Бег по лестнице: программа, польза и недостатки

Содержание
  1. Кому подойдет лестничный бег?
  2. Особенности тренировки на лестнице
  3. Преимущества
  4. Влияние на организм
  5. Результат
  6. Доступность
  7. Недостатки
  8. Новички
  9. Противопоказания
  10. Травматичность
  11. Бег по лестнице для похудения
  12. Главный вопрос — какой эффект ожидать?
  13. Какой дресс-код идеален?
  14. Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом
  15. Какой подъезд подойдет?
  16. Ступеньки как средство существования
  17. Какая должна быть экипировка?
  18. 3. «Лестничные» выпады
  19. Как правильно ходить?
  20. Техника
  21. Ошибки
  22. С кем тренироваться?
  23. Техника упражнения в подъезде
  24. Ходьба по лестнице
  25. Как начать заниматься?
  26. 10 правил бега по лестнице
  27. Есть ли у Вас установленный диагноз?
  28. Какой вред могут принести тренировки на лестнице?
  29. 2. Боковые шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз
  30. 5. Подъемы, стоя на ступеньке
  31. Главные правила тренировки
  32. Характер занятий
  33. Программа тренировок с упражнениями
  34. Для новичков
  35. Для тренированных
  36. Как тренироваться для здоровья?
  37. Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?
  38. Польза ходьбы по лестнице?
  39. Учтите важные факторы
  40. Виды тренировок с использованием лестницы
  41. Вход
  42. Где Вы испытываете болевые ощущения?
  43. Отзывы и результаты
  44. С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?
  45. Как выбрать лестницу?

Кому подойдет лестничный бег?

У этого вида спорта огромное количество поклонников. Кроме того, очень разнится круг получателей.

  1. Профессиональные спортсмены и любители используют бег по лестнице как эффективный способ подготовиться к новой нагрузке.
    Тренировки по лестнице помогают тренировать тело для бега по пересеченной местности. Это гонка по естественной местности. Для бега по пересеченной местности требуются навыки лазания. Для этого необходимо проработать правильное положение ног, накачать мышцы.
    То же самое и со скайраннингом и вертикальными гонками. Бег — это совершенно другая нагрузка на тело, чем обычный бег.
  2. Бегуны используют лестницы для развития мышечной силы, выносливости и координации. Ниже мы подробнее рассмотрим эффект от такой нагрузки.
  3. Лестницу выбирают люди, у которых нет альтернативных положений для бега трусцой. Например, молодые мамы с младенцем спят дома. Или жители села, где нет тренажерного зала, беговой дорожки и удобной дорожки.
  4. Часто находит свое применение бег по лестнице для похудения. Однако, учитывая высокую интенсивность таких тренировок, здесь есть важные особенности. Рассмотрим их отдельно ниже.

Это полезный вид спортивной деятельности. Однако людям с хроническими заболеваниями сначала следует обратиться к врачу. Они требуют особого внимания: варикозное расширение вен, артрит, травма, инсульт / инфаркт, аритмии.

Особенности тренировки на лестнице

Что отличает бег по лестнице от других беговых тренировок. Давайте посмотрим на плюсы и минусы отдельно.

Преимущества

Влияние на организм

Во время этого бега гораздо больше нагружается мышечно-связочный аппарат. Особенно задействованы четырехглавая мышца бедра, группа икр и стабилизирующие мышцы стопы. На лестнице человек может выполнять специальные плиометрические упражнения, чтобы максимизировать мышечную нагрузку. Например, прыжки на одной ноге; прыгающая лягушка.

Повышенная нагрузка способствует большему развитию дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Таким образом, подъем по лестнице увеличивает порог аэробного расщепления глюкозы (ПАНО). Это означает, что вы можете бегать усерднее и дольше в своих аэробных пределах.

По данным британского журнала Sport Medicine, бег по короткой лестнице 5 раз в неделю уже через 2 месяца увеличивает максимальное потребление кислорода на 17%.

Уменьшается пульс: сердце работает экономнее. Такая тренировка развивает сеть коллатеральных сосудов, стимулирует ускорение обменных процессов. Максимальная выгода за то же время выполнения!

Результат

Бег по лестнице с высокой интенсивностью поможет вам быстрее добиться результатов. Будь то похудание, укрепление мышц, повышение выносливости или развитие «дыхания”.

Загрузите планы тренировок, чтобы подготовиться к марафону и полумарафону.

Начни готовиться прямо сейчас !

Однако это не значит, что вам нужно уставать. Ниже вы найдете примерный план тренировок, который позволит вам добиться результатов, не нанося вреда своему организму.

Доступность

Как мы уже говорили, везде лестницы! В любом городском парке, подъезде, возле государственных учреждений. Не нужно покупать абонемент, далеко ездить, искать трассу. Урок будет локальным и очень продуктивным.

Недостатки

Бег по лестнице: программа, польза и недостатки

Новички

Для неподготовленного тела интенсивная программа тренировок не подойдет. Подъем по лестнице — это большой стресс. Новичкам нужно начинать с минимума.

Если вы сразу начнете бегать, у вас сбится дыхание, частота сердечных сокращений превысит допустимую, ваши мышцы сразу же «забьются”.

Выход есть — новичкам рекомендуется идти, сохраняя спокойный темп. Как только тело адаптировалось, оно переходит к комбинации ходьбы / бега”.

Противопоказания

Людям с остеоартритом, артритом, васкулитом следует учитывать большую нагрузку на суставы. Запрещено заниматься этим видом спорта в период обострения.

Гипогликемия может возникнуть при сахарном диабете. Но медленная ходьба тоже полезна.

Учитывая, что людям с избыточным весом рекомендуется подниматься по лестнице, чтобы похудеть, важно помнить об ограничениях. При ИМТ (индекс массы тела) выше 30 такая нагрузка запрещена. В противном случае получится травма суставов.

Сердечно-сосудистые, эндокринные заболевания, патологии сосудов, перенесенные травмы требуют консультации врача.

Травматичность

Неправильная техника — не единственная причина травм. Перед запуском цикла важно проверить целостность шагов. Расстояние между ними должно быть одинаковым. Избегайте дыр, дырок, трещин. Нога может поскользнуться, перевернуться, получить травму при падении. Безопасность прежде всего!

Бег по лестнице для похудения

Вы хотите как можно быстрее похудеть. Поэтому бег по лестнице для похудения привлекает своей эффективностью.

При лишнем весе суставы сильно нагружаются. После некоторых тренировок могут появиться боли, признаки воспаления (отек, покраснение, местное повышение температуры кожи).

Постепенное увеличение нагрузки поможет избежать подобных осложнений. Начните с прогулки.

Еще перед ходьбой нужно подготовить суставы! Поможет регулярная разминка.

Главный вопрос — какой эффект ожидать?

Универсальных цифр не существует, потому что количество калорий, которые вы сжигаете, поднимаясь по лестнице, зависит от скорости обмена веществ, продолжительности и интенсивности активности. Жир начинает сжигаться быстрее, чем при беге трусцой (через 20-30 минут).

Примерно, когда вы уже перешли от ходьбы к бегу, через 20 минут упражнений сжигается 10-15 ккал / минуту.

Регулярные тренировки дадут отличный результат!

Какой дресс-код идеален?

Какой идеальный дресс-код?

Тренироваться можно в любой удобной одежде, но нужно выбирать обувь строго определенной модели. Это должны быть кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.

По мере повышения уровня подготовленности вводятся различные упражнения: подъем по лестнице на носках и пятках, подъем с приседаниями, подъем по лестнице, подъем с выпадами. Хорошая спортивная обувь минимизирует риск получения травм.

Вперед!

Перед началом тренировки обязательно сделайте легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — наступить на нижнюю ступеньку как на ступеньку и вернуть ногу в исходное положение.

Бег в подъезде: разница между спуском и подъемом

Во время подъема активно работают мышцы бедра и голеностопного сустава, а при спуске больше нагружаются суставы, особенно колено. Расход калорий при восхождении намного выше, чем при спуске, потому что спортсмен должен одновременно расходовать энергию на преодоление земного притяжения. По мере того, как вы спускаетесь, используйте больше сил, чтобы сосредоточиться и сохранить контроль над положением своего тела в пространстве. Другими словами, при подъеме мышцы работают активнее, а при спуске — мозг.

Поэтому преимущество при поднятии тяжестей заключается в активной работе мышц, возможности качественно нагружать мышцы бедра и ягодиц. Плюсы спуска — возможность повысить концентрацию внимания, улучшить контроль над работой суставных механизмов, усилить чувство равновесия и координации.

Рассматриваем пользу и вред бега по лестнице, соответственно, должны указать на недостатки. Во время восхождения очень большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время спуска увеличивается риск травмы при падении, а также повреждения суставов в случае неудачного приземления на следующей ступеньке.

Чтобы полностью понять, полезен ли подъем по лестнице по лестнице, давайте перечислим общие преимущества этой тренировки:

  • Укрепить суставы и связки;
  • Отличный результат похудения;
  • Укрепление кожи, устранение целлюлита в области ягодиц и бедер;
  • Благодаря улучшению кровообращения в малом тазу улучшаются репродуктивные функции у мужчин и женщин. И, кстати, это далеко не единственное, чем полезен бег для мужчин.
  • Укрепить целевые мышцы, создав красивый рельеф;
  • Способность поддерживать в тонусе жизненно важные системы организма (дыхание, сердце, кровообращение, обмен веществ);
  • Профилактика депрессии, улучшение настроения;
  • Улучшается осанка;
  • Улучшение умственных способностей.

К общим минусам можно отнести высокую нагрузку, поэтому упражнения подходят не всем. Кроме того, среди недостатков — риск несчастных случаев и возможные трудности с поиском подходящего входа.

Бег по лестнице: программа, польза и недостатки

Какой подъезд подойдет?

Итак, мы плавно перешли к следующей теме: можно ли потренироваться в похудании, забежав по лестнице в любое доступное место?

Прежде всего, лестница должна быть ровной, такой же по высоте, как и все ступеньки, без ям, ям и других дефектов. Поверьте, так больно падать со ступенек!

Читайте также:  Гуарана — для чего она нужна?

Во-вторых, рекомендуется хорошо проветривать вход, чтобы у вас было достаточно воздуха. Как известно, во время занятий спортом потребление кислорода человеком увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно, задымленный вход с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем осмотреть соседние дома, желательно новостройки, где лифт и лестница имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, поэтому лестницы пустые, чистые и много воздуха.

Если поблизости нет подходящего входа, ищите ближайший стадион с сидячими местами. Это идеальный трамплин для похудения — здесь можно бегать вверх и вниз по лестнице, пробежать пару кругов и раскачивать пресс.

Бег по лестнице: программа, польза и недостатки

Ступеньки как средство существования

Они принесут в вашу жизнь много радости:

  • Укрепляя свое тело, вы заслужите уважение в коллективе, с которым работаете. Представители противоположного пола с восхищением будут наблюдать, как вы смело прыгаете на верхний этаж к повару.
  • Это укрепит вашу сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и пресс. Вы можете легко пройти пешком расстояния по дороге на работу, во время пеших прогулок и походов.
  • По выходным книги или компьютеры будут заменены отдыхом на природе, потому что энергия, которую будет накапливать организм, не позволит вам оставаться дома, и бег станет для вас хобби.

калории для лестницы

Какая должна быть экипировка?

Как говорит Алексей, самое главное — кроссовки. Это должны быть беговые дорожки с хорошей подошвой. В случае дождя, чтобы не поскользнуться на ступеньках, лучше всего носить обувь на нескользящей подошве.

3. «Лестничные» выпады

Альтернатива классическому упражнению с выпадом с движением. Мы стоим лицом к лестнице. Идем правой ногой по диагонали через 2-3 шага, сгибаем колени, делаем паузу на долю секунды в нижней точке, ноги выпрямляем и левую ногу подтягиваем вправо. Следующий выпад влево делается левой ногой. Когда вы дойдете до конца дистанции, вернитесь в начало в быстром темпе.

Делаем 10 подъемов по лестнице.

Как правильно ходить?

  1. Частота сердечных сокращений во время тренировки должна быть в пределах 60% -80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. необходимо ходить в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но способность говорить оставалась.
  3. для восстановления дыхания необходимо ходить непрерывно, без пауз и пауз.
  4. Тренировкам по ходьбе наверху должна предшествовать разминка суставов, а занятие должно быть дополнено упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости набора высоты всегда приветствуется и дает хорошие результаты. Но спуск в быстром темпе опасен, потому что в этом положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

Шаги к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Техника

Встаньте на ступеньку, наступите на нее стопами одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем выпрямите колено и бедро этой ноги. Затем оторвите вторую конечность от поверхности пола и поместите ее на ступеньку выше первой, снова сгибая колено под прямым углом при выполнении шага. Это движение нижних конечностей при подъеме по лестнице должно войти в привычку.

На первый взгляд такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по лестнице, и есть разница лишь в том, что каждый шаг нужно выполнять осознанно, с ощущением мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировке: трясти прикладом головой»).

Держаться за поручни, наклонять туловище в любую сторону, выгибать поясницу, разводить плечами при ходьбе для похудения невозможно. Спина должна быть ровной, лопатки вместе, подбородок приподнят. Верхние конечности можно поставить на пояс или как при ходьбе.

Ошибки

К наиболее частым и типичным ошибкам при подъеме по лестнице для снижения лишнего веса можно отнести следующие:

  • «Прыгайте» по ступенькам, переносите вес тела на переднюю часть стопы и пальцы ног, с силой отрывайте пятки от ступенек;
  • человек хватается за перила, изгибается в сторону цепляющейся руки, нагибается в пояснице и в таком виде пытается быстро бежать;
  • получение слишком высокого темпа, который невозможно поддерживать во время 20-минутной тренировки;
  • откройте рот, дышите и говорите одновременно. При подъеме по лестнице безопаснее всего дышать через нос, например, при беге.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. Но неудобная обувь часто становится причиной травм лодыжки.

Ошибки в кардиотренировках

С кем тренироваться?

Каждое воскресенье около 10 часов утра Алексей и все, кто любит покорять ступеньки, собираются на лестнице Мотовилихинского музея-диорамы. Участвовать может любой желающий. Одновременно, в любую погоду по лестнице подбегает не менее восьми человек.

— К нам может подойти любой человек, подойти, прибежать. Мы бегаем туда каждое воскресенье с 10 утра, но это время ловли, кто-то приезжает немного раньше, кто-то немного позже. Советы и рекомендации, если человеку это нужно, мы помогаем, — говорит спортсменка.

Техника упражнения в подъезде

Узнайте, как правильно бегать по лестнице, чтобы похудеть, выучите технику наизусть:

  1. Сделайте разминку, уделяя особое внимание голеностопным и коленным суставам;
  2. Начните тренировку с ходьбы в быстром темпе, постепенно начинайте бег;
  3. Корпус держите прямо, смотрите вперед;
  4. Вдыхать кислород через нос, можно выдохнуть через рот;
  5. Сгибайте руки в локтях и помогайте им в основном движении, интуитивно поочередно перемещая локти вперед и назад;
  6. Поставьте ступни на носки, затем перенесите вес тела на пятку;
  7. Не поднимайте колени больше, чем необходимо, чтобы перейти к следующему шагу;
  8. Не разгибайте коленный сустав — в течение всего сеанса он должен находиться в согнутом положении;
  9. В поворотах не делайте лишних движений, старайтесь бегать ближе к внутренней части лестницы.
  10. Если вы запыхались, сделайте шаг, успокойте дыхание и продолжайте тренировку.
  11. Не останавливайтесь резко.

Это были основные положения техники входных упражнений для похудения, поэтому давайте посмотрим, что дает подъем по лестнице и сколько калорий на это уходит.

Ходьба по лестнице

Кажется — что может быть проще подъема по лестнице? Однако почти у всех это получается плохо.

Техника ходьбы следующая: корпус держите прямо, согните в локтях чуть ниже груди. Как бы сильно вы ни хотели заглядывать под ноги, держите голову прямо! Поставьте ногу на середину ступеньки, чтобы расслабить пятку.

Двигайтесь со скоростью, позволяющей дышать ровно и свободно говорить.

Бег по лестнице: программа, польза и недостатки

Как начать заниматься?

Как начать заниматься?

Перед планированием тренировки необходимо исключить противопоказания для здоровья. Запрещается использовать лестницу в качестве тренажера людям с индексом массы тела не менее 30.

Люди, у которых в анамнезе были сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с коленями и суставами, варикозное расширение вен, высокое кровяное давление и тяжелые травмы, не должны начинать тренировки без согласия врача.

Всем остальным необходимо определить уровень своей физической активности до начала тренировки. Для этого в быстром темпе поднимитесь на три лестничных пролета и измерьте частоту сердечных сокращений. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые несколько уроков следует проводить в умеренном темпе. Если пульс 120 уд / мин или меньше, можно заняться ускорением и отягощениями (например, гантелями).

Выполнено!

Каждый пройденный шаг увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — таков вывод американских специалистов — Dr. Дэвид Херрингтон и д-р. Дэвид Пэйт.

10 правил бега по лестнице

Даже подъем по лестнице требует соблюдения некоторых правил.

  1. Разминка перед бегом. Разогрев должен длиться более 15 минут. Включите упражнения для ног, брюшного пресса и ступней во время разминки. После тренировки покатайте ступни мячом, помассируйте, остудите;
  2. Изучите «след» перед бегом. Лестницу нельзя повредить, она должна хорошо вентилироваться. Желательно, чтобы воздух был чистым, без запаха мусора. Если ваш подъезд не соответствует этим требованиям, найдите уличную лестницу или исследуйте другие здания;
  3. Не объедайтесь перед бегом. Между тренировкой и последним обильным приемом пищи должно пройти более 2,5 часов;
  4. Начинайте медленно подниматься по лестнице. Если чувствуете одышку, переходите к прогулке;
  5. Спину держите прямо, голову прямо, руки согните под углом 90 градусов;
  6. Напрягите четырехглавую мышцу бедра, стопу держите свободной;
  7. Приземлиться на середину стопы, не используя пятку;
  8. Отрегулируйте скорость в зависимости от частоты пульса. Оно не должно превышать 140 ударов в минуту. Постепенно увеличивайте темп, со временем можно переходить на интервальные тренировки;
  9. Спускайтесь медленно, но не на лифте! Резкое прекращение нагрузки пагубно скажется на сердце. Продукты обмена будут меньше выводиться из мышц — боль будет сильнее;
  10. При спуске возможно чередование положения тела: спереди, справа, слева. Также можно плавно опускаться спиной. Это снизит нагрузку на суставы.

Есть ли у Вас установленный диагноз?

Нет Артроза Остеопороз Перелом Растяжение связки Разрыв связки Грыжа межпозвоночного диска

Читайте также:  Как питаться во время беременности, чтобы не набрать лишний вес

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

Подъем по лестнице для похудения не нанесет вреда вашему здоровью, если вы будете правильно тренироваться. Но не все могут использовать этот вид тренировок. Противопоказания для подъема по лестнице могут включать следующие заболевания:

  • Флеберизм,

  • Гипертония,

  • Сколиоз,

  • Проблемы с суставами ног,

    Бег по лестнице: программа, польза и недостатки
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы,

  • Травмы голени, коленных и тазобедренных суставов.

Если есть какие-либо из противопоказанных видов проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у специалиста. Даже если врач запретит активные физические нагрузки, ежедневная ходьба нисколько не навредит как полезная привычка для организма.

Поскольку комплекс упражнений по беговой лестнице относится к кардиотренировкам, организм к таким упражнениям быстро привыкает. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность прогулки или сменить вид деятельности.

Вред подъема по лестнице

2. Боковые шаги по лестнице вверх и быстрый спуск вниз

Теперь немного усложним задачу. Встаем правым боком в сторону лестницы и начинаем подниматься, начиная с левой ноги, перелезаем через ступеньку, где правая нога. Когда дойдете до конца дистанции, быстрым шагом вернитесь назад. Следующий подъем делается с левой стороны.

Делаем 10 подъемов по лестнице (по 5 подъемов с каждой стороны).

5. Подъемы, стоя на ступеньке

Как минимум одно упражнение следует посвятить тренировке икроножных мышц. Встаем перед лестницей, поднимаемся по ступенькам. Пятки оставляем в воздухе, носки на ступеньках. Ваша задача будет вставать на цыпочки и опускаться, стараясь опустить пятки, тем самым растягивая мышцы голени.

Выполняем упражнение 3 серии по 20 подъемов.

Главные правила тренировки

  • Первые пару тренировок не бегайте, а ходите, чтобы избежать сильной боли.
  • Всегда составляйте план тренировок, постепенно увеличивая время и увеличивая интенсивность.
  • В зависимости от количества шагов мы рекомендуем ограничиться 10 взлетами и падениями за один тренировочный блок. Эта 20-30-минутная тренировка так же эффективна, как и обычная беговая тренировка.
  • Добавьте бег по лестнице в свой план тренировок в дни высокой интенсивности или разбавьте его интервальными тренировками.
  • Делайте полную разминку перед каждой тренировкой.
  • Техника бега предполагает дыхание через нос. Если вы чувствуете одышку, уменьшите интенсивность тренировки, чтобы отдышаться.

Характер занятий

Не пытайтесь сделать лестницу своей основной тренировкой. Сделайте его полезным дополнением к обычным пробежкам по парку или стадиону. Вы можете включить лестничные классы в силовые тренировки, если они у вас есть.

Если вы бежите по лестнице, вам нужно рассчитать нагрузку. У каждого своя норма. Лучше всего, когда у вас уже есть опыт бега по горизонтальной дорожке и вы знаете, с какой частотой пульса ваше тело может выдержать.

калории для лестницы

Нет стандартов для всех. Распространенная формула: вычитание возраста из 220 — не аксиома. Вы должны убедиться в этом сами. Поэтому постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, измеряя частоту пульса.

Совет: не стремитесь к максимальному количеству выстрелов. Будет полезнее, если после активного подъема по ступеням вы сможете перевести дух и пройти еще несколько гонок.

Для этого поможет следующая методика:

  1. На вершине лестницы вы считаете свой пульс.
  2. Медленно опускайтесь, пытаясь восстановить дыхание и сердце.
  3. Внизу снова измерьте количество ударов. Они должны стать в полтора раза ниже, чем были выше. Не начинайте следующую гонку, пока она не будет достигнута.

После ступенек бегите по городской аллее. В конце занятия сделайте упражнения на растяжку мышц и связок.

что это дает, чтобы подняться по лестнице

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете экспериментировать и бесконечно усложнять свою тренировочную программу бегом или ходьбой на входе!

Для новичков

Если вы мало ходите, не стоит бежать впереди локомотива. Максимум, что вы можете себе позволить, — это подняться по лестнице с грузом. Кстати, в руках носить его не обязательно. Положите гирю (гантели или, например, бутылку с водой) в удобный рюкзак.

Шаги к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Для тренированных

Когда вы чувствуете себя уверенно на ступеньках, вы можете связать простые физические упражнения на лестничной клетке с ходьбой. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, сделайте 2-3 полета и затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждые 15-30 секунд:

  1. Поднимаясь по лестнице
  2. прыгать по лестнице,
  3. встает на цыпочки,
  4. удлиненные ступени,
  5. скрещенные выпады,
  6. подъем на руки и ноги.

Шаги к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Упражнения повторить в той же последовательности 3–4 раза. По мере тренировки увеличивайте продолжительность тренировки, увеличивая количество кругов. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Как тренироваться для здоровья?

Как заниматься спортом для здоровья?

Испытайте себя во время первой тренировки. Не торопитесь подниматься и спускаться по лестнице 10-15 минут. Поручни использовать не рекомендуется.

Не пытайтесь совершить как можно больше перелетов, иначе вы не сможете встать с постели на следующий день. Не гонитесь за рекордом на протяжении урока — его нужно постепенно увеличивать. Замечательно, если за 2-4 недели тренировок можно увеличить время тренировки до 30-45 минут.

Важно!

Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице, а уже потом подъем. Преодолевайте разводы, обратите внимание на свою осанку! Сгибание или наклон туловища вниз может привести к травмам и повреждению поясницы.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

Насколько эффективно вы сжигаете калории, будет зависеть от нескольких факторов. К ним относятся, прежде всего, вес человека и скорость, с которой он поднимается по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнение, тем больше калорий сжигается. Кроме того, влияет скорость обмена веществ в организме, ширина и высота ступеньки.

По средним оценкам, за 15 минут расходуется около 100 ккал.

Польза ходьбы по лестнице?

Не все смогли оценить преимущества тренировок с лестницей, но физическая активность приносит организму много пользы. Это проявляется в следующих моментах:

  • повышает сопротивляемость дыхательной системы;

  • укрепляются разные группы мышц ног;

  • организм эффективно потребляет и распределяет кислород;

  • повышенное суточное потребление калорий;

  • укрепляются кровеносные сосуды;

  • развивается общая сопротивляемость организма.

Опытные фитнес-тренеры заметили, что за два месяца тренировок можно уменьшить талию на 5% и увеличить объем легких на 7%. Физические упражнения также помогают снизить уровень холестерина.

Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погодных условий, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестнице многоквартирного дома можно заниматься в любое удобное время. И плохая погода не станет поводом пропустить тренировку.

Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют подъемные лестницы для развития выносливости у игроков.

Ходьба по лестнице

Учтите важные факторы

Если вы уже на лестнице, вы, вероятно, слышали от коллег о диетах, которые используют бегуны для похудения. С осторожностью слушайте этих «учителей похудения». Ведь при интенсивных тренировках вредно увлекаться ограничениями в еде: это может привести к недостатку в организме микроэлементов, глюкозы, что вызовет слабость, головокружение. Кроме того, при наличии энергетической нагрузки в рационе должно быть достаточно белков животного и растительного происхождения.

бег по лестнице, которая прорабатывает группы мышц

Подъем по лестнице сопряжен с физическими рисками: обращайте внимание на поверхность лестницы и носите обувь с подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление с ровной поверхностью. Некоторые типы материалов, из которых изготовлены колышки, могут стать причиной травм во время дождя или зимой.
что это дает, чтобы подняться по лестнице

Если с первых же попыток не получается бегать, не отчаивайтесь: начните с ходьбы. Издевательство над телом не даст вам толчка к предстоящим занятиям. Удовольствие от упражнений — это то, что поможет вам не только на лестнице, но и на силовых тренажерах, беге в парке, прыжках со скакалкой и других физических приемах похудения.

Если вы испытываете боль в коленных чашечках, связках, следуйте запланированному маршруту ходьбы или завершите занятие. Но потом обязательно ходить в медленном темпе, расслабляя мышцы. Ведь причинами срыва тренировок могут быть:

  1. Напряженные мышцы.
  2. Необычное напряжение.
  3. Слабые суставы и кости.

Прогуливаясь, вы позволяете системе кровообращения доставлять питательные вещества к пораженным клеткам, чтобы они вернулись в норму.

Это важно: регулярные упражнения без чрезмерной нагрузки сделают ваши ноги и все тело сильными. Таким образом, неприятные ощущения не мешают вам бегать по лестнице.

Виды тренировок с использованием лестницы

Самый оптимальный — бег по улице, для этого отлично подходят лестницы на стадионах. Любая тренировка начинается с тщательной разминки, это поможет настроиться на бег и подготовить тело к тренировке. Плохая разминка может привести к травмам во время бега.

Вы можете наступать на каждый шаг или пропустить один или два. Эти виды бега можно чередовать друг с другом, поэтому тренировки станут не только разнообразнее, но и эффективнее. Бег без пропуска шагов позволяет сжигать больше калорий. Пропуск шагов увеличивает нагрузку на мышцы, потому что вам нужно прикладывать больше усилий в каждой становой тяге. В любом случае необходимо следить за пульсом. Убедитесь, что вы планируете свои дни отдыха для себя, но они не должны быть слишком частыми. Оптимально отдыхать два-три дня в неделю.

Читайте также:  Кодирование двойной блок

Подъем по лестнице поможет поддерживать тело в хорошей физической форме, отлично тренирует мышцы и развивает выносливость. Бегать можно в любом темпе, можно чередовать беговые нагрузки и ходьбу. Когда ваше тело будет достаточно подготовлено, вы можете попробовать интервальные тренировки на лестнице.

4 сентября 2021 г. GreenRun Kirov 5 км Кировская область, г. Киров, Зеленая набережная, 5 Бег по трассам и паркам (в том числе марафон) Добавить в мои заезды 4 сентября 2021 г. Fountastic Rockstle Ultra Trail 90 км53 км43 км32 км22 км10 км3 км1,6 кмВладимирская область, Владимирская область, Судогодский район, село Муромцево, улица Ямская бег Добавить в мои соревнования 5 сентября 2021 года Забег «Женская семерка». Женский забег 7 км Красноярский край, Красноярское шоссе и бег по парку (включая марафон) Добавить в мои соревнования 5 сентября 2021 года Благотворительный забег «Спорт во благо» 10 км »93 кмСвердловск область, г. Екатеринбург, ул. Димитрова, 101 Бег по трассам и паркам (в том числе марафон) Добавить в мои соревнования7 сентября 2021 г. Бег «Сургутское кольцо» 15,9 км5 км Ханты-Мансийский автономный округ, ул. Энергостроителей, 23, корпус 34, СургутБег по трассам и паркам (в том числе марафон) Добавить в мои соревнования11 сентября 2021 г. GreenRun Киров 5км Кировская область, г. Киров, Зеленая набережная, 5Бег по трассам и паркам (в том числе марафон) Добавить в мои соревнования11 сентября , 2021 Забег «Ольхинские скальники» 25 км Иркутская область, Иркутская область, П. Ольха Шелеховский район Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг Добавить в мои соревнования 11 сентября 2021 Лазерный ночной бег 10 км Свердловская область, Екатеринбург Бег по трассам и парки (в том числе марафон) Добавить в мои 11 сентября 2021 Легкая атлетика ко Дню города 15 км 6 км Всероссийские соревнования по легкой атлетике памяти олимпийского чемпиона Болотникова П.Г. 10 км1 км Республика Мордовия, Волгоградск I ул., 1, СаранскБег по трассам и парки (в том числе марафон) Добавить в мои соревнования12 сентября 2021 г. Осенняя тропа на Калиновке 10 км1,5 км Пу лсе Октября »21 км 10 км 5 км Белгородская область, ул. Победы, 77Бег по автострадам и паркам (в том числе марафон) Добавить в мои соревнования12 сентября 2021 г. Ночная трасса Монча 23 км15 км8 км & Eat 10 км5 км1 км0,5 кмСанкт-Петербург и Ленинградская область, Москва) Добавить в мои заезды 18 сентября 2021 г. Забег «Китой Трейл» 21 км7 км Иркутская область, 3-й километр трассы «Ангарск-Савватеевка» Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг Добавить в мои соревнования18 сентября 2021 Забег «Познай себя» 10 км Красноярский край, Красноярские трассы и парки (включая марафон) Добавить в мои соревнования 18 сентября 2021 г. Забег «Часовой забег по стадиону» Арханг Ельская область, Садовая ул., 8, АрхангельскБег на стадионе Добавить в мои соревнования

  • Упражняться
  • Читайте в разделах:
  • Все материалы

Марафон, бег, трейлраннинг 42,2 кмБег по лестнице: программа, польза и недостатки
Skyrunning, высокоскоростной альпинизмБег по лестнице: программа, польза и недостатки
18 + + 7 (905) 721-2876 admin@skyrace.club

  • Регионы
  • Условия эксплуатации
  • Виды спорта
  • Календарь
  • Политика конфиденциальности
  • © 2021 ООО «Маркетинговое агентство« Пять птиц»

Назад назад

Вход

Где Вы испытываете болевые ощущения?

Тазобедренный сустав Плечевой сустав Коленный сустав Локти и предплечья Руки Стопы и голени Грыжа межпозвоночного диска Другое

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей на ходьбе и подъеме по лестнице:

Lisi4ka, 21 год:

Я также оставлю свой отзыв и результаты о том, как подниматься по лестнице. Когда я поступил в университет, я хорошо поправился. Не знаю, виноват ли бардак в столовой или стресс: учиться на физика оказалось занервным делом, денег на спортзал явно не было, как и времени, пришлось подумать о чем заменить его. Комнаты в общежитии маленькие, на видео не пропустить, поэтому сразу подумал о лестнице. Начала с малого — ходила как улитка по 20-30 минут максимум 3 раза в неделю, ела как раньше и вы не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 килограмма, но для меня это очень хороший результат, так как я вообще не напрягаюсь. Я собираюсь изменить свой рацион и увеличить число с трех до пяти.

Лариса, 30 лет:

Решил попробовать лестницу как бесплатный тренажер: сначала думал о беге, но колени меня очень скоро остановили. Тогда я решила не выпендриваться и просто пошла пешком, с грузиком в форме картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила еду и вуаля, минус 5 кг за 2 недели! Понятно, что большая часть воды исчезла, но самочувствие превратилось в огненное, ноги и ягодицы подтянулись и с силой воли улучшилось.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 лет я вешу 30-60 кг! На заметку для молодежи!!!

VAnesA:

Могу ли я опубликовать свой собственный обзор лестничного марша? Я спортивная женщина, уже 5 лет плотно работаю в тренажерном зале. Но все же я решил попробовать подняться по лестнице! Что ж, я вам скажу это чистое дразнение мышц — по привычке, чтобы я не мог ходить. Но мне понравились крепкие и скульптурные ноги, респиратор стал работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), познакомился со всеми соседями. Короче рекомендую!

С какими упражнениями сочетать бег по лестнице для похудения?

Поговорим о том, как бегать по лестнице, чтобы быстрее похудеть.

  • Чтобы начать процесс похудения, продолжительность каждого занятия должна быть не менее 30 минут. Только по истечении этого срока начинается потребление энергетических запасов из жира. В результате создайте грамотный план тренировок, чтобы он длился около часа.
  • Следите за своим питанием. Очень важно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем потребляемых. Питание должно быть сбалансированным, но с низким содержанием калорий. Ешьте больше белка, ограничьте потребление жиров и придерживайтесь умеренного углеводного подхода.
  • Редко женщина, вышедшая на пробежку по лестнице для похудения, физически может выдержать час интенсивной кардионагрузки. Поэтому бег по лестнице нужно совмещать с другими упражнениями.

Проверьте свою форму: наденьте пульсометр и пробегите пару-тройку раз вверх и вниз по лестнице. Если ваш пульс превышает 140 ударов в минуту, бежать рано.

  • Для похудения эффективен бег трусцой — в медленном темпе можно спокойно тренироваться 30-40 минут. Ну, а последние четверть часа можно посвятить бегу по лестнице.
  • Начните подниматься по лестнице или хотя бы чередуйте это с бегом;
  • Не забывайте упражнения для пресса, ягодиц и ног: отжимания, приседания, выпады, подъем туловища или ног, махи, прыжки. Возьмите скакалку или резинки для занятий спортом, бегайте с небольшими гантелями.

Как выбрать лестницу?

Самое главное, чтобы лестница была надежной. В Перми, по словам Алексея, есть несколько лестниц, по которым можно точно и безопасно бегать в любую погоду.

— Бегаем по Диораме — мало кто знает это красивое место. Возможно, благодаря нам таких людей станет больше. — Всего 300 ступеней, — говорит бегун. — В ЖК «Грибоедовский» тоже есть хорошие переходы — это плотина между Садовым и Ивинским микрорайоном. Шагов меньше, расстояние короче, но очень интересно: без поворотов и прямо.

Место, где можно бегать «с видом» — ступеньки на Пермской набережной. Там вы можете совместить подъем по лестнице с плавным подъемом в гору.

— Тоже очень хорошая нагрузка, — добавляет Алексей, — но здесь нужно быть осторожным, потому что бордюры, заборы сделаны из мрамора. Все может случиться, нужно быть осторожным.

Четвертое место — спуск на берег справа от городского моста через Каму.

— Я тренировался на них первый год. Я начал там, потому что не знал диораму. Это было два года назад. Там, конечно, не так красиво, как на площади Пьяцца дель Дуомо, но людей меньше и лестница прямее, — говорит спортсмен.

Рекомендуемые масштабы 59.ru отмечены на карте.

Источники

  • https://29.ru/text/style/2019/06/20/66121942/
  • https://race.expert/beg-po-stupenkam/
  • https://beginogi.ru/chto-daet-beg-po-lestnitse/
  • https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/lestnicha-dlya-pohudenia/
  • https://59.ru/text/gorod/2018/05/22/54456731/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_podnimatsya_po_lestnitse_s_polzoy_dlya_figury/
  • https://livelong.pro/beg-po-stupenkam-2/
  • https://gtonorm.ru/beg-po-lestnice-v-podezde-dlya-pohudeniya/
  • https://www.skyrace.club/texts/Beg_po_lestnitse
  • https://bykdyb.ru/xodba-po-lestnicze-pri-poxudenii
  • https://artrombst.ru/khodba-po-lestnitse-polza-i-vred-intervyu-ortopeda/

Бег по лестнице: программа, польза и недостатки
Оцените статью
Правильное похудение