
  • [https://genomed.ru/dieta/bezuglevodnaya]

Что можно есть на белковой диете: список продуктов для похудения
Читайте также:  Гречка с кефиром для похудения: варианты диет, рецепты приготовления, результаты
Оцените статью
Правильное похудение