БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Содержание
  1. Суть диеты
  2. Как тренироваться во время диеты?
  3. Какая продолжительность диеты
  4. Противопоказания
  5. Правила составления рациона питания
  6. Продукты, которые разрешены в белковые дни
  7. Разрешенные продукты в углеводные дни
  8. Расчет количества жидкости
  9. Примерный рацион и режим питания на неделю
  10. Противопоказания, советы и предостережения
  11. Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ
  12. Первый день (белковый)
  13. Второй день (белковый)
  14. Третий день (высокоуглеводный)
  15. Четвертый день (смешанный)
  16. Разрешенные и запрещенные продукты
  17. БУЧ диета: пример меню на неделю
  18. Понедельник (белковый день)
  19. Вторник (углеводный день)
  20. Среда (смешанный день)
  21. Четверг (белковый день)
  22. Пятница (углеводный день)
  23. Суббота (смешанный день)
  24. Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)
  25. Как работает белково-углеводное чередование
  26. Калькулятор для расчёта белков и углеводов
  27. Рецепты
  28. Белковые блюда
  29. Куриный суп
  30. Запечённая рыба
  31. Омлет
  32. Углеводные блюда
  33. Спагетти с овощами
  34. Рисовый пуддинг
  35. Суп-пюре из чечевицы
  36. Преимущества и недостатки системы
  37. Варианты меню
  38. На каждый день
  39. На неделю
  40. На месяц
  41. На 2 недели
  42. БУЧ по Малышевой
  43. Цикл БУЧ Пауэлл
  44. Ожидаемые результаты, правила выхода
  45. Тренировки
  46. Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
  47. Советы по приготовлению блюд, разрешенные и запрещенные продукты
  48. Полностью или частично ограниченные продукты
  49. Таблица запрещенных продуктов
  50. Выход из диеты
  51. Как правильно чередовать дни?
  52. Критика
  53. Есть ли у этой диеты минусы?
  54. Как правильно питаться?
  55. Особенности при беременности и лактации
  56. Видео
  57. Тренировки во время БУЧ

Суть диеты

Диета BUCH основана на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы, и содержит смешанную диету. Чередование еды должно происходить в таком порядке при продолжении всего рациона.

Это оправдано функциями человеческого организма: при явном исключении углеводов из рациона он теряет способность черпать энергию из внешних источников (которыми являются углеводы), становится вынужденным потреблять ее из внутренних резервов. Для этого используется глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда она заканчивается, начинается распад жировых отложений — это происходит на третий день диеты.

крупы, фрукты, фасоль

Дни, в которых употребляются только углеводы, еще больше погружают организм в состояние стресса, поскольку он продолжает измельчать жир, пополняя запасы глюкозы в мышцах.

Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяя вам отдохнуть и восстановиться.

Общее содержание жира во время диеты BUCH ограничивается употреблением не более 1 столовой ложки растительного масла в день, и необходимо выбирать здоровые сорта: льняное, кунжутное или оливковое. На весь период диеты полностью запрещен алкоголь.

Как тренироваться во время диеты?

Устранение лишних калорий происходит за счет грамотного сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Программа тренировок имеет большое значение: по возможности нужно обезопасить себя от тренировок в белковые дни. Если это произойдет, лучше всего отдать предпочтение кардионагрузке и сосредоточиться на силовых упражнениях в углеводный день.

Оптимальное количество тренировок — три раза в неделю.

гантель с фруктами

Какая продолжительность диеты

Продолжительность диеты BUCH должна зависеть от двух факторов: желаемого результата и состояния здоровья. На их основе можно построить меню с учетом того, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны включать в себя несколько дней приема белка или распределять белок, углеводы и смешанные блюда с равными интервалами. Например:

  • 5 дней белков — 2 дня углеводов — 2 смешанных.
  • 2 дня белков — 2 дня углеводов — 2 смешанных;
  • 2 дня белков — 1 день углеводов — 1 смешанный;

В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Более длительный срок не должен превышать 2 месяца.

белковые продукты

Противопоказания

Как и перед началом любой диеты, вы должны обратить внимание на состояние своего здоровья, прежде чем приступить к BUCH. Противопоказания к нему следующие:

  • людям с большим лишним весом следует выбрать другую систему питания. Как только в вашем теле станет меньше мышц, вы можете переключиться на BUCH.
  • проблемы с печенью;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • диабет;
  • проблемы с органами мочеполовой системы;
  • нарушение работы поджелудочной железы;

Правила составления рациона питания

При составлении меню нужно руководствоваться простыми рекомендациями:

  1. Во время белковой фазы вы должны потреблять около 3-4 г белка на 1 кг веса тела (например, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 210-280 г белка в день). Количество углеводов не должно превышать 0,5-1,5 г / кг.
  2. Объем сахаров при «загрузке» углеводов составляет 5-6 г на 1 кг. Что касается белка, то его в рационе не должно быть больше 0,5-1 г / кг.
  3. Количество жиров должно быть минимальным, поэтому при выборе продуктов для приема пищи выбирайте продукты с низким содержанием жира. Нельзя употреблять более 1-2 столовых ложек в день растительного масла (оливкового, льняного).
  4. лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями (за один раз нельзя есть больше 250-300 г).
  5. Блюда можно варить, запекать, готовить на пару или на гриле, но нельзя жарить.
  6. Желательно ограничить количество соли в рационе, но можно использовать травы и специи для усиления вкуса блюд.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

Чтобы обеспечить организм белками, в меню рекомендуется включать:

  • вареные или приготовленные на пару яйца (в день можно есть неограниченное количество белка, но не более 1-2 желтков).
  • морепродукты (омары, филе кальмаров, мидии, креветки, тунец, лосось, форель, хек, камбала, треска);
  • мясо (нежирная говядина, кролик, телятина, баранина, курица, индейка, филе утки);
  • кисломолочные продукты (нежирное вареное молоко, сыр фета, творог, кефир, молоко и йогурт);

Рекомендуется есть запеченное мясо.

Разрешенные продукты в углеводные дни

Восполнить нехватку углеводов можно:

  • свежая зелень.
  • овощи с низким содержанием крахмала;
  • хлеб и макаронные изделия (выпечка из ржаной или овсяной муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы);
  • листовые салаты;
  • крупы (ячмень, пшеница, овес, пшено, рис, гречка);
  • несладкие фрукты и ягоды;

Расчет количества жидкости

Вода обеспечивает нормализацию обменных процессов. Поэтому важно соблюдать диету и употреблять не менее 2 литров жидкости в день.

Еще подойдет очищенная вода, травяные чаи, зеленый чай, компоты из сухофруктов, но без подсластителей.

Простой сахар, содержащийся во фруктах, овощах и некоторых других продуктах, удерживает жидкость в организме. Поэтому после «загрузки» углеводами вес увеличивается — это нормально, потому что это связано с скоплением воды в мягких тканях.

Посмотрим на режим потребления.

Примерный рацион и режим питания на неделю

Кормовая неделя BUCH состоит из четырех дней. Придерживаться такой программы можно не более тридцати дней, после чего сделать перерыв для восстановления пищеварительной системы.

BUCH - диета, основанная на чередовании дней приема белков и углеводов

Чтобы соблюдать режим длительное время, чередования следует проводить как можно чаще.

Первый и второй дни — белковые. Количество потребляемого протеина рассчитывается по формуле: вес, умноженный на три.

Чтобы весить 55 кг, вам понадобится 175 граммов белка в день. При этом жира не должно быть больше 25 г. Второй белковый день полностью дублирует первый.

Третий день — углеводы. Их нужно рассчитывать по формуле: вес умножить на четыре. Чтобы достичь веса 55 кг, нужно съесть 220 г углеводов.

Из продуктов должны быть фрукты, овощи и хлеб. Много хлеба. Можно плитку шоколада. Белка должно быть минимум, хотя последний прием пищи (ужин) должен состоять только из него.

Четвертый день сбалансирован. Вы можете повторить меню третьего дня, но вы также можете съесть что-нибудь еще. Единственное условие — сумма калорий в день не превышает 1200.

вернуться к содержанию ↑

Противопоказания, советы и предостережения

Все-таки слишком полным людям не стоит тешить себя надеждой, что килограммы начнут пропадать на глазах, ведь такая диета отличается от других популярных тем, что вес уходит медленно. Людям со стойкими нарушениями обмена веществ следует помнить, что в углеводные дни некоторые питательные вещества могут превращаться обратно в жир, особенно если вы не занимаетесь спортом.

Именно поэтому перед выбором такой диеты следует проконсультироваться с врачами и диетологами, а главное — найти хорошего фитнес-тренера. Для достижения максимального результата важно ответственно относиться к подсчету питательных веществ, то есть белков, жиров и углеводов, поскольку практика показывает, что многие люди делают это плохо.

Кроме того, врачи и диетологи утверждают, что есть категории людей, которым эта диета противопоказана. Они включают:

  • люди с плохим самоконтролем.
  • беременные и кормящие женщины;
  • людям с заболеваниями почек и печени;
  • людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • людям с язвой, гастритом и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта;

Почему указана последняя категория людей? Дело в том, что «хороший парень», активно питающийся углеводной пищей, часто жестоко шутит с людьми.

буч-описание-диеты

Если на безуглеводной диете им все же удается контролировать себя, существует огромный риск поломки, особенно на шоколаде и сосисках (а их можно есть, но в умеренных количествах).

Также не рекомендуется с особым фанатизмом относиться к белково-углеводной диете. Так что, если вы не «сушите», можно смело позволить себе больше воды и в белковые дни разнообразить рацион диетическими овощами в небольших количествах.

соблюдать такую ​​диету длительное время категорически не рекомендуется. После максимум пяти повторяющихся четырехдневных циклов вам следует сделать перерыв на два-три месяца, а затем повторить их снова.

Читайте также:  Язь - подробное описание рыбы: где обитает, чем питается

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Наиболее популярна 4-дневная версия диеты, которая состоит из 2 дней белковой, 1 углеводной и 1 смешанной. Можно придерживаться цикла 1-2 месяца.

Первый день (белковый)

Пример меню:

  • вечером: 200 г обезжиренной рикотты.
  • днем: 200 г отварного куриного филе, 1 свежий огурец;
  • второй завтрак: омлет на пару из 3-4 яичных белков;
  • перекус: горсть орехов, 1 столовая ложка кефира;
  • утром: 200 г творога;

Белковый день.

Второй день (белковый)

Кушать можно по схеме:

  • вечером: 250 г запеченной в фольге рыбы, 100 г салата из капусты.
  • днем: 300 г гуляша из телятины;
  • перекус: 300 мл натурального йогурта, горсть орехов;
  • полдник: 200 г рикотты;
  • утром: 4 вареных протеина, 20 г твердого сыра;

Третий день (высокоуглеводный)

Меню выглядит так:

  • вечером: 200 г рикотты, 2 чайные ложки меда.
  • обед: 400 г отварного картофеля (без масла), 200 г квашеной капусты;
  • обед: яблоко;
  • перекус: 1 банан;
  • утром: 100 г овсяных хлопьев на воде, 40 г изюма;

Ужин всегда должен быть на белковой основе.

На третий день углеводная диета.

Четвертый день (смешанный)

Смешанный план питания:

  • вечером: 250 г запеченной нежирной рыбы.
  • днем: 200 печеных картофелей с 200 г куриной грудки, 200 г овощного салата;
  • перекус: яблоко;
  • перекус: омлет на пару из 3-х белков;
  • утром: 200 г овсянки на воде, 1 яйцо вкрутую, ½ столовой ложки молока;

Смешанный день.

Разрешенные и запрещенные продукты

В белковые дни нужно употреблять белковые продукты. Некоторые люди считают, что растительные белки менее усваиваются, чем животные белки, но это не так.

Кроме того, ни один из этих продуктов сам по себе не может обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для правильного функционирования. Чем разнообразнее белковая диета в течение этих двух дней, тем больше вероятность того, что ни эндокринная система, ни нервная система не страдают от дефицита определенных белковых молекул.

Источники животного белка можно классифицировать следующим образом:

  1. Высокое содержание белка (более 15 г на 100 г продукта). Типично для нежирных сыров и рикотты, диетического мяса, рыбы, креветок и кальмаров.
  2. Средний уровень протеина (в пределах 5-15 г на 100 г продукта). Белок содержится в жирном твороге, мясе, таком как свинина или баранина, и куриных яйцах.
  3. Низкое содержание белка (5 г белка на 100 г продукта). Типично почти для всех цельномолочных продуктов.

Поэтому в белковые дни необходимо включать в рацион нежирные сыры и творог, мясо курицы и индейки, морепродукты (если на них нет аллергии), куриные яйца. Молочные продукты имеют меньший приоритет.

Для облегчения расчета содержания белка используется следующая таблица:

Продукты

Содержание белка, г

Телятина

30,7

Курицы

25,2

Турция

25,3

Кролик

24,6

Судак

21,3

Филе кальмаров

18

Креветки

17,8

Яйца (1 шт.)

3

Творог

18

Кефир

4.3

Йогурт

5

Молоко

3

Источники растительного белка можно классифицировать следующим образом:

  1. Высокое содержание белка (более 15 г на 100 г продукта). Это соя, фасоль, различные виды сушеных грибов, семена, курага, разные виды орехов (кешью, арахис, фундук, грецкие орехи).
  2. Среднее количество белка (в пределах 5-15 г на 100 г). Он содержится в злаках, включая рис, в других бобовых (в чечевице) и в чесноке.
  3. Небольшое количество белка (менее 5 г на 100 г продукта). Содержится в свежих грибах, любых овощах, фруктах и ​​ягодах.

Вот почему в белковые дни можно употреблять определенное количество овощей. Каша входит в меню только в углеводные дни.

Вам нужно рассчитать количество углеводов. Для этого используется следующая таблица:

Продукты

Содержание углеводов, г

Гречиха

68,0

Манная крупа

65,4

Перловая крупа

73,7

Бобы

54,5

Чечевица

53,7

Овощи и фрукты содержат не только углеводы, но и необходимые для пищеварения витамины, клетчатку, поэтому их обязательно стоит включать в рацион. Зеленые листовые овощи и яблоки можно включать в меню на каждый день, но только в умеренных количествах и с возрастом следует исключить щавель из списка овощей — он нарушает метаболизм соли.

Во время диеты важно употреблять более простые продукты. Рекомендуется все готовить дома. Запрещены такие продукты, как жирное мясо, выпечка, кремовые торты и сладкая газировка.

БУЧ диета: пример меню на неделю

Чтобы получить результаты по белково-углеводному меню, нужно придерживаться его в течение недели.

Понедельник (белковый день)

Меню может выглядеть так:

  • ужин: запеченная рыба с кусочками лимона и розмарина.
  • ежедневный прием пищи: отварная курица без кожи, тушеная брокколи или цветная капуста, свежий помидор;
  • завтрак: омлет на пару из 3-х яиц, салат из свежих овощей, 60 г сыра тофу;
  • перекус: нежирный творог (можно добавить ваниль или корицу для улучшения вкусовых качеств блюда);

Вторник (углеводный день)

Пример диеты, богатой углеводными продуктами:

  • sERA: запеченная тыквенная мякоть и гарнир из киноа.
  • днем: чашка коричневого риса, салат из свежих овощей, гречневый суп с картофелем и ароматными травами;
  • утром: овсяные хлопья, отварные на воде, свежевыжатый апельсиновый сок;
  • полдник: молочный коктейль с банановой мякотью и корицей;

Среда (смешанный день)

Смешанное меню дня:

  • вечером: салат из свежих овощей, мясо индейки на пару.
  • ежедневное питание: отварное филе индейки, пшенная каша на гарнир;
  • завтрак: 1 столовая ложка кефира, сырники на пару с изюмом, 2-3 ломтика нежирного твердого сыра;
  • перекус: печеные яблоки, горсть грецких орехов и изюм;

Четверг (белковый день)

Кушать можно по схеме:

  • вечером: салат из кальмаров и шпината, утиная грудка на гриле.
  • днем: нежирный рыбный суп с помидорами или томатной пастой, тушеная курица с кефиром;
  • утром: белковый омлет с креветками, салат из свежих помидоров, нежирный кефир или натуральный йогурт;
  • на закуску: творог с вареным яйцом и зеленью;

В меню белковый день.

Пятница (углеводный день)

Пример углеводного меню:

  • ужин: коричневый рис, тушеный с помидорами и базиликом, свежий руккола, перец и фасоль.
  • обед: тыквенный суп, салат из помидоров и лука, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • завтрак: гречка без соли, масла и других добавок, свежее яблоко, сухарики из непросеянной муки с твердым сыром;
  • перекус: смузи из киви, банана и груши (можно заменить другими фруктами);

Суббота (смешанный день)

Субботний план питания:

  • вечером: салат из капусты и моркови, отварное мясо индейки.
  • днем: куриное филе, кукурузная полента;
  • утром: творожные оладьи на пару с изюмом, мед в качестве соуса, кефир;
  • второй обед: запеченные груши с курагой и грецкими орехами;

Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)

Во время чередования белков и углеводов можно строить диету исходя из таблицы:

Белковый день, углеводный день
Запрещенные товары Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копченые продукты, крупы, хлеб, овощи, фрукты. Жиры, выпечка, кондитерские изделия, жареные и копченые продукты, молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Жиры, хлебобулочные, кондитерские, жареные и копченые продукты.
Разрешенные продукты Мясо: говядина, свинина, кролик, баранина.
Птица: утка, курица, индейка.
Рыба и морепродукты: нежирные белые и красные сорта (треска, хек, судак, форель, горбуша), мидии, креветки, кальмары.
Нежирные молочные продукты.
Яйца без желтка.
Злаки (нельзя использовать молочную кашу), макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной или непросеянный хлеб, овощи (кроме свеклы, картофеля), цитрусовые. Мясо, крупы, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
Допустимые напитки Натуральная вода, зеленый чай, травяные чаи без сахара.

говядина, рыба, креветки, авокадо

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ — одна из самых эффективных. Он направлен на улучшение обмена веществ и уменьшение количества потребляемого жира, что приводит к увеличению веса.

В белковые дни углеводы не попадают в организм, поэтому энергия берется из жировых отложений. При этом мышцы не страдают, не ломаются и не поддаются изменению. Повышается выносливость и физическая сила. Углеводные дни предназначены для восполнения потерянной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, BUCH позволяет употреблять большое количество продуктов. Вам не нужно голодать или отказываться от любимой еды. Но главное условие похудения на этой диете — выдержка и мотивация. Соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов требуется, чтобы сбросить до 5 кг за неделю.

Калькулятор для расчёта белков и углеводов

Суточная доля протеина основана на соотношении: 3 грамма протеина на 1 кг массы тела. Углеводы рассчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. В смешанные дни следует руководствоваться следующими пропорциями: белки — 2-3 грамма, углеводы — 2-2,5 грамма. Калькулятор поможет более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе.

Введите свой вес и рекомендуемое потребление белков и углеводов

Белки, углеводы, гОтдельные дни Смешанные дни

Рецепты

Приведенные ниже рецепты точно соответствуют требуемому содержанию белков и углеводов для LUH.

Белковые блюда

Куриный суп

Отварить куриную грудку без кожи в кипящей воде. Вынуть, нарезать небольшими кусочками, влить в бульон. Добавьте в приготовленный суп 2 нарезанных кубиками яичных белка.

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Запечённая рыба

Тушку минтая отделить от костей. Посыпать черным перцем, сбрызнуть лимонным соком. Сыр натереть на мелкой терке, смешать с мелко нарезанной петрушкой и базиликом. На рыбу выложить сыр, запечь в духовке 20 минут при 180 ° С.

Читайте также:  Что есть при грудном вскармливании

запеченный минтай

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Омлет

В отдельной посуде смешать 3 яйца (1 можно добавить в желток, из остальных использовать только белки). Добавьте треть стакана молока, 50 г тертого сыра и измельченный укроп. Хорошо перемешайте, вылейте смесь в сковороду с антипригарным покрытием.

омлет с травами

Углеводные блюда

Спагетти с овощами

Отварить 100 г макарон из твердых сортов пшеницы. Помидор нарезать кубиками, ½ перца — тонкими ломтиками, лук и баклажаны нашинковать. Овощи потушить в воде. Когда все будет готово, перемешайте с макаронами или подавайте их отдельно в качестве гарнира.

паста Примавера

Рисовый пуддинг

Отварить 100 граммов белого риса до кашицы. Измельчить в блендере. Добавьте щепотку ванили и нарезанный кубиками апельсин.

рисовый пудинг

Суп-пюре из чечевицы

Отварить 100 г чечевицы, 1 морковь, 100 г мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупы измельчить в блендере.

чашка супа

Преимущества и недостатки системы

Чередование белковых и углеводных дней имеет ряд преимуществ:

  1. Необязательно считать калории и резко ограничивать себя в еде.
  2. Организм легко адаптируется к диете Бутча.
  3. Дает удивительный эффект в сочетании с тренировками.
  4. Нет сжигания мышечной массы и водоотведения.
  5. Резкой потери веса нет, а значит, нет растяжек. Кожа остается подтянутой, а мышцы в тонусе.
  6. Не ухудшает состояние мышечной ткани.
  7. Отсутствие эмоциональной депрессии и голода. Мало у кого возникнет желание бросить все, сходить с ума и съесть пару пирожков. В этом главное отличие БУЧ от белковой диеты.

Недостатки плавающей низкокалорийной диеты:

  1. Некоторым людям, которые худеют, трудно удовлетворить количество питательных веществ.
  2. Могут возникнуть проблемы с перистальтикой.
  3. Из-за высокого потребления белка может появиться тошнота и неприятный запах изо рта.

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов
Оценка доставки еды для похудения Доставка еды с расчетной калорийностью, готовые рационы. Больше никаких готовок и подсчета калорий! Go Go

Варианты меню

При чередовании можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.

На каждый день

Комбинированные белки, углеводы
Завтрак 1 яйцо вкрутую + порция творога со сметаной Овсянка на воде Каша + бутерброд с ржаным хлебом и сыром
Обед Запеченная куриная грудка с сыром Гречневая каша с овощами Отварной рис с луком и грибами
Обед Кусок отварной рыбы + 2 яичных белка + 2 кусочка сыра Паста с овощным рагу Тушеная капуста с куриной грудкой
Легкая закуска Творог Апельсин, яблоко Сухофрукты, орехи

На неделю

Завтрак Ужин Закуски на ужин
Понедельник Омлет из 2 яиц + стакан кефира Куриная грудка отварная + 3 кусочка сыра Запеченная треска с сыром Творог
Вторник Суп из трески Горбуша отварная + порция творога Салат из рукколы, креветок и кальмаров 2 яйца вкрутую без белков
Среда 2 кусочка сыра + порция творога Рыбный суп + запеченные кальмары 2 вареных яйца + кусок отварной говядины Творог
Четверг Овсянка Паста с овощным салатом Запеченные овощи Апельсин, яблоко
Пятница Гречиха Рис с грибами Салат из капусты, моркови и огурцов Хрустящий хлеб со злаками
В субботу Ячневая каша + бутерброд с сыром Овощное рагу + куриная грудка Салат из свеклы и моркови + кусочек курицы Яблоко, творог
Воскресенье Гречневая каша + салат из капусты и огурцов Отварная говядина с макаронами Салат из огурцов и помидоров + коричневый рис Сэндвич с рикоттой и зеленью

На месяц

Правила составления меню на месяц полностью аналогичны еженедельным. Каждая неделя основана на принципе комбинации 3 белковых дней, 2 углеводных и 2 комбинированных. Набор продуктов можно повторить из еженедельного списка или заменить другими ингредиентами, которые можно употреблять при соблюдении диеты BUCH.

сырое филе куриной грудки

На 2 недели

даже двухнедельное меню похоже на уже описанное. Рацион распределять по схеме:

  1. 5 дней на белках;
  2. 5 дней на углеводах;
  3. 4 дня на белках и углеводах.

БУЧ по Малышевой

Этот вид чередования считается экстремальным и рекомендуется, если вам нужно быстро похудеть.

Его суть заключается в максимальной белковой нагрузке в первый день и резком изменении рациона на высококалорийные, низкокалорийные овощи.

Когда нужно съесть белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (нужно есть 6-7 раз в день), в углеводную диету входит только овощной салат — сырая (рубленая) капуста, свекла и морковь. (натереть на терке) смешать и заправить столовой ложкой льняного масла. Каждый из овощей нужно брать по 0,5 кг. Общая масса равномерно распределяется в течение дня.

жаренное яйцо

Цикл БУЧ Пауэлл

Многие спортсмены (особенно занимающиеся бодибилдингом) предпочитают придерживаться диетического комплекса, разработанного супружеской парой тренеров Пауэлла. Он еженедельный (при необходимости его нужно повторять циклически) и строится по следующему принципу:

  1. День 1 = 3 = 5 — белок. Диета состоит из 70% белков, 30% углеводов, 1200 калорий.
  2. День 2 = 4 = 6 — углеводы. Диета состоит из 70% углеводов, 30% белков, 1500 калорий.
  3. 7 день — комбинированный. Калорийность 2500.

Ожидаемые результаты, правила выхода

Срок, в который вы присоединяетесь к BUCH, вы можете выбрать сами. Но это не должно длиться больше трех месяцев.

Обычно результат виден через неделю соблюдения режима, но все дело в объеме, а не в весе — он будет постоянно меняться в зависимости от дня разрешенного приема пищи.

Отношение жирового слоя к мышечной массе будет иметь тенденцию к уменьшению первого. Чем больше жира, тем быстрее он уйдет. Но если эту диету применять в сухом виде, результаты будут не такими заметными.

Выйти из строгого режима просто: после прохождения основного курса похудения переходят на неделю питания, состоящую из смешанных дней, но с соблюдением всех инструкций.

Это своеобразная подготовка к привычному питанию, переход на более привычный рацион.

К тому же уже можно разнообразить питание, расширив рацион. Но бесконтрольное и необузданное поедание всего подряд может вернуть все, как было раньше.

Вот несколько фотографий до и после похудания на диете BUCH:

Результаты похудевших на чередующейся белково-углеводной диете

Диета BUCH - каких результатов можно добиться за месяц соблюдения

Чем полезен зеленый чай для похудения - полезные свойства напитка

А чем полезен зеленый чай для похудения? Узнайте о его преимуществах!

Также ознакомьтесь с принципами питания недельной диеты для похудения живота. В нашей статье есть инструкция, как поправиться всего за неделю!

А на сколько килограммов можно похудеть на знаменитой кремлевской диете? Подробности ищите в этой статье: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/kremlyovskaya.html.

вернуться к содержанию ↑

Тренировки

Сочетание BUCH с обучением полезно и правильно. Это поможет закрепить уже достигнутый успех.

BUCH Diet - Примерная программа тренировок в белковые и углеводные дни

Тренироваться в тренажерном зале нужно примерно три раза в неделю. Рекомендуется, чтобы все действия приходились на день приема углеводов или смешанный день, чтобы вы получали достаточно энергии для упражнений и роста мышц.

В белковые дни продуктивность занятий будет ниже, так как ни углеводы, ни жиры в организм практически не поступают — строить не на чем.

на ПЛЯЖЕ лучше всего придерживаться следующего расписания тренировок:

  • Четвертый день. Это лучший день для работы над облегчением. Этот тренировочный день, сбалансированный по количеству углеводов и белков, будет направлен на будущее как для силы, так и для сжигания жира и красоты тела. В этот день важно, сколько подходов вы делаете и правильность упражнений.
  • Во второй день 5 минут кардио, около часа силовых тренировок, 20 минут кардио. Этот день позволит вам сжечь больше жира, выполнить разделение мышц с большим упором на силу.
  • Первый день 10 минут кардио, 40 силовых упражнений, еще полчаса кардио. Этот тип тренировок поможет растянуть и обновить мышечную ткань и обеспечить небольшое сжигание жира.
  • Третий день — день максимального заряда энергии. У вас достаточно сил, чтобы тренироваться в этот день и выполнять самые сложные упражнения с сопротивлением. Ограничений по времени нет, уроки заканчиваются только силой.

вернуться к содержанию ↑

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты от 7 до 28 дней. В этот период можно похудеть:

  • через 28 дней — до 15 кг.

  • через 10 дней — до 7 кг;

  • через 7 дней — до 5 кг;

  • через 14 дней — до 10 кг;

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее происходит снижение массы тела. При этом система BUCH позволяет достичь своего физиологического веса и не похудеть больше нормы, как при голодании.

Для сохранения результатов необходимо правильно выйти из диеты. Меняйте свою систему каждый день в течение последней недели (белковую, углеводную, смешанный цикл и т.д.). Затем начните постепенно вводить продукты из своего обычного стола. Добавляйте 1-2 новых приема пищи в день, включая жир. И только через месяц после окончания диеты можно вернуться к привычному питанию.

Советы по приготовлению блюд, разрешенные и запрещенные продукты

Из-за природы большинства необходимых продуктов нельзя сказать, что чередование белков и углеводов ставит нас в жесткие условия.

Бутч - советы по приготовлению еды, чтобы похудеть с помощью этой техники

Основные продукты, рекомендованные к употреблению на момент присоединения, содержат все элементы, например, молочные продукты. Полностью отказаться от углеводов невозможно.

В белковые дни необходимо внимательно следить за потреблением калорий, и все блюда должны быть с низким содержанием жира. Неважно, каково происхождение этих жиров, растительного или животного происхождения.

Хорошими продуктами в наши дни будут нежирный творог, рыба, особенно тунец, а «легкое» мясо — курица.

Диету необходимо тщательно спланировать. Следует проверять порцию белка в дни без еды. Количество других элементов подсчитывать не нужно: они полностью исключаются на это время. Достаточно свести их потребление к минимуму.

В дни приема углеводов диета должна состоять только из продуктов, богатых ими: подойдут овощи, крупы, крупы и пшеничная паста высшего сорта. Вы можете использовать таблицу гликемического индекса.

По всем продуктам таблицы учитывают: чем выше этот показатель, тем вреднее продукт. Самые полезные продукты — это продукты с самым низким гликемическим индексом.

вернуться к содержанию ↑

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть с помощью системы BUCH, вам придется отказаться от продуктов быстрого приготовления, сладостей и муки. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, на переваривание которых организм тратит много энергии. Но сахар и все сладости — это быстрые углеводы, от которых происходит увеличение веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они строго запрещены.

Также запрещены все жирные продукты. Если вы готовите курицу, обязательно снимите кожицу. Покупая мясо, выбирайте нежирные сорта.

В рационе разрешены молочные продукты, но только нежирные или нежирные (не более 4%). Это правило касается сыра, молока, кефира, йогурта.

Таблица запрещенных продуктов

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов

Какие продукты доступны в ограниченном количестве, а от каких придется полностью отказаться:

Вы редко можете запрещено

масло

майонез

вино

кетчуп

быстрое питание

продукты, содержащие сахар

растительные масла

сладкая газировка

наваристые бульоны

алкоголь кроме вина

Выход из диеты

Правильный выход из чередования белков и углеводов — залог успеха диеты и закрепления результата. В первую очередь следует сохранять пищу фрагментарно, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, каши и овощи, затем рыба, кисломолочные продукты.

При этом важно соблюдать режим потребления (не менее 2 литров простой воды в день), не есть жареное, копченое, выпечку и сладости.

отварная гречка

Как правильно чередовать дни?

Продолжительность чередования может быть любой (ограничение — 3 месяца), но соотношение белков, смешанных дней и углеводов всегда строится по одному и тому же принципу: 2 дня белковых — 1 день углеводов — 1 смешанных. Схема 3: 2: 2 тоже весьма эффективна.

Критика

Диетологи считают чередование углеводов одной из самых безопасных диет. Эта система питания в целом более-менее сбалансирована по калорийности и соотношению питательных веществ, не накладывает нежелательных ограничений, не влияет на работоспособность и самочувствие, не вызывает ухудшения внешнего вида. С другой стороны, в этой диете явно не хватает жиров, что в долгосрочной перспективе будет иметь нежелательный эффект. Кроме того, человеческий организм имеет свойство быстро приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, поэтому поддерживать скорость обмена веществ на исходном уровне в течение длительного времени не удастся, а скорость похудания снизится через 3-4 месяца.

Физиологический аспект

Недостатки чередования углеводов в основном связаны с двумя моментами: физиологическим и психологическим. С точки зрения физиологии углеводное чередование очень специфично. В диете слишком много белка. Их избыток не принесет лишних калорий и в принципе не может откладываться в виде жира, но создает повышенную нагрузку на пищеварительный тракт и почки, способствует образованию токсичных продуктов распада белка в толстом кишечнике. Поэтому к употреблению углеводного чередования следует относиться с осторожностью.

Психологический аспект

Психологическая составляющая проста: несмотря на отсутствие четкой регламентации количества пищи, ее калорийности и т.д., регулярные подсчеты по-прежнему необходимы. Диета предусматривает употребление определенного количества макроэлементов, поэтому вам нужно будет подсчитать количество белков и углеводов. Эксперты считают, что необходимость следить за собой значительно снижает шансы на соблюдение диеты в течение любого периода времени.

Углеводное чередование противопоказано людям с тяжелым

ожирение. По состоянию здоровья интенсивное использование запрещено

физические нагрузки, без которых диета будет неэффективной.

Есть ли у этой диеты минусы?

Изначально периодизация питания была разработана для спортсменов и бодибилдеров при подготовке к выступлениям.

Отсюда все его недостатки, из-за которых он не нашел широкого применения даже среди спортсменов:

  1. Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придется скорректировать рацион. Для этого потребуется несколько циклов сушки, чтобы определить оптимальное соотношение день / калории / белок / углеводы.
  2. Невозможность подать заявку на неопределенный срок. Принцип чередования — потрясти тело и обмануть его. Однако после 30 дней такой промывки хронический дефицит гликогена, который обычно полностью не восстанавливается в дни загрузки, приведет к замедлению метаболизма и, как следствие, к сглаживанию результатов.
  3. Принцип маятника. На самом деле периодизация подразумевает, что человек за два дня худеет, одному поправляется. Если вы оставите чистый лист в день загрузки или ошибетесь в периодизации, вместо знака минус вы увидите сплошной плюс на шкале.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально нездоровая диета.

После БУЧ возможны следующие проблемы:

  • изменение соотношения пищеварительных ферментов.
  • общее ослабление организма в конце цикла;
  • резкие перепады настроения;
  • развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
  • снижение продуктивной функции щитовидной железы;
  • развитие гастрита, панкреатита и других заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • повышают вероятность развития сахарного диабета;
  • опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
  • снижение скоростных и силовых показателей;
  • запор;

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме при длительном или неправильном чередовании.

Противопоказано белково-углеводное чередование:

  • во время менструации.
  • отсутствие физических нагрузок;
  • время кормления;
  • предрасположенность к сахарному диабету;
  • при авитаминозах;
  • почечная недостаточность;
  • нарушение обмена веществ;
  • предрасположенность к гастриту и язве двенадцатиперстной кишки;
  • слабое сердце;
  • недостаток пищеварительных ферментов;

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, различные «диетологи» продолжают активно продвигать эту диету».

Как правильно питаться?

Как правильно делать белково-углеводное чередование?

Для этого вам нужно сделать несколько вещей:

  1. Рассчитайте количество калорий, потраченных за тренировочные и не тренировочные дни отдельно. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главный из них заключается в том, что, только зная потребление килокалорий в тренировочные дни, можно правильно рассчитать нагрузку. Стандартные числа (1200-1500 ккал) не подойдут.
  2. Рассчитайте свой вес нетто (без учета жировых отложений).
  3. Далее, исходя из веса нетто, рассчитайте необходимое количество белка.
  4. В белковые дни углеводы полностью отсутствуют, за исключением углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в ​​зеленых овощах (до 50 г углеводов).
  5. В дни загрузки не превышайте слишком много калорий. Достаточно восстановить запас гликогена, истощенный в первый день тренировки. Эта калорийность не должна превышать 110% от калорий, потраченных в первый день тренировок.
  6. Некоторая часть дефицита калорий в дни без углеводов может быть компенсирована употреблением небольшого количества жиров омега-6.

Белки рассчитываются следующим образом:

  • 1 г белка на килограмм тела в день наличия углеводов.
  • 2 гектара полноценного протеина в день без тренировок;
  • 3 гектара сложных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса за тренировочный день;

Рассмотрим примерный расчет калорийности, которым необходимо руководствоваться при приготовлении еды.

Особенности при беременности и лактации

Большинство диетологов сходятся во мнении, что при вынашивании и кормлении ребенка лучше не прибегать к диете БУЧ.

  1. Такая диета вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на малыше;
  2. недостаток питательных веществ может вызвать нарушения развития плода и в дальнейшем привести к хроническим заболеваниям.

женщина с ребенком

Видео

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения по системе BUCH — регулярные тренировки. Продолжайте тренироваться, если вы активны. Если вам никогда раньше не нравились тренировки, то пора приступить.

Выберите вид спорта, который вам больше нравится. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное — не переборщить, особенно с неподготовленным к спорту телом. Отдыхайте, занимаясь спортом не чаще 3 раз в неделю.

Система BUCH — отличный способ похудеть. Подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но вам придется отказаться от жирной и сладкой пищи, чтобы сбросить 8 и более килограммов за месяц.

26.07.2018
Популярные теги: Рейтинги, диета, витамины, похудание, тело, волосы, информация о магазине

  • Конфиденциальность

  • Наша миссия

  • Кто мы есть

  • Наша история

Сотрудничество

  • Стать членом

  • Тренерам

  • Тренажерные залы

  • Провайдеры

Бизнес

  • Торговые центры

  • Вакансии

Оптовые продажи

  • Магазины

  • Фитнес-бары

  • Распродажа

Контакты

  • Больше информации…

  • customer@atletic-food.ru

  • +7 (495) 258-32-18

  • Условия эксплуатации

© «Атлетик-Food.ru», 2011-2021

При копировании материалов с сайта ссылка на источник обязательна

Источники

  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/buch-dieta.html
  • https://atletic-food.ru/belkovo-uglevodnoye-cheredovaniye
  • http://kkal.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-menyu-na-nedelyu-tablitsa-s-menyu/
  • https://www.medweb.ru/infohubs/nos/articles/uglevodnoe-cheredovanie
  • https://dream-body.ru/buch-dieta
  • https://tonustela.net/diet/macronutrients/buch.html
  • https://pohudejkina.ru/dieta-buch.html
  • https://edatop.ru/1167-buch-dieta.html
  • https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/buch.html

БУЧ диета для похудения – рецепты, меню, калькулятор белков и углеводов
Оцените статью
Правильное похудение